Coge ambas asas y fíjalas a un objeto inmóvil; después, de espaldas al objeto, inclínate ligeramente hacia delante y asegúrate de que haya suficiente tensión en la banda como para que casi tire de ti hacia atrás. Desde esa posición inclinada, encoge los hombros hacia arriba y hacia atrás apretando los trapecios al subir.
Ponte de pie sobre una banda elástica con ambos pies, con una postura a la anchura de los hombros o más ancha. Sujeta los agarres de la banda con agarre neutro y los brazos extendidos hacia abajo a los lados de los muslos. Contrae los trapecios para encoger los hombros hacia arriba lo más alto posible, manteniendo la posición superior un segundo mientras contraes los trapecios. Baja los hombros lentamente y repite hasta completar las repeticiones. Cuanto más separados pongas los pies sobre la banda, mayor será la resistencia. Puede que necesites hacer un nudo en la banda para acortarla y conseguir una resistencia adecuada en este ejercicio. También puedes usar varias bandas elásticas para aumentar la resistencia. Consejos Los encogimientos con banda elástica también se pueden hacer "sin manos", como se muestra en la tercera foto de abajo.
INICIO: Colócate con el lado derecho mirando hacia una polea baja y mantén una postura a la anchura de los hombros mientras sujetas un agarre individual en D con la mano derecha.
MOVIMIENTO: Encoge el hombro derecho hacia la oreja. Arriba, haz una pausa un momento y contrae fuerte los músculos antes de bajar lentamente el agarre de nuevo al inicio.
Agarra la barra de la polea con ambas manos, con las palmas mirando hacia los muslos y los pies separados a la anchura de los hombros. Ponte recto, manteniendo los brazos completamente extendidos, y empieza el ejercicio encogiendo los hombros hacia las orejas, manteniendo los brazos quietos. Mantén la posición máxima un momento, sintiendo la contracción en la parte superior de los trapecios. Baja el peso lentamente a la posición inicial, dejando que los hombros se extiendan completamente hacia abajo, y repite el ejercicio el número deseado de repeticiones.
INICIO: Colócate de pie frente a una polea baja con una postura a la anchura de los hombros mientras sujetas una barra recta acoplada a la polea baja.
MOVIMIENTO: Encoge lentamente los hombros hacia las orejas. Arriba, haz una pausa un momento y contrae fuerte los trapecios y los romboides antes de bajar lentamente la barra de nuevo al inicio.
INICIO: Ponte de pie sosteniendo una barra con agarre prono por delante de los muslos. Tanto las manos como los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.
MOVIMIENTO: Sube los hombros hacia las orejas lo más alto posible manteniendo los brazos rectos. Mantén la contracción un segundo antes de bajar la barra de vuelta al inicio.
Coloca la barra por delante de tu cuerpo. Coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Encoge los hombros para subir la barra usando los trapecios, aprieta arriba y devuelve lentamente la barra abajo, hasta la mitad del muslo.
Primero coloca una banda elástica y fija cada extremo a los extremos de la barra con los manguitos. Una vez asegurada, pisa la banda de manera uniforme con ambos pies y levanta la barra.
INICIO: Ponte de pie sosteniendo una barra con agarre prono por delante de los muslos. Tanto las manos como los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.
MOVIMIENTO: Sube los hombros hacia las orejas lo más alto posible manteniendo los brazos rectos. Mantén la contracción un segundo antes de bajar la barra de vuelta al inicio.
Para hacer encogimientos con barra hexagonal, colócate en el centro de una barra hexagonal cargada sosteniendo las asas con los brazos extendidos hacia abajo a los costados. Mantén una ligera flexión de rodillas y concéntrate en conservar el arco natural de la zona lumbar. Contrae los trapecios para subir los hombros lo más alto posible y mantén la posición alta un segundo. Baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones.Los encogimientos con barra hexagonal son una forma genial de trabajar los trapecios de manera diferente a como se hace con barra o mancuernas. Esto se debe a que usas un agarre neutro y los brazos quedan más separados. Aunque es cierto que con el encogimiento con mancuernas usas agarre neutro y que con la barra puedes usar un agarre ancho, el encogimiento con barra hexagonal combina el agarre neutro con la separación ancha de las manos. Además, evita que la barra roce contra tu cuerpo, como ocurre con los encogimientos con barra y con mancuernas. Este hecho hace que el movimiento sea bastante único, como se nota al realizar el ejercicio. Al no rozar la barra contra el cuerpo, es menos estable y exige una mayor estabilización de la cintura escapular y del core.
Ponte de pie sosteniendo una barra con agarre prono por delante de los muslos, con un agarre más ancho que los hombros (agarre ancho). Sube los hombros hacia las orejas lo más alto posible manteniendo los brazos rectos. Mantén la contracción un segundo antes de bajar la barra de vuelta al inicio
INICIO: Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, junto al costado. MOVIMIENTO: Encoge lentamente el hombro derecho hacia las orejas. Arriba, haz una breve pausa y contrae los músculos con fuerza antes de bajar lentamente el peso de vuelta al inicio
Coge ambas pesas con las manos. Encoge los hombros hacia arriba y hacia atrás apretando los trapecios al subir.
