APERTURA

Fijando la banda elástica debajo de tu cuerpo con una mancuerna, agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado sobre la pelota, coloca ambos pies en el suelo. Baja lentamente un brazo llegando un poco por debajo de la paralela al suelo sin hiperextender. Sube y aprieta los pectorales tan fuerte como puedas, repitiendo hasta completar las repeticiones.

Fijando la banda elástica debajo de tu cuerpo con una mancuerna, agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado sobre la pelota, baja lentamente un brazo cada vez llegando un poco por debajo de la paralela al suelo sin hiperextender. Sube y aprieta los pectorales tan fuerte como puedas, repitiendo hasta completar las repeticiones.

Fijando la banda elástica debajo de tu torso con una mancuerna, agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado en el banco, coloca ambos pies en el suelo. Baja lentamente ambos brazos llegando un poco por debajo de la paralela al suelo sin hiperextender. Sube y aprieta los pectorales tan fuerte como puedas, repitiendo hasta completar las repeticiones.

Fijando la banda elástica debajo del banco con una mancuerna, agarra tanto las mancuernas como la banda. Tumbado en el banco, coloca ambos pies en el suelo. Baja lentamente un brazo llegando un poco por debajo de la paralela al suelo sin hiperextender. Sube y aprieta los pectorales tan fuerte como puedas, repitiendo hasta completar las repeticiones.

Fijando la banda elástica debajo del banco con una mancuerna, agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales.Tumbado en el banco, baja lentamente un brazo cada vez llegando un poco por debajo de la paralela al suelo sin hiperextender. Sube y aprieta los pectorales tan fuerte como puedas, repitiendo hasta completar las repeticiones.

Tumbado sobre la pelota, coloca ambos pies en el suelo. Baja lentamente un brazo llegando un poco por debajo de la paralela al suelo sin hiperextender. Sube y aprieta los pectorales tan fuerte como puedas, repitiendo hasta completar las repeticiones.

Tumbado sobre la pelota, coloca ambos pies en el suelo. Baja lentamente un brazo cada vez llegando un poco por debajo de la paralela al suelo sin hiperextender. Sube y aprieta los pectorales tan fuerte como puedas, repitiendo hasta completar las repeticiones

Tumbado sobre la pelota, coloca ambos pies en el suelo. Baja lentamente ambos brazos llegando un poco por debajo de la paralela al suelo sin hiperextender. Sube y aprieta los pectorales tan fuerte como puedas, repitiendo hasta completar las repeticiones.

INICIO: Túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y la espalda pegada al respaldo. Empieza sujetando solo una de las mancuernas con el brazo recto hacia arriba desde el hombro y el peso directamente sobre el pecho. La palma debe mirar hacia dentro y el codo debe estar ligeramente flexionado. Este ángulo del codo debe mantenerse durante todo el ejercicio. Coloca la mano contraria sobre el pecho o la cadera para tener estabilidad.

MOVIMIENTO: Baja lentamente el brazo hacia el lado hasta que la muñeca llegue más o menos al nivel del hombro o un poco por encima. Lleva el brazo de vuelta hacia la línea media del cuerpo, concentrándote en usar los pectorales para juntarlos de nuevo.

INICIO: Túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y la espalda pegada al respaldo. Empieza sujetando las mancuernas con los brazos rectos hacia arriba desde los hombros y los pesos directamente sobre el pecho. Las palmas deben mirarse entre sí y los codos deben estar ligeramente flexionados. Este ángulo de los codos debe mantenerse durante todo el ejercicio.

MOVIMIENTO: Baja lentamente solo un brazo cada vez hacia los lados hasta que las muñecas lleguen más o menos al nivel de los hombros o un poco por encima. Lleva los brazos de vuelta hacia la línea media del cuerpo, concentrándote en usar los pectorales para juntarlos de nuevo. Asegúrate de alternar hasta completar todas las repeticiones de cada lado.

