CURL DE BÍCEPS

Ponte de pie con los pies juntos. Coloca la banda elástica bajo ambos pies y asegúrate de que quede la misma longitud a cada lado. Coge cada asa y asegúrate de mantener las palmas mirando hacia delante en todo momento durante el ejercicio. ¡NO GIRES NUNCA LAS MANOS! Ahora, manteniendo la parte superior del brazo completamente recta, sube un brazo y aprieta el bíceps (el músculo del brazo que se está trabajando). Baja despacio el brazo y repite, asegurándote de hacer la misma cantidad con el otro lado hasta completar la serie. Este ejercicio debería hacerse en superserie con un ejercicio de tríceps.

Ponte de pie con los pies juntos. Coloca la banda elástica bajo ambos pies y asegúrate de que quede la misma longitud a cada lado. Coge cada asa y asegúrate de mantener las palmas mirando hacia delante en todo momento durante el ejercicio. Manteniendo la parte superior del brazo completamente recta, sube un brazo y aprieta el bíceps (el músculo del brazo que se está trabajando). Baja despacio el brazo y repite, asegurándote de alternar los lados hasta completar la serie. Este ejercicio debería hacerse en superserie con un ejercicio de tríceps.

Ponte de pie con los pies juntos. Coloca la banda elástica bajo ambos pies y asegúrate de que quede la misma longitud a cada lado. Coge cada asa y asegúrate de mantener las palmas mirando hacia delante en todo momento durante el ejercicio. ¡NO GIRES NUNCA LAS MANOS! Ahora, manteniendo la parte superior del brazo completamente recta, sube ambos brazos y aprieta el bíceps (el músculo del brazo que se está trabajando). Baja despacio ambos brazos y repite. Este ejercicio debería hacerse en superserie con un ejercicio de tríceps.

Instrucciones

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de ti en el suelo y agarra las asas de la banda. Mantén los brazos rectos y ligeramente por delante del torso. Sube las asas en curl tan alto como puedas, contrae los bíceps, luego vuelve a la posición inicial y repite.

Cómo hacer el curl con barra y agarre cerrado:

Paso 1: Agarra una barra con ambas manos. Las palmas deben mirar hacia arriba y quedar a unos pocos centímetros de distancia. Paso 2: Ponte de pie, manteniendo el torso recto y la cabeza levantada. Los pies deben quedar separados más o menos a la anchura de los hombros y los codos pegados al torso. Esta es la posición inicial. Paso 3: Sube la barra con un movimiento semicircular; los antebrazos deben llegar a tocar los bíceps. Exhala mientras lo haces. Contrae los bíceps un segundo arriba. Paso 4: Vuelve despacio a la posición inicial. Inhala mientras lo haces. Paso 5: Repite hasta el número de repeticiones de tu serie.

Generalidades y detalles

con esta variante del curl puedes trabajar especialmente la <a rel="nofollow" href="//en.wikipedia.org/wiki/Biceps">cabeza larga y externa del bíceps</a>, (musculus brachialis)

Posición inicial

agarra una barra con agarre supino (las palmas apuntan hacia delante) las manos quedan a unos 10 centímetros de distancia los brazos cuelgan hacia abajo, los codos ligeramente flexionados los pies separados a la anchura de los hombros postura erguida

Ejecución correcta

tensa los bíceps lleva la barra a la altura de los hombros doblando los codos la parte superior de los brazos no se mueve y los codos se mantienen pegados al cuerpo mantén el torso lo más quieto posible – no te inclines hacia atrás para coger impulso aguanta la tensión un momento y deja que el peso baje despacio haz varias repeticiones

Cómo hacer el curl con barra y agarre ancho:

Paso 1: Ponte de pie erguido con los pies separados a la anchura de los hombros. Paso 2: Agarra una barra de modo que los brazos queden totalmente extendidos hacia abajo y las palmas miren hacia fuera, con las manos más separadas que la anchura de los hombros. Esta es tu posición inicial. Paso 3: Sin mover la parte superior de los brazos, exhala y dobla los brazos, contrayendo los bíceps mientras subes la barra hacia el pecho. Paso 4: Aguanta un momento mientras contraes los bíceps con más fuerza. Paso 5: Inhala mientras inviertes despacio el movimiento y bajas la barra de vuelta a la posición inicial. Paso 6: Repite hasta completar la serie.

