ENCOGIMIENTO CON GIRO

Ancla una banda elástica por encima de la cabeza y colócate de espaldas al punto de anclaje. Agarra los extremos de la banda (no las asas, la propia banda) y empieza con el cuerpo erguido y las rodillas ligeramente flexionadas. Contrae la zona media para hacer un crunch y girar el torso hacia el suelo. Haz el movimiento relativamente despacio para asegurarte de no usar impulso. Cuando tu mano derecha llegue a la rodilla izquierda (o viceversa), aprieta la contracción de abdominales y oblicuos durante un segundo y luego vuelve despacio a la posición inicial. Repite hacia el otro lado y alterna los lados hasta completar todas las repeticiones.

Acopla una cuerda a una polea alta y pásala de modo que cuelgue entera recta desde el anclaje de la polea (no dos cuerdas iguales). Agarra la cuerda con la mano izquierda por encima de la derecha y colócate en posición escalonada con la pierna derecha delante de la izquierda. Usando abdominales y oblicuos, tira de la cuerda hacia abajo por delante de ti y hacia la rodilla derecha (flexionando y rotando la columna). Mantén esta posición un segundo mientras exhalas y aprietas los abdominales lo más fuerte posible. Vuelve despacio a la posición inicial y repite las repeticiones. Cuando hayas completado todas las repeticiones del lado derecho, cambia la posición de pies y manos y hazlo de forma similar hacia la izquierda.

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate boca arriba en la máquina de extensiones lumbares con las rodillas bien sujetas debajo, agarra ambas asas y coloca ambas manos detrás de la cabeza; enrosca el torso hacia arriba y hacia un lado, concéntrate en presionar la zona lumbar contra el cojín mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente al cojín y repite subiendo hacia el lado contrario.

INICIO: Recuéstate en un banco declinado con tus pies asegurados bajo el reposapiés. Coloca tus manos entrecruzadas detrás de tu cabeza. MOVIMIENTO: Sube lo más alto que puedas para traer tus hombros y espalda superior fuera del banco, presionando simultáneamente tu espalda inferior en el banco. Mientras subes gira y apunta el codo opuesto hacia la rodilla opuesta y vuelve y realiza el mismo movimiento hacia el otro lado. Mantén esta posición durante un segundo antes de bajar lentamente hacia el inicio.

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, coloca ambas manos detrás de la cabeza y enrosca el torso hacia arriba y hacia un lado; concéntrate en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente al suelo y repite, esta vez enroscando hacia el lado contrario.