DEADLIFT

ALIAS Band Deadlift

Instrucciones Usando una de tus bandas elásticas más gruesas (o varias bandas para aumentar la resistencia), písala de modo que quede la misma longitud de banda a cada lado de tus pies. Flexiónate desde las caderas y agarra la banda con ambas manos a cada lado de los pies. Sujetarás la banda bastante cerca de los pies. Empieza en la posición baja estándar del peso muerto: rodillas y caderas flexionadas, espalda plana, columna neutra. Extiende caderas y rodillas para ponerte de pie, manteniendo la espalda plana todo el tiempo. Llega arriba a la extensión completa de caderas y rodillas. Consejos Puede que tengas que probar dónde agarrar la banda para asegurar una resistencia adecuada al hacer el peso muerto con banda elástica.

Un peso muerto con barra realizado solo en la mitad superior del rango de movimiento. Usando un rack de potencia, coloca las barras de seguridad aproximadamente a la altura de las rodillas y apoya la barra sobre ellas. Cada repetición empieza con la barra sobre los soportes, tirando hacia arriba hasta la posición final del peso muerto (de pie, erguido).

Preparación Con los pies bien apoyados bajo la barra, baja en sentadilla y agarra la barra con agarre prono o mixto, al ancho de los hombros o un poco más abierto. Ejecución Levanta la barra extendiendo caderas y rodillas hasta la extensión completa. Lleva los hombros hacia atrás en la parte alta del levantamiento si están redondeados. Vuelve y repite.

INICIO: Colócate de pie sobre una barra cargada apoyada en el suelo, de modo que tus espinillas toquen la barra. Baja en sentadilla para agarrar la barra con agarre alterno; tanto los pies como las manos deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros. Tu torso debe estar inclinado a 45 grados sobre la barra, con los brazos en tensión tirando de ella, mientras tus piernas quedan un poco por encima de la paralela.

ALIAS Hex Bar Deadlift

Para hacer el peso muerto con barra hexagonal, colócate en el centro de una barra hexagonal cargada y baja en sentadilla para agarrar las empuñaduras. En la posición inicial tus muslos deben quedar justo por encima de la paralela al suelo, con el torso inclinado hacia delante en un ángulo de unos 45 grados respecto al suelo. Empuja los talones contra el suelo mientras extiendes rodillas y caderas hasta quedar totalmente erguido, luego baja lentamente la barra de vuelta al suelo.Paso 2Paso 3

ALIAS Dumbbell Deadlift

INICIO: Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y una mancuerna en el suelo por fuera de cada pie. Baja en sentadilla para agarrar las mancuernas con agarre neutro. Tu torso debe estar inclinado a 45 grados sobre el suelo, con los brazos en tensión tirando de las mancuernas y las piernas un poco por encima de la paralela.

MOVIMIENTO: Mantén el abdomen bien apretado y todo el cuerpo en tensión; después empuja con los talones para estirar las rodillas y llevar las caderas hacia delante hasta quedar de pie con las mancuernas a los lados. Una vez de pie, lleva los hombros ligeramente hacia atrás y haz una pausa. Baja las mancuernas al suelo por el mismo recorrido. Toca ligeramente el suelo con los pesos y empieza la siguiente repetición.Paso 2Paso 3

ALIAS Cable Romanian Deadlift

De pie, de espaldas a una torre de poleas con el cable colocado en la posición de polea baja. Fija una barra al extremo del cable, pasa el cable entre tus piernas y sujeta la barra con ambas manos por delante de los muslos. Colócate con los pies a la anchura de los hombros y las piernas con una ligera flexión de rodillas. Inclínate hacia delante desde las caderas, empujándolas hacia atrás mientras guías la barra por las piernas hasta que quede a la altura de media espinilla. Extiende lentamente las caderas para subir la barra de vuelta al inicio.