INICIO: Con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados más o menos a la anchura de las caderas, agarra una barra con agarre supino a la anchura de los hombros. Deja que la barra cuelgue a la altura de los muslos. Mantén el abdomen metido y los codos fijos. MOVIMIENTO: Sin balancearte, sube despacio la barra en curl describiendo un arco hacia los hombros. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, aprieta los bíceps y baja despacio la barra hasta la posición inicial.

Coge las correas de tu kit de bandas elásticas y coloca cada correa bajo cada extremo de la barra. Después, coloca la banda bajo tus pies. De pie, agarra la barra con agarre supino.

INICIO: Colócate a unos 30 centímetros de un aparato de polea baja con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta un asa individual tipo D enganchada a la polea baja con la mano derecha, usando un agarre supino.

MOVIMIENTO: Sube el asa en curl describiendo un arco hacia el hombro. Aguanta la contracción arriba un segundo antes de volver a la posición inicial. Completa el número deseado de repeticiones y repite con el lado izquierdo.

INICIO: Ponte de pie delante de una polea baja con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados más o menos a la anchura de las caderas. Agarra una barra recta enganchada a la polea baja con agarre supino y las manos separadas a la anchura de los hombros. Sujeta la barra delante de los muslos y aléjate de la polea unos 30 centímetros para que los discos no toquen la placa inferior. MOVIMIENTO: Sube la barra en curl describiendo un arco hacia los hombros. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, aprieta los bíceps y baja despacio la barra hasta la posición inicial.*Nota: este ejercicio se puede hacer con un accesorio de barra EZ.

INICIO: Con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados más o menos a la anchura de las caderas, agarra una mancuerna con agarre neutro. Deja que la mancuerna cuelgue al lado del muslo.

MOVIMIENTO: Sube despacio el brazo en curl describiendo un arco hacia el hombro. Cuando la mancuerna pase la cadera, empieza a supinar la muñeca (girarla hacia fuera) hasta que la palma mire hacia el hombro en la posición alta. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, aprieta el bíceps y baja despacio el peso haciendo el recorrido inverso. Repite el movimiento con el brazo izquierdo.

INICIO: Con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados más o menos a la anchura de las caderas, agarra un par de mancuernas con agarre neutro. Deja que las mancuernas cuelguen a los lados de los muslos.

MOVIMIENTO: Sube despacio el brazo derecho en curl describiendo un arco hacia el hombro. Cuando la mancuerna pase la cadera, empieza a supinar la muñeca (girarla hacia fuera) hasta que la palma mire hacia el hombro en la posición alta. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, aprieta el bíceps y baja despacio el peso haciendo el recorrido inverso. Repite el movimiento con el brazo izquierdo. Un curl con ambos brazos equivale a una repetición.

INICIO: Con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados más o menos a la anchura de las caderas, agarra un par de mancuernas con agarre supino. Deja que las mancuernas cuelguen a los lados de los muslos.

MOVIMIENTO: Sin balancearte, sube despacio las mancuernas en curl describiendo un arco hacia los hombros. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, aprieta los bíceps y baja despacio los pesos hasta la posición inicial.

Coloca la banda elástica bajo tus pies; de pie, agarra una mancuerna en cada mano con agarre supino, mantén los pies separados a la anchura de los hombros y deja que los brazos cuelguen rectos a los costados; sube despacio una mancuerna y su asa en un arco ascendente hacia el hombro y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja la mancuerna y el asa a la posición inicial en el costado y repite; después haz la misma cantidad con el otro brazo hasta completar la serie.

