Apoya un extremo de una barra vacía o de un palo de escoba en el suelo. Arrodíllate de cara a él, ya sea con una barra anclada sobre tus tendones de Aquiles o de espaldas en una máquina de jalón dorsal con los pies bajo los rodillos. Manteniendo el cuerpo recto desde las rodillas hasta la cabeza, baja el torso hacia el suelo hasta que quede casi paralelo.
Cuando hagas este ejercicio es importante no arquear la espalda ni rotar las caderas de ninguna manera. Mientras estás tumbado en el banco, mete la cadera apretando los glúteos (el trasero) de modo que las caderas queden completamente planas contra el banco. Dejando una pierna estirada (sin usarla), sube la otra pierna con fuerza, de una en una, y aprieta el isquiotibial arriba. Termina el número indicado de repeticiones antes de cambiar a la pierna contraria. Al bajar es importante ir más lento que al subir. Durante todo el ejercicio mantén las caderas planas contra el banco. NO ARQUEES LA ESPALDA. Baja el peso si te hace falta para poder hacer este ejercicio.
Túmbate boca abajo en una máquina de curl femoral tumbado y coloca el tendón de Aquiles de la pierna derecha debajo del rodillo acolchado, con la rodilla justo fuera del borde del banco. Agárrate al banco o a las asas para estabilizarte. En esta posición la rodilla debe quedar alineada con el punto de giro del brazo de la máquina. Manteniendo las caderas pegadas al banco, usa los isquiotibiales para flexionar la rodilla derecha y subir el pie hacia los glúteos. Aprieta los isquiotibiales con todas tus fuerzas arriba y luego baja el brazo de palanca a la posición inicial. Completa tantas repeticiones como quieras con la pierna derecha y luego repite con la izquierda.Si lo prefieres, puedes alternar las piernas en cada repetición. Así cada pierna tiene un pequeño descanso entre repeticiones, lo que podría permitirte completar más repeticiones con un peso dado.
Cuando hagas este ejercicio es importante no arquear la espalda ni rotar las caderas en ningún momento. Tumbado en el banco, mete la cadera apretando los glúteos (el trasero) de forma que las caderas queden completamente planas contra el banco. Sube una pierna con fuerza haciendo el curl y aprieta el isquiotibial arriba. Al bajar, alterna y sube ahora la pierna contraria de la misma manera hasta terminar el número de repeticiones. Al descender es importante ir más despacio de lo que subiste. En todo momento mantén las caderas planas contra el banco. NO ARQUEES LA ESPALDA. Baja el peso si te hace falta para poder hacer este ejercicio.
Cuando hagas este ejercicio es importante no arquear la espalda ni rotar las caderas en ningún momento. Tumbado en el banco, mete la cadera apretando los glúteos (el trasero) de forma que las caderas queden completamente planas contra el banco. Sube las dos piernas a la vez con fuerza haciendo el curl y aprieta los isquiotibiales arriba. Al descender es importante ir más despacio de lo que subiste. En todo momento mantén las caderas planas contra el banco. NO ARQUEES LA ESPALDA. Baja el peso si te hace falta para poder hacer este ejercicio.
Cómo hacer curl femoral tumbado Ajusta la máquina para quedar bien colocado. Las rodillas deben quedar alineadas con la articulación de la máquina. Levanta el peso flexionando las rodillas tanto como puedas. Baja el peso despacio de nuevo. Comentario El curl femoral tumbado es un ejercicio de aislamiento en el que resulta fácil concentrarse en los isquiotibiales.
Ten cuidado al ajustar la máquina para que se adapte a tu cuerpo. Lo más importante es alinear la articulación de la máquina con tus rodillas.
Túmbate boca abajo en una máquina de curl femoral tumbado, coloca la parte de atrás de los tobillos debajo del rodillo acolchado y deja las rodillas justo fuera del borde del banco. Agárrate al banco o a las asas para estabilizarte. Asegúrate de tener las rodillas ligeramente flexionadas para protegerlas de una hiperextensión. Manteniendo las caderas pegadas al banco, usa los isquiotibiales para flexionar las rodillas y subir los pies hacia los glúteos. Aprieta los isquiotibiales arriba y luego baja el brazo de palanca a la posición inicial.
