ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE

Ponte de pie sobre la parte media de la banda elástica, sujetando las asas con las manos justo por fuera de los hombros. Si tienes una superficie elevada, como un bloque de madera o un escalón, coloca la parte delantera de los pies sobre ella con los talones fuera, suspendidos en el aire. Si no tienes una superficie elevada, haz las elevaciones de talones en el suelo. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido) y los talones bajados hacia el suelo, por debajo del nivel de la superficie/plataforma. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en los músculos abajo.

En un rack de sentadillas, coloca una barra sobre la parte alta de los trapecios, saca la barra del soporte y da un paso o dos hacia atrás. Si tienes una superficie elevada, como un bloque de madera o un escalón, coloca la parte delantera de los pies sobre ella con los talones fuera, suspendidos en el aire. Si no tienes una superficie elevada, haz las elevaciones de talones en el suelo. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido) y los talones bajados hacia el suelo, por debajo del nivel de la superficie/plataforma. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en los músculos abajo.

Asegura las bandas elásticas en ambos extremos de la barra. Una vez fijadas, colócate bajo la barra y sácala del soporte. Da un paso atrás y simplemente elévate de puntillas y vuelve despacio a la posición inicial, repitiendo hasta completar las repeticiones

Ponte de pie mirando hacia una torre de poleas con el cable en la posición de polea baja. Sujeta el asa con una mano abajo, al costado. Si tienes una superficie elevada, como un bloque de madera o un escalón, coloca la parte delantera de los pies sobre ella con los talones fuera, suspendidos en el aire. Si no tienes una superficie elevada, haz las elevaciones de talones en el suelo. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido) y los talones bajados hacia el suelo, por debajo del nivel de la superficie/plataforma. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en los músculos abajo.

Cómo hacerlo

Pasos:

1.) Empieza montando un cinturón de lastre, una cuerda o una barra recta en una máquina de polea baja y colocando un escalón o un bloque delante de la máquina.

2.) Súbete al bloque con la parte delantera de los pies en el borde y dejando que los talones bajen tanto como sea posible sin tocar el suelo.

3.) Luego sube despacio los talones tan alto como puedas, apretando los gemelos, y aguanta un segundo.

4.) Vuelve a la posición inicial.

5.) Repite tantas repeticiones y series como quieras.

Sube despacio hasta quedar de puntillas, levantando los talones del suelo mientras mantienes las rodillas rectas y el abdomen activado. Aguanta esta posición un momento, sintiendo la contracción en los gemelos. Baja despacio los talones de vuelta al suelo, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite este ejercicio el número deseado de repeticiones, procurando que los movimientos sean fluidos y controlados.

Ponte de pie en un espacio despejado, agarrándote a algo estable (como una encimera, una pared o el marco de una puerta) para mantener el equilibrio, con una mancuerna en la otra mano. Si tienes una superficie elevada, como un bloque de madera o un escalón, coloca la parte delantera de los pies sobre ella con los talones fuera, suspendidos en el aire. Si no tienes una superficie elevada, haz las elevaciones de talones en el suelo. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido) y los talones bajados hacia el suelo, por debajo del nivel de la superficie/plataforma. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en los músculos abajo.

Cómo hacer la elevación de talones con mancuernas:

Paso 1: Coge una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los costados y las palmas hacia dentro. Paso 2: Ponte de pie erguido con la parte delantera de los pies sobre una plataforma elevada, con los dedos apuntando hacia delante y los talones fuera del borde trasero. Esta es tu posición inicial. Paso 3: Exhala mientras te levantas de puntillas tan alto como puedas. Paso 4: Aguanta un momento y luego inhala mientras bajas los talones tanto como puedas sin llegar a salirte de la plataforma. Paso 5: Repite hasta completar la serie.

Consejo profesional

El equilibrio es importante en este movimiento; préstale atención de forma consciente para limitar el riesgo de caída. Cómo hacerlo

De pie sobre un bloque o una plataforma elevada apoyado en la punta de los pies, sujeta dos mancuernas a los costados. Exhala y elévate del suelo poniéndote de puntillas. Sigue subiendo hasta que ya no puedas elevarte más solo con las puntas de los pies. Inhala y baja de nuevo hasta la posición inicial.