INICIO: Túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y la espalda pegada al respaldo. Empieza sujetando las mancuernas con los brazos rectos hacia arriba desde los hombros y los pesos directamente sobre el pecho. Las palmas deben mirarse entre sí y los codos deben estar ligeramente flexionados. Este ángulo de los codos debe mantenerse durante todo el ejercicio.

MOVIMIENTO: Baja lentamente los brazos hacia los lados hasta que las muñecas lleguen más o menos al nivel de los hombros o un poco por encima. Lleva los brazos de vuelta hacia la línea media del cuerpo, concentrándote en usar los pectorales para juntarlos de nuevo.

INICIO: Conecta dos asas individuales tipo D a las poleas bajas de una máquina de cruce de poleas. Coloca el banco o la pelota de ejercicio en el centro de la máquina de cruce de poleas de modo que los cables queden en línea con tu pecho. Túmbate en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda pegada al respaldo. Empieza sujetando las asas con los brazos extendidos hacia los lados, con las palmas hacia arriba y manteniendo una ligera flexión de codos.

MOVIMIENTO: Usa los pectorales para llevar los brazos hacia arriba y juntarlos sobre el pecho hasta que tus manos se encuentren, manteniendo la ligera flexión de codos mientras lo haces. Vuelve lentamente a la posición inicial bajando los brazos hacia los lados hasta que las muñecas lleguen más o menos al nivel de los hombros o un poco por encima

INICIO: Este ejercicio es similar en ejecución a las aperturas en banco plano, salvo que aquí tu cuerpo trabaja más para mantenerte estable. Coge dos mancuernas y túmbate sobre una pelota de modo que mires al techo. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, separados más o menos al ancho de los hombros. Empieza sujetando las mancuernas con los brazos rectos hacia arriba desde los hombros y los pesos directamente sobre el pecho. Las palmas deben mirarse entre sí y los codos deben estar ligeramente flexionados. Este ángulo de los codos debe mantenerse durante todo el ejercicio.

MOVIMIENTO: Baja lentamente los brazos hacia los lados hasta que las muñecas lleguen más o menos al nivel de los hombros o un poco por encima. Lleva los brazos de vuelta hacia la línea media del cuerpo, concentrándote en usar los pectorales para juntarlos de nuevo.

Sujeta la banda elástica a un objeto en el suelo o a la parte baja de una puerta; túmbate boca arriba sobre la pelota en una posición en la que tu torso quede paralelo al suelo. Al empezar este movimiento, tus brazos deben estar bien estirados hacia los lados con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia dentro, una hacia la otra. Cuando subas las asas juntas, visualiza que abrazas un tronco de árbol gigante. En el punto máximo del movimiento, aprieta de verdad los pectorales (pecho) durante un segundo. Al volver a la posición inicial, asegúrate de bajar las asas de forma lenta y controlada. Repite este movimiento asegurándote de hacer la misma cantidad con el otro lado hasta completar la serie.

Sentado sobre la pelota, empuja un brazo juntándolo y apretando los pectorales por debajo de la línea del pecho, y vuelve despacio sin hiperextender.

Sentado sobre la pelota, asegúrate de que las poleas queden detrás de ti. Siéntate bien erguido y junta un brazo cada vez apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende un brazo cada vez hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

Sentado sobre la pelota, empuja los brazos alternándolos y apretando los pectorales por debajo de la línea del pecho, y vuelve despacio sin hiperextender.

Sentado sobre la pelota, asegúrate de que las poleas queden detrás de ti. Siéntate bien erguido y junta ambos brazos apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

Sentado sobre la pelota, empuja ambos brazos juntándolos y apretando los pectorales por debajo de la línea del pecho, y vuelve despacio sin hiperextender.