Coloca la banda elástica bajo tus pies; de pie, agarra una mancuerna en cada mano con agarre supino, mantén los pies separados a la anchura de los hombros y deja que los brazos cuelguen rectos a los costados; sube despacio una mancuerna y su asa en un arco ascendente hacia el hombro y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja la mancuerna y el asa a la posición inicial en el costado; repite alternando los brazos hasta completar la serie.

Coloca la banda elástica bajo tus pies mientras sujetas las asas; de pie, agarra una mancuerna en cada mano con agarre supino, mantén los pies separados a la anchura de los hombros y deja que los brazos cuelguen rectos a los costados; sube despacio las mancuernas y las asas en un arco ascendente hacia los hombros al mismo tiempo y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja las mancuernas y las asas a la posición inicial en los costados y repite.

Coge la barra de la máquina Smith y ponte de pie erguido igual que si sujetaras una barra libre. Simplemente haz el curl hacia arriba; eso sí, en lugar de un movimiento lento y controlado, al subir lanza la barra en la parte alta del movimiento, atrápala y vuelve despacio a la posición inicial

Dobla una toalla de baño una vez por la mitad y pásala por debajo del agarre de una mancuerna, de modo que el ancho de la toalla sea el mismo que el ancho del agarre de la mancuerna. Con la toalla centrada a lo largo, ponte en cuclillas, agarra cada extremo de la toalla con agarre supino y levanta la mancuerna. Ponte de pie erguido, sujetando la toalla por cada lado con la mancuerna equilibrada en el centro de la toalla, y empieza el movimiento subiendo el peso en curl.

CONSEJOS Cuando llegues a la parte alta del curl, rota el agarre hacia fuera girando los pulgares hacia fuera y aprieta al máximo la contracción. Invierte la acción rotando el agarre de nuevo hacia dentro y baja despacio el peso hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

De pie, sostén un balón medicinal a la altura de la cintura con las palmas debajo. Haz un curl explosivo y suelta el balón en lo alto del recorrido; atrápalo al caer y baja con control hacia la siguiente repetición: el impulso nace de los bíceps, no del balanceo del torso.

Ponte de pie erguido con un brazo abajo pegado al costado, la palma mirando hacia delante y la mano contraria haciendo presión sobre la muñeca. Aplicando tensión con el brazo libre, sube el brazo que trabaja en curl igual que harías en un curl con mancuerna. Mientras haces el ejercicio, aumenta o reduce la resistencia manual para que la repetición sea exigente, con una velocidad de subida de 2-3 segundos. Aprieta fuerte el bíceps arriba y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial, sin dejar de aplicar resistencia manual con el brazo libre y bajando despacio en la fase negativa. Haz todas las repeticiones y luego cambia de lado.

Sostén una barra con agarre supino a la anchura de los hombros y camina hacia delante a paso constante, haciendo un curl estricto con cada paso o dos. Mantén el torso erguido y deja que la caminata obligue a empezar cada repetición desde abajo, sin balanceo ni impulso.

Siéntate en una silla o un banco y coloca una banda elástica fuerte bajo los pies para anclarla. (En los curls sentado deberías usar más resistencia que en los curls estándar de recorrido completo.) Agarra las asas de la banda y empieza el movimiento más o menos en el punto medio de un curl: las manos justo por fuera de las piernas, con las palmas hacia arriba. Asegúrate de que la banda tenga tensión desde el punto de partida y sube las asas en curl tan alto como puedas. Aprieta la contracción arriba y luego baja despacio hasta la posición inicial.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de ti en el suelo, siéntate en una pelota de estabilidad y agarra las asas de la banda; mantén el brazo recto y ligeramente por delante del torso, lleva despacio el asa hacia el hombro describiendo un arco, manteniendo la parte superior del brazo justo por delante del costado; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite, asegurándote de hacer la misma cantidad con el otro brazo hasta terminar la serie.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de ti en el suelo, siéntate en una pelota de estabilidad y agarra las asas de la banda; manteniendo los brazos rectos y ligeramente por delante del torso, lleva despacio las asas hacia los hombros describiendo un arco, con la parte superior de los brazos justo por delante de los costados; contrae los bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite hasta terminar la serie.

