ENCOGIMIENTO CON PELOTA DE ESTABILIDAD

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate en el suelo boca arriba con las piernas apoyadas sobre una pelota de estabilidad y las rodillas flexionadas; enrosca el torso hacia arriba y concéntrate en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente al suelo.

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate en el suelo boca arriba con las piernas apoyadas sobre una pelota de estabilidad y las rodillas flexionadas; enrosca el torso hacia arriba y concéntrate en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente al suelo. Consejos

Agarra ambas asas y junta las dos manos por encima de tu cara manteniendo los brazos rectos.

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, agarra ambas asas y coloca ambas manos detrás de la cabeza; enrosca el torso hacia arriba y hacia un lado, concéntrate en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente al suelo y repite subiendo hacia el lado contrario.

Tumbado boca arriba sobre una pelota de estabilidad con las rodillas flexionadas y los pies apoyados contra la pared, junta las dos manos por encima de tu cara y mantén los brazos rectos por detrás de la cabeza; concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales y enroscas el torso hacia un lado, luego baja lentamente a la pelota y enrosca hacia el lado contrario.

Tumbado boca arriba sobre una pelota de estabilidad con las rodillas flexionadas y los pies apoyados contra la pared, junta las dos manos por encima de tu cara y mantén los brazos rectos por detrás de la cabeza y concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente a la pelota. Consejos

Juntar más los pies te permitirá mejorar tu estabilidad.

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad con las rodillas flexionadas y los pies apoyados contra la pared, luego agarra ambas asas y junta ambas manos detrás de la cabeza; enrosca el torso hacia arriba y concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente a la pelota.

Túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad con las rodillas flexionadas y los pies apoyados y separados al ancho de los hombros, coloca ambas manos detrás de la cabeza y enrosca el torso hacia arriba sujetando el cuello y la cabeza con las manos, pero con cuidado de no tirar del cuello ni de la cabeza; concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente a la pelota.

Generalidades y detalles

la ventaja frente al crunch en el suelo es el mayor radio de movimiento, lo que exige aún más a tus abdominales

Posición inicial

túmbate sobre una pelota de gimnasia apoyando la parte alta de la espalda tus manos están en las sienes lleva los omóplatos hacia atrás tus pies están en el suelo separados al ancho de los hombros y estabilizan tu posición

Ejecución correcta

levanta la parte superior del cuerpo lentamente tus piernas se mantienen estables mientras haces el crunch al final de la subida la pelota de gimnasia queda bajo tu zona lumbar mantén la posición un breve momento baja de nuevo la parte superior del cuerpo y repite

consejo para el entrenamiento

aumenta la intensidad de este ejercicio de abdominales colocando un disco de peso sobre el pecho

Agarra una cuerda acoplada a una polea y túmbate sobre una pelota de ejercicio con los brazos y el peso cruzados sobre el pecho. Levanta lentamente la parte superior del cuerpo y haz un crunch, logrando una contracción intensa Concentra la tensión en los abdominales y aprieta el estómago en el punto más alto.

Túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad con las rodillas flexionadas y los pies apoyados y separados al ancho de los hombros, junta las dos manos por encima de tu cara y mantén los brazos rectos; concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente a la pelota.

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, agarra ambas asas y junta las dos manos por encima de tu cara manteniendo los brazos rectos; enrosca el torso hacia arriba y concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente a la pelota.

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, agarra ambas asas y junta ambas manos detrás de la cabeza; enrosca el torso hacia arriba y concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente a la pelota.

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies colocados sobre una pelota de estabilidad, coloca ambas manos detrás de la cabeza y enrosca el torso hacia arriba sujetando el cuello y la cabeza con las manos, pero con cuidado de no tirar del cuello ni de la cabeza; también puedes colocar las manos por delante de ti con los brazos rectos; luego concéntrate en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, y después baja lentamente al suelo. Consejos

Intenta mantener los pies juntos sobre la pelota de estabilidad.

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies colocados sobre una pelota de estabilidad, mantén las dos manos juntas con los brazos rectos por delante de tu cara y enrosca el torso hacia arriba; luego concéntrate en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, y después baja lentamente al suelo. Consejos

Usa las manos para guiar el torso hacia arriba

INICIO: Túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad con los pies apoyados en el suelo. MOVIMIENTO: Sube en crunch lo más alto que puedas para despegar los hombros y la parte alta de la espalda de la pelota. Mantén esta posición un segundo antes de bajar lentamente al inicio.*Nota: puedes hacer este ejercicio más difícil sujetando un disco de peso sobre el pecho.

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad, levanta un pie en el aire con la rodilla flexionada y el otro pie apoyado contra la pared, luego agarra ambas asas y junta ambas manos detrás de la cabeza; enrosca el torso hacia arriba y concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente a la pelota.

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad y levanta un pie del suelo con la rodilla flexionada y el otro pie apoyado, agarra ambas asas y coloca ambas manos detrás de la cabeza con cuidado de no tirar del cuello; enrosca el torso hacia arriba y hacia un lado, concéntrate en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente al suelo y repite subiendo hacia el lado contrario.

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad y levanta un pie del suelo con la rodilla flexionada y el otro pie apoyado, agarra ambas asas y junta las dos manos por encima de tu cara manteniendo los brazos rectos; enrosca el torso hacia arriba y concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente a la pelota.

Instrucciones

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate en el suelo boca arriba y levanta un pie del suelo con la rodilla flexionada y el otro pie apoyado, agarra ambas asas y coloca ambas manos detrás de la cabeza; enrosca el torso hacia arriba y hacia un lado, concéntrate en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente al suelo y repite subiendo hacia el lado contrario. Consejos

El pie levantado debe quedar solo a unos centímetros del suelo.

Túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad, levanta un pie del suelo con la rodilla flexionada y el otro pie apoyado contra la pared, y junta ambas manos detrás de la cabeza para sostener el cuello; luego enrosca el torso hacia arriba y en ángulo, y después baja lentamente a la pelota; cambia de lado en la siguiente repetición. Consejos

Cambia de pie en series alternas. Concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo.

Túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad, levanta un pie del suelo con la rodilla flexionada y el otro pie apoyado contra la pared, junta ambas manos por encima de tu cara y mantén los brazos rectos por detrás de la cabeza; concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente a la pelota. Consejos

Aprieta el estómago para mantener el equilibrio.

Túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad, levanta un pie del suelo con la rodilla flexionada y el otro pie apoyado, junta las dos manos por encima de tu cara y mantén los brazos rectos; concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente a la pelota.

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad y levanta un pie del suelo con la rodilla flexionada y el otro pie apoyado, agarra ambas asas y junta las dos manos por encima de tu cara manteniendo los brazos rectos; enrosca el torso hacia arriba y concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente a la pelota.

Túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad, levanta un pie del suelo con la rodilla flexionada y el otro pie apoyado, coloca ambas manos detrás de la cabeza y enrosca el torso hacia arriba sujetando el cuello y la cabeza con las manos, pero con cuidado de no tirar del cuello ni de la cabeza; concéntrate en presionar la zona lumbar contra la pelota mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente a la pelota.

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad y levanta un pie del suelo con la rodilla flexionada y el otro pie apoyado, agarra ambas asas y coloca ambas manos detrás de la cabeza con cuidado de no tirar del cuello; enrosca el torso hacia arriba y hacia un lado, concéntrate en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente al suelo y repite subiendo hacia el lado contrario.