ENCOGIMIENTO DE HOMBROS TRAS LA ESPALDA

Ancla la banda elástica a una estructura estable detrás de ti, en un punto bajo (es decir, a nivel del suelo o justo por encima). Sujeta las asas de la banda con agarre neutro, con los brazos extendidos hacia abajo a los lados de los muslos. Da un paso adelante para tensar la banda. Contrae los trapecios para encoger los hombros hacia arriba lo más alto posible, manteniendo la posición alta un segundo mientras contraes los trapecios. Baja lentamente los hombros y repite hasta completar las repeticiones.

INICIO: Ponte de pie sosteniendo una barra con agarre prono por detrás de los muslos. Tanto las manos como los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.

MOVIMIENTO: Sube los hombros hacia las orejas lo más alto posible manteniendo los brazos rectos. Mantén la contracción un segundo antes de bajar la barra de vuelta al inicio.

colócate de espaldas a la máquina de poleas, sujetando el cable por detrás de tu espalda. Agarra la barra del cable con ambas manos, con las palmas mirando hacia los muslos y los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén el cuerpo recto, con los brazos completamente extendidos, y empieza el ejercicio encogiendo los hombros hacia las orejas, manteniendo los brazos inmóviles. Mantén la posición máxima un momento, sintiendo la contracción en la parte superior de los trapecios. Baja lentamente el peso de vuelta a la posición inicial, dejando que los hombros se extiendan del todo hacia abajo, y repite el ejercicio el número deseado de repeticiones.

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas con agarre prono por detrás de los muslos. Tanto las manos como los pies deben estar separados a la anchura de los hombros. Sube los hombros hacia las orejas lo más alto posible manteniendo los brazos rectos. Mantén la contracción un segundo antes de bajar las mancuernas de vuelta al inicio.

Sostén un par de mancuernas a los costados y llévalas por detrás de los muslos, de modo que las mancuernas queden giradas hacia fuera en un ángulo de unos 45 grados respecto a tu cuerpo. Usando solo los trapecios, encoge los hombros para subir las mancuernas a lo largo de los muslos y mantén la posición alta un segundo mientras contraes los trapecios con la máxima fuerza posible. Después, baja lentamente los hombros y repite hasta completar las repeticiones.

INICIO: Colócate en una máquina Smith sosteniendo la barra ya liberada con agarre prono por detrás de los muslos. Tanto las manos como los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.

MOVIMIENTO: Sube los hombros hacia las orejas lo más alto posible manteniendo los brazos rectos. Mantén la contracción un segundo antes de bajar la barra de vuelta al inicio.*Nota: este ejercicio se puede hacer con agarre mixto (una mano con agarre prono y la otra con agarre supino).