INICIO: Carga una barra con más peso del que puedes usar en los curls con barra normales. Siéntate en un banco de respaldo corto o en un banco ajustable a 90 grados y apoya la barra sobre los muslos.

MOVIMIENTO: Con agarre supino a la anchura de los hombros, sube el peso en curl hacia los hombros, manteniendo la espalda plana contra el banco. Baja despacio el peso y repite

Siéntate en una pelota de estabilidad con los pies separados a la anchura de los hombros, coge una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen a los costados; manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado, sube la mancuerna llevando el peso hacia el hombro para hacer el curl, baja despacio el peso de nuevo al costado y repite; haz la misma cantidad con el otro brazo hasta completar la serie.

Siéntate en una pelota de estabilidad con los pies separados a la anchura de los hombros, coge una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen a los costados; manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado, sube la mancuerna llevando el peso hacia el hombro para hacer el curl, baja despacio el peso de nuevo al costado, alternando los lados hasta completar la serie.

Siéntate en una pelota de estabilidad con los pies separados a la anchura de los hombros, coge una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen a los costados; manteniendo la parte superior de los brazos pegada a los costados, sube las mancuernas llevando los pesos hacia el hombro para hacer el curl, baja despacio los pesos de nuevo a los costados y repite hasta completar la serie.

Siéntate en un banco con los pies separados a la anchura de los hombros, coge una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen a los costados; manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado, sube la mancuerna llevando el peso hacia el hombro para hacer el curl, baja despacio el peso de nuevo al costado y repite; haz la misma cantidad con el otro brazo hasta completar la serie.

Siéntate en un banco con los pies separados a la anchura de los hombros, coge una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen a los costados; manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado, sube la mancuerna llevando el peso hacia el hombro para hacer el curl, baja despacio el peso de nuevo al costado, alternando los lados hasta completar la serie.

INICIO: Siéntate en el extremo de un banco plano o en un banco de respaldo bajo con los pies bien apoyados en el suelo. Sujeta un par de mancuernas con agarre neutro y deja que cuelguen a los lados del banco.

MOVIMIENTO: Sube despacio el brazo derecho en curl describiendo un arco hacia el hombro. Cuando la mancuerna pase la cadera, empieza a supinar la muñeca (girarla hacia fuera) hasta que la palma mire hacia el hombro en la posición alta. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, aprieta el bíceps y baja despacio el peso haciendo el recorrido inverso. Repite el movimiento con el brazo izquierdo. Un curl con ambos brazos equivale a una repetición.

Siéntate en un banco con los pies separados a la anchura de los hombros, coge una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen a los costados; manteniendo la parte superior de los brazos pegada a los costados, sube las mancuernas llevando los pesos hacia el hombro para hacer el curl, baja despacio los pesos de nuevo a los costados y repite hasta completar la serie.

INICIO: Siéntate en el extremo de un banco plano o en un banco de respaldo bajo con los pies bien apoyados en el suelo. Sujeta un par de mancuernas con agarre supino y deja que cuelguen a los lados del banco.

MOVIMIENTO: Sube las mancuernas en curl describiendo un arco hacia los hombros. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, aprieta los bíceps y baja despacio los pesos hasta la posición inicial.

Siéntate en un banco con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una cuerda elástica a un objeto fijo, como una mancuerna, bajo tus piernas, y coge en cada mano una mancuerna y un asa de la cuerda; deja que cuelguen a los costados y, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado, sube la mancuerna y el asa llevando el peso hacia el hombro para hacer el curl; baja despacio el peso de nuevo al costado, repite y haz la misma cantidad con el otro lado hasta completar la serie.