Sujeta las bandas elásticas a una puerta o a un punto seguro. Usando las correas de tobillo, colócalas en los tobillos. Fija las bandas a las correas de tobillo. Túmbate boca abajo mirando en dirección contraria a donde están sujetas las bandas. Manteniendo las caderas pegadas al suelo, sube ambas piernas hacia los glúteos hasta que ya no puedas contraer más las piernas. Devuelve lentamente las piernas hacia el suelo manteniendo una tensión constante en las bandas. Repite hasta completar todas las repeticiones indicadas.
Ancla una banda elástica a la altura del suelo y engancha una correa de tobillo en su extremo. Mirando hacia el punto de anclaje, ponte la correa en un tobillo y da un paso atrás para tensar la banda. Empieza de pie, con la pierna de trabajo (la que tiene la banda enganchada) extendida delante de ti, de forma que el pie quede a unos centímetros del suelo. Contrae los isquiotibiales de la pierna de trabajo para flexionar la rodilla, de modo que el pie suba hacia atrás por detrás de ti (el movimiento clásico de curl femoral). Aprieta la contracción de los isquiotibiales arriba y luego baja con control hasta la extensión completa de la pierna. Completa todas las repeticiones con esa pierna, luego cambia de pierna y repite.
De pie sobre un banco o una superficie elevada, engancha la polea al tobillo. NO AL PIE. Manteniendo la pierna (la parte del cuádriceps) recta, haz el curl con la pierna hasta que quede completamente flexionada detrás de ti. Asegúrate de que el ángulo de la polea sea de 45 grados hacia abajo. Debes estar más alto que la dirección de la polea. Para eso está la superficie elevada. Si no tienes nada donde subirte, simplemente date la vuelta de forma que quedes de espaldas a la dirección de la polea, agárrate a algo como apoyo y haz el mismo movimiento. Así la LÍNEA DE RESISTENCIA acompaña la LÍNEA DE TRACCIÓN del músculo trabajado.
INICIO: Ponte de pie mirando hacia una polea baja, con una tobillera enganchada al tobillo derecho y conectada a la polea baja. Aléjate de la polea dando un paso atrás de unos 60 a 90 centímetros y levanta la pierna derecha hasta formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
MOVIMIENTO: Flexiona despacio la rodilla para llevar la parte inferior de la pierna hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados en la rodilla. Aguanta esta posición un segundo y luego devuelve el pie al inicio. Completa el número deseado de repeticiones y repite con la pierna izquierda.
De pie, con el abdomen apretado metiendo tripa, inclínate ligeramente hacia delante agarrándote al banco o a la máquina como apoyo y sube una pierna apretando fuerte el isquiotibial arriba. Baja despacio sin bloquear la rodilla. Haz las repeticiones de forma continua hasta terminar, y cambia de pierna.
Tumbado en el suelo boca arriba, coloca una pierna sobre la pelota. Asegúrate de que la parte baja del gemelo sea la zona de la pierna que soporta la mayor parte de tu peso. Extiende los brazos a los lados para ayudarte a mantener el equilibrio. Eleva las caderas y despega la espalda del suelo. Lleva despacio los pies hacia los glúteos y sube el torso mientras lo haces. Aprieta la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) y vuelve despacio a la posición extendida que ves en la imagen. ¡Este ejercicio se suele hacer en SUPERSERIE con otro ejercicio de pierna!
Tumbado en el suelo boca arriba, coloca las dos piernas sobre la pelota. Asegúrate de que la parte baja de los gemelos sea la zona de las piernas que soporta la mayor parte de tu peso. Extiende los brazos a los lados para ayudarte a mantener el equilibrio. Eleva las caderas y despega la espalda del suelo. Lleva despacio los pies hacia los glúteos y sube el torso mientras lo haces. Aprieta la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) y vuelve despacio a la posición extendida que ves en la imagen. ¡Este ejercicio se suele hacer en SUPERSERIE con otro ejercicio de pierna!