BODY WEIGHT SQUAT

Instrucciones

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y agárrate a algo que pueda sostenerte. Inclínate lentamente hacia atrás y mantén todo recto desde la rodilla hasta la cabeza. Baja de modo que la rodilla avance por delante de la punta del pie. No pases de un ángulo de 45 grados y vuelve a la posición vertical.

Consejos

La mejor manera de asegurarte de que este ejercicio se ejecuta correctamente es intentar de verdad mantener las caderas y la espalda rectas. Actúa como si te estuvieras arrodillando en el suelo sin mover la parte superior del cuerpo. La única parte del cuerpo que se mueve es la parte inferior de la pierna.

ALIAS Jump Squat

Instrucciones INICIO: Colócate en una zona despejada con los pies separados entre la anchura de las caderas y la de los hombros, en una postura atlética de "listo".

MOVIMIENTO: Flexiona rodillas y caderas, dejando que los glúteos vayan hacia atrás para bajar. En el punto en que los muslos estén paralelos al suelo, invierte la dirección, empujando explosivamente con los talones y la parte delantera de los pies para elevar el cuerpo del suelo lo más alto posible. Aterriza con las rodillas suaves y baja inmediatamente para la siguiente repetición.

Instrucciones

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas. Manteniendo los talones firmes en el suelo, baja hasta que las piernas queden paralelas al suelo. Asegúrate de mantener la cabeza alta, el pecho fuera y el abdomen apretado. No dejes que las puntas de los pies apunten hacia fuera mientras bajas lentamente. Sube recto apretando los glúteos (nalgas) mientras te pones completamente de pie.

Consejos

Si te cuesta ejecutar este ejercicio, agárrate a la puerta o a algo que tengas delante con ambas manos como apoyo. A veces esto puede ayudarte a mantener la espalda recta y los talones planos en el suelo.

Ponte de pie erguido con los pies separados a la anchura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia fuera y los brazos extendidos al frente como contrapeso. De forma controlada, baja las caderas hacia el suelo mientras también las empujas hacia atrás. Mantén el peso sobre los talones, el pecho fuera, la zona lumbar recta y la mirada al frente (sin mirar al suelo ni hacia arriba). Baja hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas, luego extiende caderas y rodillas para empujar con los talones y volver a la posición de pie.

ALIAS Wall Squats

Busca un espacio libre de pared y apoya la espalda contra ella con los talones a unos 60 cm de la base de la pared. Flexiona las rodillas para deslizar la espalda hacia abajo por la pared hasta que los cuádriceps queden justo por debajo de la paralela al suelo. Asegúrate de que las rodillas estén justo encima de los talones; puede que necesites desplazar los pies hacia delante o hacia atrás para conseguirlo. Mantén esta posición de "sentadilla en la pared" durante un tiempo (30 segundos o más, o al fallo, según lo que pida el entrenamiento), y luego vuelve a subir deslizándote por la pared.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies apuntando al frente. (los pies deben permanecer apoyados y rectos durante todo el ejercicio) Coloca la pelota por encima de la cabeza y aprieta el abdomen (mételo hacia dentro). Coge aire mientras bajas lentamente en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo (en la bajada cuenta hasta 3 para controlar bien la velocidad). Mientras bajas en sentadilla, lleva la pelota al frente manteniendo los brazos rectos todo el tiempo. Vuelve a subir a la posición inicial llevando de nuevo la pelota por encima de la cabeza. Ya has completado tu primera repetición. Continúa hasta completar todas las repeticiones indicadas según tu programa. El descanso entre series no debe ser de más de 30-45 segundos.

Ponte de pie y coloca la pelota detrás de la espalda o en la parte baja de los glúteos. Apóyate contra la pelota, que debe estar colocada en una puerta o pared. Coloca los pies justo delante de ti, aproximadamente a unos 30 cm por delante del torso. Pon las manos en las caderas y mantén el abdomen apretado. Baja en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo manteniendo la espalda recta, de modo que la pelota te sujete todo el tiempo. Vuelve a subir y repite. ¡Ya has completado con éxito una sentadilla con pelota!