Ponte de pie sobre un bloque o un disco colocado bajo la barra de una máquina Smith. También puedes usar simplemente el suelo. Apoya la barra sobre los hombros y los trapecios. Sujétala con agarre prono a la anchura de los hombros y suelta los ganchos de seguridad. Sube los talones contrayendo los gemelos para elevarte tan alto como puedas sobre la parte delantera de los pies, subiendo la barra por las guías de la máquina Smith. Aguanta esta posición un segundo, flexionando los gemelos, y luego baja los talones de vuelta a la posición inicial.

Ponte de pie en un espacio despejado, agarrándote a algo estable (como una encimera, una pared o el marco de una puerta) para mantener el equilibrio. Si tienes una superficie elevada, como un bloque de madera o un escalón, coloca la parte delantera de los pies sobre ella con los talones fuera, suspendidos en el aire. Si no tienes una superficie elevada, haz las elevaciones de talones en el suelo. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido) y los talones bajados hacia el suelo, por debajo del nivel de la superficie/plataforma. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en los músculos abajo.

Posición inicial los pies están cerca el uno del otro las puntas de los pies giradas un poquito hacia fuera mantén la espalda recta puedes apoyar las manos en las caderas Ejecución correcta sube los talones tan alto como puedas evita balancear la cadera aguanta la posición un momento las puntas de los pies no se mueven vuelve despacio a la posición inicial y repite varias veces consejos para el entrenamiento pon una tabla bajo la parte delantera de los pies para aumentar el recorrido del movimiento así puedes aumentar un poco la dificultad, lo que hace el trabajo de gemelos aún más efectivo también puedes sujetar pesos en las manos o ponerte una mochila cargada para aumentar la resistencia para los pies

Colócate en una máquina de elevaciones de talones tipo burro con los pies en la plataforma, el torso flexionado por las caderas y paralelo al suelo, los antebrazos apoyados en el soporte para antebrazos y la almohadilla trasera apoyada en la parte baja de tu espalda. Baja los talones tanto como puedas para conseguir un buen estiramiento de los gemelos. Sube los talones contrayendo los gemelos para elevarte tan alto como puedas sobre la parte delantera de los pies. Aguanta esta posición un segundo, flexionando los gemelos con toda la fuerza posible, y luego baja los talones de vuelta a la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones.

Cómo hacer las elevaciones de talones de pie Coloca los dedos y la parte delantera de los pies en el soporte para los pies. Coloca las hombreras contra los hombros y ponte de pie erguido en la posición inicial. Baja de forma controlada flexionando los tobillos. Empuja hacia arriba extendiendo los tobillos. Comentario Las elevaciones de talones de pie trabajan a la vez el músculo interno (sóleo) y el externo (gastrocnemio) de la pantorrilla.

Una variante del ejercicio son las elevaciones de talones sentado, en las que el gastrocnemio queda acortado y por tanto algo desactivado, aislando así el trabajo en el sóleo.

Ponte de pie sobre la plataforma de una máquina de elevación de talones de pie apoyado en la parte delantera de los pies y colócate bajo las hombreras. Debes tener una separación cómoda entre los pies y los dedos deben apuntar hacia delante. Empieza con los talones abajo, tan bajos como puedas, en un buen estiramiento. Mantén las rodillas rectas y firmes pero sin bloquearlas. Sube hasta la parte delantera de los pies y aprieta, moviéndote solo desde los tobillos.

Colócate en el marco de una puerta con los pies dentro de él. Usa los brazos para agarrarte al marco o, si usas una encimera, agárrate a ella con los pies pegados a la base de la encimera (una encimera con fregadero funciona bien porque permite un mejor agarre). Sin soltar el marco o la encimera, extiende los brazos para dejar que tu cuerpo se incline hacia atrás lo más cerca posible de un ángulo de 45 grados. Desde esta posición inclinada hacia atrás, haz elevaciones de talones, aguantando la contracción máxima en la parte alta de cada repetición durante un segundo completo. Repite hasta completar las repeticiones.

