BENT OVER ROW

Pisa las bandas elásticas o fija cada extremo a una base segura. Inclínate desde la cintura asegurándote de que la espalda quede plana. Igual que usarías un agarre invertido en el ejercicio equivalente con barra (o en máquina Smith), adopta un agarre similar con las bandas. Lleva los omóplatos hacia atrás y tira hacia arriba en dirección a la parte baja del pecho, y baja lentamente. Haz las repeticiones indicadas.

Pisa las bandas elásticas o fija cada extremo a una base segura. Inclínate desde la cintura asegurándote de que la espalda quede plana. Igual que agarrarías una barra, adopta un agarre similar con las bandas. Lleva los omóplatos hacia atrás y tira hacia arriba en dirección a la parte baja del pecho, y baja lentamente. Haz las repeticiones indicadas.

ALIAS Reverse-Grip Bent-Over Row

INICIO: Ponte de pie con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros y una ligera flexión de rodillas. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo el torso justo por encima de la paralela al suelo y el pecho elevado para conservar el arco natural de la espalda. Agarra la barra con agarre supino, con las manos justo por fuera de la anchura de los hombros. MOVIMIENTO: Tira de la barra hacia la parte baja del abdomen, contrae con fuerza los dorsales y los músculos de la zona media de la espalda y, después, baja lentamente la barra hasta la extensión completa de los brazos.

ALIAS Supported Bent-Over Barbell Row

Sosteniendo una barra con agarre prono a la anchura de los hombros, apoya el pecho en la parte superior de un banco inclinado ajustado a una altura justo por encima de la cintura. Mantén el arco de la zona lumbar y las rodillas ligeramente flexionadas mientras tiras de la barra hacia la cintura. Baja lentamente la barra y repite hasta completar las repeticiones.

ALIAS Barbell Bent-Over Row

INICIO: Ponte de pie con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros y una ligera flexión de rodillas. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo el torso justo por encima de la paralela al suelo y el pecho elevado para conservar el arco natural de la espalda. Agarra la barra con agarre prono, con las manos justo por fuera de la anchura de los hombros. MOVIMIENTO: Tira de la barra hacia la parte baja del abdomen, contrae con fuerza los dorsales y los músculos de la zona media de la espalda y, después, baja lentamente la barra hasta la extensión completa de los brazos.

ALIAS Power Row

INICIO: Colócate en un rack de potencia con una barra apoyada sobre los soportes de seguridad ajustados justo por encima de la altura de las rodillas. Mantén los pies separados más o menos a la anchura de los hombros con una ligera flexión de rodillas. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo el torso justo por encima de la paralela al suelo y el pecho elevado para conservar el arco natural de la espalda. Agarra la barra con agarre prono, con las manos justo por fuera de la anchura de los hombros. MOVIMIENTO: Con un movimiento rápido y potente, tira de la barra hasta la cintura y luego bájala de nuevo a los soportes. Haz una pausa de varios segundos con la barra apoyada en los soportes antes de hacer otra repetición.

ALIAS Bent Over Barbell Row With Bands

INICIO: Primero coloca cada extremo de las bandas elásticas en el borde exterior de la barra. Coloca las bandas por fuera del disco. Ponte de pie con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros y una ligera flexión de rodillas. Pisa las bandas de manera uniforme con ambos pies. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo el torso justo por encima de la paralela al suelo y el pecho elevado para conservar el arco natural de la espalda. Agarra la barra con agarre prono, con las manos justo por fuera de la anchura de los hombros.

MOVIMIENTO: Tira de la barra hacia la parte baja del abdomen, contrae con fuerza los dorsales y los músculos de la zona media de la espalda y, después, baja lentamente la barra hasta la extensión completa de los brazos.

ALIAS One-Arm Bent-Over Cable Row

Agarra un maneral individual en D fijado a una polea baja, con la palma derecha mirando hacia tu cuerpo. Agárrate a la barra de apoyo con la mano izquierda para estabilizarte e inclínate hacia delante unos 45 grados. Usa una postura escalonada: el pie derecho debe quedar atrás y el izquierdo delante. Mantén el pecho erguido, los hombros alineados y un ligero arco en la espalda.

MOVIMIENTO: Tira del asa hacia el lado derecho de la cintura hasta que el codo sobrepase tu cuerpo. Al volver a la posición inicial, busca un estiramiento profundo. Completa el número deseado de repeticiones y repite con el lado izquierdo.

Coge una mancuerna con una mano, inclínate ligeramente desde la cintura con una pequeña flexión de rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Deja que el peso cuelgue hacia el suelo. Manteniendo el cuerpo estable, sube el peso dejando que el brazo roce el costado del torso.