Sentado sobre la pelota, asegúrate de que las poleas queden detrás de ti. Siéntate bien erguido y lleva un brazo por delante de ti apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende el brazo hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

Sentado sobre la pelota, asegúrate de que las poleas queden detrás de ti. Siéntate bien erguido y junta un brazo cada vez apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende un brazo cada vez hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

Sentado sobre la pelota, asegúrate de que las poleas queden detrás de ti. Siéntate bien erguido y junta ambos brazos apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

Sentado sobre la pelota, asegúrate de que las poleas queden detrás de ti. Siéntate bien erguido y lleva un brazo por delante de ti apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende el brazo hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

Sentado sobre la pelota, asegúrate de que las poleas queden detrás de ti. Siéntate bien erguido y junta un brazo cada vez apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende un brazo cada vez hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

Sentado sobre la pelota, asegúrate de que las poleas queden detrás de ti. Siéntate bien erguido y junta ambos brazos apretando los pectorales.Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

Ajusta el asiento de la máquina de modo que hombros, codos y manos queden alineados y tus brazos paralelos al suelo al agarrar las empuñaduras. Los codos deben estar ligeramente flexionados y apuntando hacia atrás, y tu espalda debe estar plana contra el respaldo. Usa el pecho para juntar del todo las empuñaduras, asegurándote de mantener los codos flexionados. Aprieta los pectorales durante un segundo antes de invertir el movimiento para dejar que las empuñaduras vuelvan hasta un punto donde tus manos queden a la altura del pecho. Repite las repeticiones

Sentado en la máquina de contractor de pecho (pec deck), toma los brazos de la máquina y colócalos ligeramente por detrás de los hombros al sentarte. Esto permitirá un estiramiento óptimo del pecho al hacer las repeticiones. Una vez colocado, simplemente junta los brazos de la máquina apretando el pecho.

Aguanta contando hasta 2 y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y lleva un brazo por delante de ti apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende el brazo hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, empuja un brazo juntándolo y apretando los pectorales por debajo de la línea del pecho, y vuelve despacio sin hiperextender.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y junta un brazo cada vez apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende un brazo cada vez hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, empuja los brazos alternándolos y apretando los pectorales por debajo de la línea del pecho, y vuelve despacio sin hiperextender.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y junta ambos brazos apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y lleva un brazo por delante de ti apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende el brazo hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y junta un brazo cada vez apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende un brazo cada vez hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y junta ambos brazos apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y lleva un brazo por delante de ti apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende el brazo hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y junta un brazo cada vez apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende un brazo cada vez hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y junta ambos brazos apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

Sujeta la banda elástica detrás de ti, a un objeto inmóvil o a una puerta; colócate con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Al empezar el movimiento, mantén los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia dentro, una hacia la otra. Cuando lleves el asa hacia fuera, visualiza que abrazas un tronco de árbol gigante. En el punto máximo del movimiento, aprieta de verdad el pectoral durante un segundo. Al volver a la posición inicial, asegúrate de llevar el asa de vuelta de forma lenta y controlada. Repite este movimiento haciendo la misma cantidad con el otro lado hasta completar la serie.

Ancla la banda elástica a la altura de los hombros. Agarra el asa con una mano y coloca tu cuerpo de modo que el punto de anclaje quede directamente hacia el lado que trabaja. Aléjate del punto de anclaje para crear tensión y empieza con el brazo que trabaja extendido directamente hacia el lado, con el codo ligeramente flexionado. (Mantén la otra mano en la cadera.) Contrae los pectorales para llevar el asa por delante del pecho (un movimiento básico de aperturas), manteniendo solo una ligera flexión del codo durante todo el recorrido. Vuelve lentamente a la posición inicial, repite las repeticiones y luego haz las repeticiones del otro lado.

