CURL DE MUÑECA

INICIO: Siéntate en el extremo de un banco plano con las piernas delante de ti y los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Sujetando una barra con agarre supino a la anchura de los hombros, apoya los antebrazos sobre los muslos de forma que las muñecas y las manos cuelguen por delante de las rodillas. Extiende las muñecas hacia atrás de forma que las manos cuelguen desde las muñecas en un ángulo de unos 90 grados. La barra debe quedar sujeta solo con los dedos.

MOVIMIENTO: Sube el peso enroscándolo, empezando por los dedos y después las muñecas, hasta que las muñecas queden flexionadas y las manos lo más arriba posible pasada la paralela al suelo. Aguanta esta posición un segundo mientras contraes con fuerza los músculos del antebrazo y luego devuelve despacio la barra al inicio de la manera inversa.

Coloca un banco plano delante de una torre de poleas con una barra recta o EZ enganchada a la polea baja. Agarra la barra y siéntate en el extremo del banco (mirando hacia la pila de pesas) con las piernas delante de ti y los pies planos en el suelo, a la anchura de las caderas. Usa un agarre supino con las manos separadas más o menos a la anchura de los hombros, encima de las rodillas. Sube el peso enroscando las muñecas hasta que queden completamente flexionadas. Aguanta esta posición un segundo mientras contraes con fuerza los músculos del antebrazo y luego vuelve despacio a la posición inicial. Mantén los antebrazos y la parte superior de los brazos inmóviles en todo momento para aislar los músculos del antebrazo.

INICIO: Siéntate en el extremo de un banco plano con las piernas delante de ti y los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Sujetando una mancuerna con agarre supino en la mano derecha, apoya el antebrazo derecho sobre el muslo derecho de forma que la muñeca y la mano cuelguen por delante de la rodilla. Extiende la muñeca hacia atrás de forma que la mano cuelgue desde la muñeca en un ángulo de unos 90 grados. La mancuerna debe quedar sujeta solo con los dedos.

MOVIMIENTO: Sube el peso enroscándolo, empezando por los dedos y después la muñeca, hasta que la muñeca quede flexionada y la mano lo más arriba posible pasada la paralela al suelo. Aguanta esta posición un segundo mientras contraes con fuerza los músculos del antebrazo y luego devuelve despacio la mancuerna al inicio de la manera inversa. Completa el número deseado de repeticiones y repite con el brazo izquierdo.

Ancla la banda elástica a un punto bajo delante de ti. Agarra las asas y da un paso atrás desde el anclaje para tensar la banda. Empieza de pie con las manos a unos 15-30 centímetros por delante de los muslos, con agarre supino (palmas mirando hacia arriba) y las manos a la anchura de los hombros. Flexiona las muñecas para subir las manos hacia arriba (será un recorrido corto), manteniendo los antebrazos y la parte superior de los brazos completamente inmóviles para aislar los antebrazos. Aguanta esta posición un segundo mientras contraes con fuerza los músculos del antebrazo y luego vuelve despacio a la posición neutra de muñeca.Consejos El recorrido aquí es pequeño, así que probablemente necesitarás usar una banda relativamente gruesa (resistencia "alta").

Colócate como para un remo invertido: boca arriba bajo una barra baja y firme, agarrándola en supino con los brazos rectos y el cuerpo alineado. Sin doblar los codos ni encoger los hombros, flexiona las muñecas hacia ti de modo que el cuerpo suba dos o tres centímetros, pausa y baja: todo el trabajo es de los antebrazos.