ARRANCADA

Cómo hacer la arrancada 1. Acércate a la barra, de modo que quede aproximadamente sobre la mitad del pie. 2. Inclínate hacia delante y agarra la barra con un agarre prono ancho, cerca de los discos. 3. Aguanta la respiración, activa ligeramente el core y baja la cadera hacia el suelo. 4. Levanta la barra con un movimiento suave pero rápido, extendiendo las piernas y las rodillas a la vez. 5. Cuando la barra haya alcanzado la velocidad máxima, baja en sentadilla profunda y recibe la barra con los brazos rectos por encima de la cabeza. 6. Cuando tengas el control de la barra, ponte de pie recto. 7. Baja la barra por delante de ti, con control.

Con los pies separados a la anchura de los hombros, baja sobre la barra, coloca las manos lo más separadas posible y agarra la barra. Empieza el tirón de forma muy parecida a un peso muerto, acelerando gradualmente la barra a medida que se acerca a las rodillas y las pasa. Cuando el peso esté a la altura de las rodillas, encoge los hombros y sube la barra como en un remo al mentón, y literalmente impulsa la barra hasta una posición extendida por encima de la cabeza.

INICIO: Colócate de pie sobre una barra apoyada en el suelo, de modo que quede a un par de centímetros de las espinillas, con los pies a la anchura de las caderas. Baja en sentadilla y agarra la barra con un agarre prono muy ancho. Los hombros deben quedar sobre la barra y la espalda bien arqueada.

MOVIMIENTO: Con un movimiento fluido, extiende con fuerza las caderas y las rodillas mientras impulsas la barra hacia delante y hacia arriba con los brazos. La extensión de caderas y rodillas debe ser mínima: justo la necesaria para que la barra empiece a moverse desde el suelo. Inmediatamente vuelve a bajar en sentadilla flexionando caderas y rodillas mientras extiendes la barra recta por encima de la cabeza. Con la barra extendida recta por encima de la cabeza, extiende con fuerza las caderas y las rodillas para ponerte de pie. Devuelve la barra al suelo.

Con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna entre ellos, baja en sentadilla para agarrar la mancuerna con una mano. Empieza el tirón de forma muy parecida a un peso muerto, acelerando gradualmente la mancuerna a medida que se acerca a las rodillas. Cuando el peso esté a la altura de las rodillas, encoge los hombros y sube la mancuerna como en un remo al mentón, y literalmente impulsa la mancuerna hasta una posición extendida por encima de la cabeza.

INICIO: Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en el suelo por fuera de cada pie. Baja en sentadilla para agarrar las mancuernas con agarre prono. El torso debe estar inclinado a 45 grados respecto al suelo, con los brazos en tensión tirando de las mancuernas y las piernas ligeramente por encima de la paralela.

MOVIMIENTO: Con un movimiento fluido, extiende con fuerza las caderas y las rodillas mientras impulsas las mancuernas hacia delante y hacia arriba con los brazos. La extensión de caderas y rodillas debe ser mínima: justo la necesaria para que las mancuernas empiecen a moverse desde el suelo. Inmediatamente vuelve a bajar en sentadilla flexionando caderas y rodillas mientras extiendes las mancuernas rectas por encima de la cabeza. Con las mancuernas extendidas rectas por encima de la cabeza, extiende con fuerza las caderas y las rodillas para ponerte de pie. Devuelve las mancuernas al suelo.

Postura a la anchura de las caderas Manos anchas; la barra descansa en el pliegue de las caderas al estar de pie Agarre de gancho en la barra Hombros ligeramente por delante de la barra en la posición inicial Curva lumbar mantenida Talones apoyados y brazos rectos hasta que caderas y piernas se extiendan El torso rota a la vertical y las caderas se extienden rápidamente Los hombros se encogen, seguidos de un tirón hacia abajo con los brazos La barra se recibe en una sentadilla parcial por encima de la cabeza Termina con extensión completa de caderas, rodillas y brazos con la barra sobre la mitad del pie

Colócate de pie con una postura a la anchura de los hombros con una pesa rusa entre los pies. Baja en sentadilla para agarrar la pesa rusa con la mano derecha manteniendo el torso en un ángulo de 45 grados con el suelo. Explota hacia arriba extendiendo caderas, rodillas y tobillos, clavando los talones en el suelo mientras tiras de la pesa rusa hacia arriba manteniéndola pegada al cuerpo. Cuando la pesa rusa llegue a la altura de la cabeza, deja que el impulso que ha cogido la haga girar hasta quedar apoyada en la parte superior del antebrazo con el brazo extendido recto por encima de la cabeza. Invierte el movimiento para bajar la pesa rusa de nuevo al suelo y realiza inmediatamente lo mismo con el brazo izquierdo. Alterna los brazos cada vez hasta completar el número deseado de repeticiones o el tiempo indicado.