Sujeta la banda elástica detrás de ti, a un objeto inmóvil o a una puerta; colócate con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Al empezar el movimiento, mantén los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia dentro, una hacia la otra. Cuando lleves el asa hacia fuera, visualiza que abrazas un tronco de árbol gigante. En el punto máximo del movimiento, aprieta de verdad el pectoral durante un segundo. Al volver a la posición inicial, asegúrate de llevar el asa de vuelta de forma lenta y controlada. Repite este movimiento alternando los lados hasta completar la serie.

Sujeta la banda elástica detrás de ti, a un objeto inmóvil o a una puerta; colócate con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Al empezar el movimiento, mantén los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia dentro, una hacia la otra. Cuando juntes las asas, visualiza que abrazas un tronco de árbol gigante. En el punto máximo del movimiento, aprieta de verdad los pectorales durante un segundo. Al volver a la posición inicial, asegúrate de llevar las asas de vuelta de forma lenta y controlada. Repite este movimiento hasta completar la serie.

Con la banda elástica sujeta a un objeto inmóvil, colócate de pie con el objeto a tu lado. Al empezar este movimiento, tu brazo debe estar bien estirado hacia el lado con el codo ligeramente flexionado y la palma mirando hacia dentro; sube lentamente el brazo cruzando el cuerpo en un arco ascendente. Al volver a la posición inicial, asegúrate de bajar las asas de forma lenta y controlada. Repite el movimiento hasta terminar la serie.

Con la banda elástica sujeta a la parte baja de un objeto inmóvil, colócate en posición escalonada con el objeto detrás de ti. Al empezar este movimiento, tus brazos deben estar bien estirados hacia los lados con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia dentro; sube lentamente un brazo cruzando el cuerpo en un arco ascendente. Al volver a la posición inicial, asegúrate de bajar el asa de forma lenta y controlada. Repite el movimiento alternando los lados hasta terminar la serie.

Con la banda elástica sujeta a la parte baja de un objeto inmóvil, colócate de pie con el objeto detrás de ti. Al empezar este movimiento, tus brazos deben estar bien estirados hacia los lados con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia dentro; sube lentamente los brazos cruzando el cuerpo en un arco ascendente. Al volver a la posición inicial, asegúrate de bajar las asas de forma lenta y controlada. Repite el movimiento hasta terminar la serie.

Toma una mancuerna en una mano y apoya la mano contraria en una estructura firme, como un rack de potencia o un rack de sentadillas. Inclínate hacia fuera en un ángulo de unos 45 grados alejándote del rack y deja que la mano con la mancuerna cuelgue hacia el suelo. Simplemente sube la mancuerna hacia arriba apretando los pectorales en la parte alta del movimiento y repite las repeticiones

Sujétate al marco de una puerta con los pies juntos, el pie izquierdo contra la parte baja del marco y el brazo izquierdo (totalmente extendido) agarrado a la mitad del marco. Sostén una mochila, una garrafa de agua, una mancuerna u otro peso en la mano derecha con agarre supino. Empieza con el brazo derecho colgando recto hacia el suelo. Con una ligera flexión del codo derecho, sacando pecho y manteniendo el omóplato derecho hacia atrás, contrae los pectorales (lado derecho) para subir la mano derecha cruzando el cuerpo hacia el hombro izquierdo. Mantén la posición alta un segundo mientras contraes el pectoral derecho con todas tus fuerzas, luego baja lentamente el brazo a la posición inicial y haz tantas repeticiones como puedas, llegando cerca del fallo muscular. Repite con el lado izquierdo.

Arrodillado sobre la pelota, asegúrate de que las poleas queden detrás de ti. Arrodíllate bien erguido y usa un brazo apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

Arrodillado sobre la pelota, asegúrate de que las poleas queden detrás de ti. Arrodíllate bien erguido y junta ambos brazos apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

Arrodillado sobre la pelota, asegúrate de que las poleas queden detrás de ti. Arrodíllate bien erguido y junta ambos brazos apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

Arrodillado sobre la pelota, asegúrate de que las poleas queden detrás de ti. Arrodillado bien erguido, junta ambos brazos apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.