BARBELL BENCH PRESS

Coloca la banda elástica bien sujeta detrás de la pelota o bajo tu torso con una mancuerna, agárrala con ambas manos y colócalas en la barra. Tumbado en el banco con ambos pies bien apoyados en el suelo, agarra la barra con ambas manos más separadas que la anchura de los hombros y sácala del soporte. Manteniendo el abdomen apretado, baja la barra hasta el pecho, justo por debajo de la línea del pecho. Empuja hacia arriba con fuerza y de forma fluida hasta la parte alta del ejercicio, asegurándote de exhalar mientras empujas.

Tumbado en la pelota con ambos pies bien apoyados en el suelo, agarra la barra con ambas manos más separadas que la anchura de los hombros y sácala del soporte. Manteniendo el abdomen apretado, baja la barra hasta el pecho, justo por debajo de la línea del pecho. Empuja hacia arriba con fuerza y de forma fluida hasta la parte alta del ejercicio, asegurándote de exhalar mientras empujas.

Coloca la banda elástica bien sujeta bajo el banco y fija cada manguito de barra a cada lado de la barra.

Tumbado en el banco con ambos pies bien apoyados en el suelo, agarra la barra con ambas manos más separadas que la anchura de los hombros y sácala del soporte. Manteniendo el abdomen apretado, baja la barra hasta el pecho, justo por debajo de la línea del pecho. Empuja hacia arriba con fuerza y de forma fluida hasta la parte alta del ejercicio, asegurándote de exhalar mientras empujas.

ALIAS Reverse-Grip Bench Press With Chains

Coloca la banda elástica bien sujeta bajo el banco y fija cada manguito de barra a cada lado de la barra.

Agarra la barra con agarre supino. Saca la barra del soporte y cuenta con un compañero que te asista en este ejercicio. Una vez en la posición alta, las manos deben mirar hacia atrás (al contrario que en un press de banca estándar). Baja despacio manteniendo los codos pegados al cuerpo y empuja con firmeza de vuelta a la posición inicial.

ALIAS Close-Grip Bench Press With Chains

Engancha un par de cadenas de levantamiento adecuadas en los extremos de la barra, de manera uniforme. No son cadenas que comprarías en una ferretería. INICIO: Túmbate boca arriba en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con agarre prono, con las manos separadas a la anchura de los hombros. MOVIMIENTO: Saca la barra del soporte y bájala despacio hasta la parte baja del pecho, manteniendo los codos tan pegados a los costados como puedas. En la parte baja del movimiento, los codos deben quedar un poco más bajos que los hombros. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial.

ALIAS Barbell Bench Press With Chains

PREPARACIÓN: Primero coge cadenas pensadas o preparadas para engancharse a una barra. No son cadenas de las que encontrarías en una ferretería

INICIO: Túmbate boca arriba en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros.

MOVIMIENTO: Saca la barra del soporte y bájala despacio hacia el pecho. Mantén las muñecas alineadas con los codos y los codos apuntando hacia los lados. Cuando la barra roce el pecho, empuja hacia arriba de forma explosiva, alejando el peso de ti hasta casi bloquear los codos.

Coloca un banco plano en el centro de un rack de potencia. Túmbate en el banco para calcular tu recorrido completo en el press de banca con agarre cerrado. Coloca las barras de seguridad en el punto medio entre tu pecho y donde quedaría la barra con los brazos totalmente extendidos sobre el pecho. Para hacer el ejercicio: agarra la barra con agarre prono y las manos separadas a la anchura de los hombros. Saca la barra del soporte y sujétala con los brazos totalmente extendidos sobre el pecho. Baja despacio la barra, manteniendo los codos pegados a los costados, hasta que la barra roce las barras de seguridad. Inmediatamente empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa, aguantando la posición alta dos segundos mientras contraes los tríceps. Repite hasta completar las repeticiones.

ALIAS Close-Grip Reverse-Grip Bench Press

Túmbate boca arriba en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo. Con las manos separadas a la anchura de los hombros, agarra la barra con agarre supino. Pide a un compañero que te ayude a sacar la barra del soporte y bájala despacio hasta la parte baja del pecho, manteniendo los codos tan pegados a los costados como puedas. En la parte baja del movimiento, los codos deben quedar un poco más bajos que los hombros. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial.Paso 2

ALIAS Negative Bench Press

Tumbado en el banco con ambos pies bien apoyados en el suelo, agarra la barra con ambas manos más separadas que la anchura de los hombros y sácala del soporte. Manteniendo el abdomen apretado, baja la barra hasta el pecho, justo por debajo de la línea del pecho. En cuanto toque el pecho, haz que un compañero tire de la barra hacia arriba en lugar de empujarla tú.

INICIO: Túmbate boca arriba en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con agarre prono, con las manos separadas a la anchura de los hombros. MOVIMIENTO: Saca la barra del soporte y bájala despacio hasta la parte baja del pecho, manteniendo los codos tan pegados a los costados como puedas. En la parte baja del movimiento, los codos deben quedar un poco más bajos que los hombros. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial.

Consejos

*Nota: este ejercicio se puede hacer con una barra EZ.

Instrucciones

Coge un par de bandas elásticas de fuerza y engancha los manguitos de barra a cada lado de la barra. Después coge una banda de fuerza y fíjala de manera uniforme bajo el banco y a cada uno de los manguitos de la barra. INICIO: Túmbate boca arriba en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con agarre prono, con las manos separadas a la anchura de los hombros. MOVIMIENTO: Saca la barra del soporte y bájala despacio hasta la parte baja del pecho, manteniendo los codos tan pegados a los costados como puedas. En la parte baja del movimiento, los codos deben quedar un poco más bajos que los hombros. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial. *Nota: este ejercicio se puede hacer con una barra EZ.

ALIAS Reverse-Grip Bench Press

Agarra la barra con agarre supino. Saca la barra del soporte y cuenta con un compañero que te asista en este ejercicio. Una vez en la posición alta, las manos deben mirar hacia atrás (al contrario que en un press de banca estándar). Baja despacio manteniendo los codos pegados al cuerpo y empuja con firmeza de vuelta a la posición inicial.

ALIAS Reverse Grip Bench Press With Band

Coloca la banda elástica bien sujeta bajo el banco, agárrala con ambas manos y colócalas en la barra.

Agarra la barra con agarre supino. Saca la barra del soporte y cuenta con un compañero que te asista en este ejercicio. Una vez en la posición alta, las manos deben mirar hacia atrás (al contrario que en un press de banca estándar). Baja despacio manteniendo los codos pegados al cuerpo y empuja con firmeza de vuelta a la posición inicial.

INICIO: Túmbate boca arriba en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. MOVIMIENTO: Saca la barra del soporte y bájala despacio hacia el pecho. Mantén las muñecas alineadas con los codos y los codos apuntando hacia los lados. Cuando la barra roce el pecho, empuja hacia arriba de forma explosiva, alejando el peso de ti hasta casi bloquear los codos. Consejos

Asegúrate de tener un ligero arco en la espalda, lo justo para poder abrir bien el pecho.