Siéntate en un banco con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una cuerda elástica a un objeto fijo, como una mancuerna, bajo tus piernas, y coge en cada mano una mancuerna y un asa de la cuerda; deja que cuelguen a los costados y, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado, sube la mancuerna y el asa llevando el peso hacia el hombro para hacer el curl; baja despacio el peso de nuevo al costado, alternando los lados hasta completar la serie.

Siéntate en un banco con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una cuerda elástica a un objeto fijo, como una mancuerna, bajo tus piernas, y coge en cada mano una mancuerna y un asa de la cuerda; deja que cuelguen a los costados y, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado, sube las mancuernas y las asas llevando los pesos hacia los hombros para hacer el curl; baja despacio los pesos de nuevo a los costados, repitiendo hasta completar la serie.

Siéntate en una pelota de estabilidad con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una cuerda elástica a un objeto fijo, como una mancuerna, bajo tus piernas, y coge en cada mano una mancuerna y un asa de la cuerda; deja que cuelguen a los costados y, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado, sube la mancuerna y el asa llevando el peso hacia el hombro para hacer el curl; baja despacio el peso de nuevo al costado, repite y haz la misma cantidad con el otro lado hasta completar la serie.

Siéntate en una pelota de estabilidad con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una cuerda elástica a un objeto fijo, como una mancuerna, bajo tus piernas, y coge en cada mano una mancuerna y un asa de la cuerda; deja que cuelguen a los costados y, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado, sube la mancuerna y el asa llevando el peso hacia el hombro para hacer el curl; baja despacio el peso de nuevo al costado, alternando los lados hasta completar la serie.

Siéntate en una pelota de estabilidad con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una cuerda elástica a un objeto fijo, como una mancuerna, bajo tus piernas, y coge en cada mano una mancuerna y un asa de la cuerda; deja que cuelguen a los costados y, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado, sube las mancuernas y las asas llevando los pesos hacia los hombros para hacer el curl; baja despacio los pesos de nuevo a los costados, repitiendo hasta completar la serie.

En una estación de jalón al pecho, agarra un accesorio de barra EZ con ambas manos por la parte interior de la barra, con agarre supino. Siéntate en el asiento mirando a la máquina con las rodillas flexionadas, los pies colocados firmes y seguros en el suelo y los brazos extendidos en vertical por encima de ti. Inclínate ligeramente hacia atrás. Con la mayor parte (si no todo) del movimiento ocurriendo en las articulaciones de los codos, sube la barra en curl hacia la barbilla, manteniendo el cuerpo estable y sin usar impulso. Aprieta fuerte los bíceps y haz una pausa de un segundo; luego devuelve despacio los brazos a la extensión.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de ti en el suelo, siéntate en una pelota de estabilidad, levanta un pie del suelo y agarra las asas de la banda; mantén el brazo recto y ligeramente por delante del torso, lleva despacio el asa hacia el hombro describiendo un arco, manteniendo la parte superior del brazo justo por delante del costado; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite, asegurándote de hacer la misma cantidad con el otro brazo hasta terminar la serie.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de ti en el suelo, siéntate en una pelota de estabilidad, levanta un pie del suelo y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y ligeramente por delante del torso, lleva despacio las asas hacia los hombros describiendo un arco, manteniendo la parte superior de los brazos justo por delante de los costados; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite, asegurándote de alternar los brazos hasta terminar la serie.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de ti en el suelo, siéntate en una pelota de estabilidad, levanta un pie del suelo y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y ligeramente por delante del torso, lleva despacio las asas hacia los hombros describiendo un arco, manteniendo la parte superior de los brazos justo por delante de los costados; contrae los bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite hasta terminar la serie.

Ponte de pie con un pie levantado del suelo. Coloca la banda elástica bajo el otro pie y asegúrate de que quede la misma longitud a cada lado. Coge cada asa y asegúrate de mantener las palmas mirando hacia delante en todo momento durante el ejercicio. ¡NO GIRES NUNCA LAS MANOS! Ahora, manteniendo la parte superior del brazo completamente recta, sube un brazo y aprieta el bíceps (el músculo del brazo que se está trabajando). Baja despacio el brazo y repite, asegurándote de hacer la misma cantidad con el otro lado hasta completar la serie.