Coge una mancuerna en cada mano, inclínate ligeramente desde la cintura con una ligera flexión de rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Deja que las mancuernas cuelguen hacia el suelo. Manteniendo el cuerpo estable, contrae los músculos de la espalda para tirar de las mancuernas (remar) hasta la zona media del cuerpo. Junta los omóplatos arriba y luego baja de nuevo a la posición inicial.

ALIAS One-Arm Dumbbell Row

INICIO: Agarra una mancuerna con una mano y apoya la mano libre en un banco, manteniendo el pecho ligeramente elevado mientras te inclinas hacia delante desde las caderas, con un pie justo por delante del otro para mantener el equilibrio. MOVIMIENTO: Manteniendo el torso estable durante todo el movimiento, tira de la mancuerna hasta arriba hacia tu costado, subiendo el codo lo más alto posible. Después, baja la mancuerna en línea recta hasta la posición inicial.

ALIAS Dumbbell Row

INICIO: Sosteniendo dos mancuernas con agarre neutro, ponte de pie con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros y una ligera flexión de rodillas. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo el torso justo por encima de la paralela al suelo y el pecho elevado para conservar el arco natural de la espalda. Deja que las mancuernas cuelguen rectas por debajo de los hombros.

MOVIMIENTO: Tira de las mancuernas hacia tus costados lo más alto posible mientras contraes con fuerza los dorsales y los músculos de la zona media de la espalda; después, baja lentamente las mancuernas hasta la extensión completa de los brazos.

Un gran movimiento explosivo para el tren superior. Asegúrate de detenerte por completo en la parte baja de la repetición durante al menos 2 segundos y luego EXPLOTA al tirar.

Haz una pausa apoyándolas en el suelo y tira hacia arriba con fuerza. asegúrate de relajar las escápulas y de estirar también en la parte baja del movimiento.

Manteniendo la columna en posición neutra en todo momento (el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta la zona lumbar), empieza con la mancuerna apoyada en el suelo. Agarra el mango y apriétalo – agarrándolo tan fuerte como puedas. Al hacerlo, le indicarás al manguito rotador que se active y que fije el hombro hacia atrás mediante un proceso llamado irradiación.

A partir de ahí, me gusta decirle a la gente que imagine que está arrancando un cortacésped – remando la mancuerna llevando el codo hacia la cadera (no simplemente subiendo y bajando en vertical). En la práctica, estarás “tirando a través del codo”, terminando arriba al retraer (técnicamente, aducir) la escápula hacia la línea media del cuerpo. Dicho de otro modo, aprieta la escápula arriba como si te fuera la vida en ello.

Para terminar, devuelve la mancuerna al suelo, deteniéndote por COMPLETO. Haz una pausa de uno o dos segundos y repite el número deseado de repeticiones.

Paso 1: Coloca la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre el banco. Paso 2: Agáchate y agarra la mancuerna con la mano derecha. Paso 3: Tira de la mancuerna hacia el pecho y mantenla medio segundo. Paso 4: Baja la mancuerna de nuevo y apóyala en el suelo. Paso 5: Esto completa una repetición. Apoya la mancuerna en el suelo entre repetición y repetición.

ALIAS Supported Bent-Over Dumbbell Row

Sosteniendo un par de mancuernas, apoya el pecho en la parte superior de un banco inclinado ajustado más o menos a la altura de la cadera. Mantén el arco de la zona lumbar y las rodillas ligeramente flexionadas mientras tiras de ambas mancuernas a la vez hacia arriba y hacia tus costados. Baja las mancuernas de nuevo hasta la posición de brazos extendidos (colgando hacia el suelo) y repite hasta completar las repeticiones.

ALIAS Dumbbell Power Row

INICIO: Coloca una mancuerna en el suelo entre tus pies. Las piernas deben estar separadas más o menos a la anchura de los hombros y las rodillas flexionadas de modo que los muslos queden justo por encima de la paralela al suelo. Con el brazo derecho, agarra la mancuerna con agarre prono y coloca la mano izquierda firmemente por encima de la rodilla izquierda para estabilizar el tren superior. Mantén el torso en un ángulo de unos 45 grados respecto al suelo durante todo el ejercicio.