De pie en el marco de una puerta o cerca de una encimera, retrasa los pies unos 60 centímetros respecto a la puerta o la encimera. Apóyate en el marco o en la encimera, sosteniendo el cuerpo con las manos. Desde esta posición inclinada hacia delante, haz elevaciones de talones, aguantando la contracción máxima en la parte alta de cada repetición durante un segundo completo. Repite hasta completar las repeticiones.

Súbete a la plataforma de una máquina de elevación de talones de pie de modo que solo la toquen la parte delantera de los pies y los dedos, con los talones en el aire. Coloca los hombros bien ajustados bajo las hombreras. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido), las puntas de los pies hacia fuera y los talones bajados hacia el suelo por debajo del nivel de la plataforma; en esta posición deberías notar un estiramiento en los gemelos. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas, manteniendo la posición de puntas hacia fuera. Arriba, los talones deben quedar bastante más altos que la plataforma. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial.

Súbete a la plataforma de una máquina de elevación de talones de pie de modo que solo la toquen la parte delantera de los pies y los dedos, con los talones en el aire. Coloca los hombros bien ajustados bajo las hombreras. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido), las puntas de los pies hacia dentro y los talones bajados hacia el suelo por debajo del nivel de la plataforma; en esta posición deberías notar un estiramiento en los gemelos. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas, manteniendo la posición de puntas hacia dentro. Arriba, los talones deben quedar bastante más altos que la plataforma. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial.

Ponte de pie mirando hacia una torre de poleas con el cable en la posición de polea baja. Sujeta el asa con una mano abajo, al costado. Si tienes una superficie elevada, como un bloque de madera o un escalón, coloca la parte delantera de los pies sobre ella con los talones fuera, suspendidos en el aire. Si no tienes una superficie elevada, haz las elevaciones de talones en el suelo. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido) y los talones bajados hacia el suelo, por debajo del nivel de la superficie/plataforma. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en los músculos abajo.

Cómo hacerlo

Pasos:

1.) Empieza montando un cinturón de lastre, una cuerda o una barra recta en una máquina de polea baja y colocando un escalón o un bloque delante de la máquina.

2.) Súbete al bloque con la parte delantera de los pies en el borde y dejando que los talones bajen tanto como sea posible sin tocar el suelo.

3.) Luego sube despacio los talones tan alto como puedas, apretando los gemelos, y aguanta un segundo.

4.) Vuelve a la posición inicial.

5.) Repite tantas repeticiones y series como quieras.

Sube despacio hasta quedar de puntillas, levantando los talones del suelo mientras mantienes las rodillas rectas y el abdomen activado. Aguanta esta posición un momento, sintiendo la contracción en los gemelos. Baja despacio los talones de vuelta al suelo, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite este ejercicio el número deseado de repeticiones, procurando que los movimientos sean fluidos y controlados.

Ponte de pie sobre un bloque de madera u otra estructura elevada para permitir un estiramiento completo de los gemelos. Agárrate a una estructura estable con una mano para mantener el equilibrio y sujeta una mancuerna con la otra mano. Empieza con una pierna sobre el bloque, de modo que el talón sobresalga del borde y baje hacia el suelo. Flexiona la pierna que no trabaja y engánchala por detrás de la pierna que trabaja. Haz elevaciones de talones bajando el talón tanto como puedas y subiendo luego sobre la parte delantera del pie tan alto como sea posible. Aguanta esta posición un segundo y contrae los gemelos con toda la fuerza posible antes de bajar el talón y hacer otra repetición. Haz las repeticiones y luego cambia de pierna y repite.

Paso 1: Coge una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los costados y las palmas hacia dentro. Paso 2: Ponte de pie erguido con la parte delantera de los pies sobre una plataforma elevada, con los dedos apuntando hacia delante y los talones fuera del borde trasero. Esta es tu posición inicial. Paso 3: Exhala mientras te levantas de puntillas tan alto como puedas. Paso 4: Aguanta un momento y luego inhala mientras bajas los talones tanto como puedas sin llegar a salirte de la plataforma. Repite tantas veces como sea necesario.