Ponte de pie con un pie levantado del suelo. Coloca la banda elástica bajo el pie de apoyo y asegúrate de que quede la misma longitud a cada lado. Coge cada asa y asegúrate de mantener las palmas mirando hacia delante en todo momento durante el ejercicio. ¡NO GIRES NUNCA LAS MANOS! Ahora, manteniendo la parte superior del brazo completamente recta, sube un brazo y aprieta el bíceps (el músculo del brazo que se está trabajando). Baja despacio el brazo y repite, asegurándote de alternar los lados hasta completar la serie. Este ejercicio debería hacerse en superserie con un ejercicio de tríceps.

Ponte de pie con un pie levantado del suelo. Coloca la banda elástica bajo el otro pie y asegúrate de que quede la misma longitud a cada lado. Coge cada asa y asegúrate de mantener las palmas mirando hacia delante en todo momento durante el ejercicio. ¡NO GIRES NUNCA LAS MANOS! Ahora, manteniendo la parte superior del brazo completamente recta, sube ambos brazos y aprieta el bíceps (el músculo del brazo que se está trabajando). Baja despacio ambos brazos y repite. Este ejercicio debería hacerse en superserie con un ejercicio de tríceps.

De pie, agarra una barra con agarre supino, levanta un pie del suelo y deja que los brazos cuelguen rectos a los costados por delante del cuerpo; sube despacio la barra en un arco ascendente hacia los hombros y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja la barra a la posición inicial y repite.

Coloca la banda elástica bajo un pie y coge un asa en cada mano, levanta el otro pie del suelo; de pie, agarra una barra con agarre supino, deja que los brazos cuelguen rectos a los costados por delante del cuerpo, sube despacio la barra y las asas en un arco ascendente hacia los hombros y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja la barra y las asas a la posición inicial y repite.

De pie, agarra una mancuerna en cada mano con agarre supino, levanta un pie del suelo y deja que los brazos cuelguen rectos a los costados; sube despacio una mancuerna en un arco ascendente hacia el hombro y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja la mancuerna a la posición inicial en el costado y repite; haz la misma cantidad de curls con el otro lado hasta completar la serie

De pie, agarra una mancuerna en cada mano con agarre supino, levanta un pie del suelo y deja que los brazos cuelguen rectos a los costados; sube despacio una mancuerna en un arco ascendente hacia el hombro y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja la mancuerna a la posición inicial en el costado; repite alternando los brazos hasta completar la serie.

De pie, agarra una mancuerna en cada mano con agarre supino, levanta un pie del suelo y deja que los brazos cuelguen rectos a los costados; sube despacio las mancuernas en un arco ascendente hacia los hombros al mismo tiempo y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja las mancuernas a la posición inicial en los costados y repite.

Coloca la banda elástica bajo un pie y levanta el otro pie del suelo; de pie, agarra una mancuerna en cada mano con agarre supino, deja que los brazos cuelguen rectos a los costados, sube despacio una mancuerna y su asa en un arco ascendente hacia el hombro y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja la mancuerna y el asa a la posición inicial en el costado y repite; después haz la misma cantidad con el otro brazo hasta completar la serie.

Coloca la banda elástica bajo un pie y levanta el otro pie del suelo; de pie, agarra una mancuerna en cada mano con agarre supino, deja que los brazos cuelguen rectos a los costados, sube despacio una mancuerna y su asa en un arco ascendente hacia el hombro y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja la mancuerna y el asa a la posición inicial en el costado; repite alternando los brazos hasta completar la serie.