MOVIMIENTO: Inicia el movimiento extendiendo con fuerza las rodillas para levantar la mancuerna del suelo y, después, tira de la mancuerna hacia la cadera derecha subiendo el codo lo más alto posible. El agarre debe girar de modo que, cuando la mancuerna esté arriba, la palma mire hacia tu torso (agarre neutro). Baja lentamente la mancuerna de vuelta al suelo de la manera inversa a como la levantaste. Cuando termines el número deseado de repeticiones, repite con el lado izquierdo.

Coge una mancuerna con una mano, inclínate ligeramente desde la cintura con una pequeña flexión de rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Deja que el peso cuelgue hacia el suelo. Manteniendo el cuerpo estable, sube el peso en un ángulo de 90 grados alineado con la cintura escapular.

Coge una mancuerna con una mano y sujeta la cuerda pisándola con ambos pies, sosteniendo un asa en la otra mano. Inclínate ligeramente desde la cintura con una pequeña flexión de rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Deja que la mancuerna y el asa cuelguen hacia el suelo. Manteniendo el cuerpo estable, sube a la vez la mancuerna y el asa en un ángulo de 90 grados alineado con la cintura escapular

Coge una mancuerna en cada mano y sujeta la cuerda pisándola con ambos pies, sosteniendo un asa en cada mano. Inclínate ligeramente desde la cintura con una pequeña flexión de rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Deja que las mancuernas y las asas cuelguen hacia el suelo. Manteniendo el cuerpo estable, sube una mancuerna y un asa alternando cada lado, en un ángulo de 90 grados alineado con la cintura escapular.

Coge una mancuerna en cada mano, inclínate ligeramente desde la cintura con una pequeña flexión de rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Deja que las mancuernas cuelguen hacia el suelo. Manteniendo el cuerpo estable, sube una mancuerna alternando ambos lados y dejando que los brazos rocen los costados del torso.

Coge una mancuerna con una mano y sujeta la cuerda pisándola con ambos pies, sosteniendo un asa en la otra mano. Inclínate ligeramente desde la cintura con una pequeña flexión de rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Deja que las mancuernas y las asas cuelguen hacia el suelo. Manteniendo el cuerpo estable, sube a la vez la mancuerna y el asa dejando que el brazo roce el costado del torso.

Coge una mancuerna en cada mano y sujeta la cuerda pisándola con ambos pies, sosteniendo un asa en cada mano. Inclínate ligeramente desde la cintura con una pequeña flexión de rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Deja que las mancuernas y las asas cuelguen hacia el suelo. Manteniendo el cuerpo estable, sube una mancuerna y un asa dejando que el brazo roce el costado del torso.

ALIAS One-Arm Smith Machine Row

Colócate de lado respecto a la barra de una máquina Smith y agarra el centro de la barra con la mano más cercana. Desengancha los seguros para liberar la barra y empieza con las rodillas ligeramente flexionadas, el brazo de trabajo extendido hacia el suelo (el brazo libre puede estar sobre el muslo o agarrando la máquina para estabilizarte) e inclinado desde la cintura de modo que el torso quede casi paralelo al suelo. Manteniendo el torso inmóvil, tira de la barra hacia arriba todo lo que puedas contrayendo los músculos de la espalda y doblando el codo. Junta los omóplatos arriba y, después, baja lentamente la barra a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con ese brazo y luego cambia de brazo.

ALIAS Smith Machine Bent-Over Row

INICIO: Colócate en una máquina Smith con la barra ajustada en la posición más baja. Mantén los pies separados más o menos a la anchura de los hombros con una ligera flexión de rodillas. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo el torso justo por encima de la paralela al suelo y el pecho elevado para conservar el arco natural de la espalda. Agarra la barra con agarre prono, con las manos justo por fuera de la anchura de los hombros.

MOVIMIENTO: Tira de la barra hacia la parte baja del abdomen, contrae con fuerza los dorsales y los músculos de la zona media de la espalda y, después, baja lentamente la barra hasta la extensión completa de los brazos. *Este ejercicio también se puede hacer con agarre supino

ALIAS Smith Machine Power Row

Colócate de lado en la máquina Smith de modo que la parte externa de tu pierna izquierda casi toque la barra. Inclínate hacia delante desde las caderas de modo que el torso forme un ángulo de unos 45 grados con el suelo. Agarra el centro de la barra con la mano izquierda. Usa las piernas, las caderas y la zona lumbar para generar la potencia inicial, que se transferirá a los dorsales y al brazo para tirar de la barra hacia arriba lo más alto posible. Suelta la barra en la posición más alta y vuelve a agarrarla cuando empiece a descender de vuelta a la posición inicial. Repite hasta completar las repeticiones, haciendo todas las repeticiones del lado izquierdo y cambiando después de posición para repetir con el lado derecho.