Consejo profesional El equilibrio es importante en este movimiento; préstale atención de forma consciente para limitar el riesgo de caída.

Cómo hacerlo De pie sobre un bloque o una plataforma elevada apoyado en la punta de los pies, sujeta dos mancuernas a los costados. Exhala y elévate del suelo poniéndote de puntillas. Sigue subiendo hasta que ya no puedas elevarte más solo con las puntas de los pies. Inhala y baja de nuevo hasta la posición inicial.

Ponte de pie sobre la plataforma de una máquina de elevación de talones de pie apoyado en la parte delantera del pie derecho y colócate bajo las hombreras. Los dedos deben apuntar hacia delante. Flexiona la pierna izquierda y engánchala por detrás de la pierna derecha. Empieza con el talón abajo, tan bajo como puedas, en un buen estiramiento. Mantén la rodilla recta y firme pero sin bloquearla. Sube hasta la parte delantera del pie y aprieta, moviéndote solo desde el tobillo. Aguanta esta posición un segundo y contrae el gemelo con toda la fuerza posible antes de bajar el talón y hacer otra repetición. Haz todas las repeticiones con la pierna derecha y luego repite con la izquierda. Aunque la descripción se da empezando con la pierna derecha, te recomiendo alternar en cada entrenamiento y empezar con la pierna izquierda. También puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en la mano en lugar de usar la máquina de gemelos de pie.

Colócate en el marco de una puerta con los pies dentro de él. Usa los brazos para agarrarte al marco o, si usas una encimera, agárrate a ella con los pies pegados a la base de la encimera (una encimera con fregadero funciona bien porque permite un mejor agarre). Sin soltar el marco o la encimera, extiende los brazos para dejar que tu cuerpo se incline hacia atrás lo más cerca posible de un ángulo de 45 grados. Desde esta posición inclinada hacia atrás, haz elevaciones de talones a una pierna, aguantando la contracción máxima en la parte alta de cada repetición durante un segundo completo. Repite las repeticiones con ambas piernas.

De pie en el marco de una puerta o cerca de una encimera, retrasa los pies unos 60 centímetros respecto a la puerta o la encimera. Apóyate en el marco o en la encimera, sosteniendo el cuerpo con las manos. Desde esta posición inclinada hacia delante, haz elevaciones de talones a una pierna, aguantando la contracción máxima en la parte alta de cada repetición durante un segundo completo. Repite las repeticiones con ambas piernas.

Ponte de pie sobre un bloque de madera u otra estructura elevada para permitir un estiramiento completo de los gemelos. Asegúrate de tener una estructura estable a la que agarrarte con las manos para sostenerte sobre el bloque. Empieza con una pierna sobre el bloque, de modo que el talón sobresalga del borde y baje hacia el suelo. Flexiona la pierna que no trabaja y engánchala por detrás de la pierna que trabaja. Haz elevaciones de talones solo con tu peso corporal, bajando el talón tanto como puedas y subiendo luego sobre la parte delantera del pie tan alto como sea posible. Aguanta esta posición un segundo y contrae los gemelos con toda la fuerza posible antes de bajar el talón y hacer otra repetición. Haz tantas repeticiones como puedas con una pierna y luego cambia a la otra hasta llegar al fallo muscular. Sigue cambiando de pierna sin descanso hasta que no puedas hacer más de 6 repeticiones por pierna. Eso concluye una serie.

Túmbate boca abajo en una máquina de sentadilla hack con el pecho y el estómago planos contra el respaldo y los hombros bajo las hombreras. Coloca la parte delantera de los pies en el borde de la plataforma de modo que los talones queden fuera. Suelta los seguros para sostener el peso con los hombros y baja los talones para conseguir un buen estiramiento de los gemelos. Extiende los tobillos para subir los talones tan alto como puedas y aguanta esta posición un segundo mientras contraes los gemelos con toda la fuerza posible. Baja los talones de vuelta al inicio y repite hasta completar las repeticiones.