Coloca la banda elástica bajo un pie y levanta el otro pie del suelo mientras sujetas las asas; de pie, agarra una mancuerna en cada mano con agarre supino, deja que los brazos cuelguen rectos a los costados, sube despacio las mancuernas y las asas en un arco ascendente hacia los hombros al mismo tiempo y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja las mancuernas y las asas a la posición inicial en los costados y repite.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo bajo tus pies, túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y paralelos al torso, lleva despacio el asa de un lado hacia el hombro describiendo un arco por delante del cuerpo, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite; haz la misma cantidad con el otro lado hasta terminar la serie.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo bajo tus pies, túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y paralelos al torso, lleva despacio el asa de un lado hacia el hombro describiendo un arco por delante del cuerpo, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial, alternando los brazos hasta terminar la serie.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo bajo tus pies, túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y paralelos al torso, lleva despacio las asas hacia los hombros describiendo un arco por delante del cuerpo, manteniendo la parte superior de los brazos pegada a los costados; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite hasta terminar la serie.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo bajo tu pie, túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad, levanta un pie del suelo y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y paralelos al torso, lleva despacio el asa de un lado hacia el hombro describiendo un arco por delante del cuerpo, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite; haz la misma cantidad con el otro lado hasta terminar la serie.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo bajo tu pie, túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad, levanta un pie del suelo y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y paralelos al torso, lleva despacio el asa de un lado hacia el hombro describiendo un arco por delante del cuerpo, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial, alternando los brazos hasta terminar la serie.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo bajo tus pies, túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad y agarra las asas de la banda; levanta un pie del suelo y, manteniendo los brazos rectos y paralelos al torso, lleva despacio las asas hacia los hombros describiendo un arco por delante del cuerpo, con la parte superior de los brazos pegada a los costados; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite hasta terminar la serie

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de tus pies, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y paralelos al torso, lleva despacio el asa de un lado hacia el hombro describiendo un arco por delante del cuerpo, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite; haz la misma cantidad con el otro lado hasta terminar la serie.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de tus pies, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y paralelos al torso, lleva despacio el asa de un lado hacia el hombro describiendo un arco por delante del cuerpo, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial, alternando los brazos hasta terminar la serie.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de tus pies, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y paralelos al torso, lleva despacio las asas hacia los hombros describiendo un arco por delante del cuerpo, manteniendo la parte superior de los brazos pegada a los costados; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite hasta terminar la serie.

Túmbate boca arriba en un banco plano colocado a lo largo en el centro de una estación de cruce de poleas, con la cabeza lo más cerca posible de la polea. Agarra una barra recta enganchada a la polea alta con agarre supino y extiende los brazos rectos sobre el pecho. Manteniendo la parte superior de los brazos perpendicular al torso, sube la barra en curl hacia la frente. Aguanta la contracción un segundo y luego devuelve despacio la barra a la posición inicial.

Túmbate boca arriba bajo una mesa robusta con los hombros bajo el borde. Agarra el borde con agarre supino a la anchura de los hombros y, con el cuerpo rígido, haz un curl subiendo el torso hacia la mesa flexionando solo los codos —los codos quedan fijos en el espacio— y baja con control.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de tus pies, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad, levanta un pie del suelo y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y paralelos al torso, lleva despacio el asa de un lado hacia el hombro describiendo un arco por delante del cuerpo, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite; haz la misma cantidad con el otro lado hasta terminar la serie.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de tus pies, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad con un pie levantado del suelo y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y paralelos al torso, lleva despacio el asa de un lado hacia el hombro describiendo un arco por delante del cuerpo, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite, asegurándote de alternar los brazos cada vez hasta terminar la serie.

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de tus pies, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad, levanta un pie del suelo y agarra las asas de la banda; mantén los brazos rectos y paralelos al torso, lleva despacio las asas hacia los hombros describiendo un arco por delante del cuerpo, manteniendo la parte superior de los brazos pegada a los costados; contrae el bíceps y vuelve despacio a la posición inicial y repite hasta terminar la serie