APERTURA DE DELTOIDES POSTERIOR

Inclínate hacia delante desde la cintura hasta que el pecho descanse sobre los muslos. Deja que los brazos cuelguen a cada lado del banco, manteniendo una ligera flexión de codos. Levanta ambas mancuernas hacia los lados en un arco amplio hasta que queden al nivel de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Haz una pausa un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente los pesos de vuelta a la posición inicial. Repite este movimiento el número deseado de repeticiones.

Siéntate al revés en el banco de la máquina de aperturas, de cara a la placa de pesos. El asiento debe estar ajustado de modo que tus brazos queden paralelos al suelo al agarrar las empuñaduras. Manteniendo solo una ligera flexión de brazos, tira de las empuñaduras hacia fuera y hacia atrás todo lo que puedas. Mantén esta posición un segundo mientras juntas los omóplatos y contraes los deltoides posteriores y los trapecios medios. Devuelve lentamente las empuñaduras a la posición inicial y repite las repeticiones.

Colócate de pie en el centro de una máquina de cruce de poleas. Empieza con las manos cruzadas por delante de ti a la altura de los hombros, con el cable alto izquierdo en tu mano derecha y el derecho en tu mano izquierda. Usando los deltoides posteriores, tira de los brazos hacia fuera y hacia atrás todo lo posible, y luego vuelve al inicio.

Ancla una banda elástica a la altura de los hombros, colócate de pie de cara a la banda y agarra el asa (o la propia banda) con una mano. Aléjate del anclaje lo suficiente para crear tensión en la banda. Mantén la otra mano en la cadera o agarrada a una estructura sólida para tener estabilidad. Con el brazo que trabaja paralelo al suelo, extendido por delante de ti, y con una ligera flexión del codo, tira de la mano hacia atrás en un movimiento de apertura invertida contrayendo los deltoides posteriores. En la parte alta del movimiento, tu brazo debe quedar recto hacia el lado o ligeramente por detrás del cuerpo. Aprieta fuerte la contracción, luego baja lentamente a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con ese brazo y luego cambia de brazo.

Colócate de pie frente a una torre de poleas con la polea ajustada a la altura del hombro. Agarra el asa tipo D (o la bola del extremo del cable) con una mano y aléjate de la máquina lo suficiente para crear tensión en el cable. Mantén la otra mano en la cadera o agarrada a la máquina para tener estabilidad. Con el brazo que trabaja paralelo al suelo, extendido por delante de ti y con una ligera flexión del codo, tira de la mano hacia atrás en un movimiento de apertura invertida contrayendo los deltoides posteriores. En la parte alta del movimiento, tu brazo debe quedar recto hacia el lado o ligeramente por detrás del cuerpo. Aprieta fuerte la contracción, luego baja lentamente a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con ese brazo y luego cambia de brazo.

Acopla un asa tipo D a una polea ajustada a la altura del hombro. Colócate de pie frente a la polea sujetando el cable con agarre neutro (de martillo) y el brazo extendido recto por delante de ti. Manteniendo el brazo recto pero con una ligera flexión del codo, usa el deltoides posterior para extender el brazo hacia atrás todo lo posible. Mantén esta posición final un segundo mientras contraes el deltoides posterior y el trapecio medio con todas tus fuerzas, y luego devuelve lentamente el asa a la posición inicial. Termina todas las repeticiones con un brazo y luego repite con el otro lado.

INICIO: Colócate de pie en el centro de una máquina de cruce de poleas. Empieza con las manos cruzadas por delante de ti a la altura de los hombros, con el cable alto izquierdo en tu mano derecha y el derecho en tu mano izquierda.

MOVIMIENTO: Usando los deltoides posteriores, tira de los codos hacia fuera y hacia atrás todo lo posible, y luego vuelve al inicio.

Coloca un banco plano en el centro de una máquina de cruce de poleas. Túmbate boca arriba en el banco sujetando asas tipo D acopladas a las poleas altas. Cada mano debe sujetar el asa acoplada al cable del lado contrario del cuerpo, de modo que los cables queden cruzados mientras las sostienes con agarre neutro (palmas enfrentadas) sobre el pecho. Contrae los deltoides posteriores y los trapecios medios para tirar de los brazos hacia abajo y hacia los lados mientras mantienes una ligera flexión de codos. Tus manos deben quedar paralelas a los hombros en la posición baja. Mantén la posición baja un segundo mientras contraes los deltoides posteriores y los trapecios medios con todas tus fuerzas hasta devolver las asas a la posición inicial. Repite las repeticiones de esta manera.