INICIO: Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo un par de mancuernas a los costados.
MOVIMIENTO: Encoge lentamente los hombros hacia las orejas. Arriba, haz una breve pausa y contrae con fuerza los trapecios y los romboides antes de bajar lentamente las pesas de vuelta al inicio.
Coge una pesa y ambas asas y pisa la banda elástica. Inclínate ligeramente hacia atrás y asegúrate de que haya suficiente tensión en la banda como para que casi tire de ti hacia delante. Desde esa posición inclinada, encoge los hombros hacia arriba y hacia atrás apretando los trapecios al subir.
INICIO: Colócate en una máquina Smith sosteniendo la barra ya liberada con agarre prono por detrás de los muslos. Tanto las manos como los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.
MOVIMIENTO: Sube los hombros hacia las orejas lo más alto posible manteniendo los brazos rectos. Mantén la contracción un segundo antes de bajar la barra de vuelta al inicio.Cuando termines todas las repeticiones con un brazo, cambia de dirección y repite con el otro brazo. Ve cambiando de un lado a otro sin descanso entre series hasta completar todas las repeticiones y series
INICIO: Colócate de pie en una máquina Smith sujetando la barra desenganchada con agarre prono delante de los muslos. Tanto las manos como los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.
MOVIMIENTO: Eleva los hombros hacia las orejas lo más alto posible manteniendo los brazos rectos. Mantén la contracción un segundo antes de bajar la barra de nuevo al inicio.*Nota: Este ejercicio se puede hacer con agarre mixto (una mano con agarre prono y la otra con agarre supino).
Colócate de pie en la máquina de gemelos de pie con las almohadillas sobre los hombros y mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Encoge los hombros hacia arriba lo más alto posible y mantén esta posición un segundo, luego baja los hombros lentamente y repite hasta completar las repeticiones.
Siéntate sobre la pelota, coge ambas asas y fíjalas a un objeto inmóvil. Inclínate ligeramente hacia atrás y asegúrate de que haya suficiente tensión en la banda como para que casi tire de ti hacia delante. Desde esa posición inclinada, encoge los hombros hacia arriba y hacia atrás apretando los trapecios al subir.
INICIO: Siéntate en un banco plano con los pies planos en el suelo delante de ti. Sostén un par de mancuernas a los costados con agarre neutro.
MOVIMIENTO: Encoge lentamente los hombros hacia las orejas. Arriba, haz una breve pausa y contrae con fuerza los trapecios y los romboides antes de bajar lentamente las pesas de vuelta al inicio.
hola chicos, en este vídeo voy a hablar de cómo hacer el encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado boca abajo y qué alternativas puedes usar.
Vamos a analizar primero la biomecánica. El encogimiento con mancuernas en banco inclinado se hace básicamente en un banco inclinado. Vas a estar boca abajo en un banco inclinado haciendo encogimientos. ¿En qué se diferencia de hacer encogimientos de pie? Pues con el cuerpo inclinado hacia delante, las manos cuelgan. Ahora, la línea de tracción sobre los trapecios es distinta. Así que, en vez de tirar en esta dirección, usando más la parte superior de los trapecios, con el cuerpo inclinado hacia delante y los brazos colgando, ahora uso más la parte media de los trapecios. Así que esta es una forma genial de ganar grosor en los trapecios, lo que suma a ese trapecio medio que se ve desde el lateral.
Para hacer el ejercicio, recomiendo usar correas para que te concentres en tirar con los trapecios, no con las manos. Pero aquí voy a usar solo un agarre abierto. El mismo concepto. No quiero tirar con los brazos. Así que voy a apoyar el pecho, más o menos a la altura de la parte baja del pecho, en la parte alta del banco, y dejar que los brazos cuelguen rectos hacia abajo. Aquí, manteniendo los brazos rectos, simplemente voy a encoger los hombros hacia las orejas y dejar que los brazos vuelvan a bajar. Solo ese movimiento corto. Concéntrate en apretar esos trapecios, contrayéndolos en esa posición antes de volver a bajarlos.
INICIO: Coge un par de mancuernas y colócate a horcajadas sobre un banco inclinado regulable, con los pies planos en el suelo delante de ti. Sostén un par de mancuernas a los costados con agarre neutro.
MOVIMIENTO: Encoge lentamente los hombros hacia las orejas. Arriba, haz una breve pausa y contrae con fuerza los trapecios y los romboides antes de bajar lentamente las pesas de vuelta al inicio.
Túmbate en el suelo, agarra el maneral con un brazo y empieza simplemente con el brazo completamente extendido. Encoge el hombro hacia arriba muy despacio, manteniendo el brazo recto, y tira de los trapecios hacia la oreja
Túmbate en el suelo, agarra el maneral con un brazo y empieza simplemente con el brazo completamente extendido. Encoge el hombro hacia arriba muy despacio, manteniendo el brazo recto, y tira de los trapecios hacia la oreja
Coge ambas asas y fíjalas a un objeto inmóvil; después, de espaldas al objeto, levanta un pie del suelo e inclínate ligeramente hacia delante, asegurándote de que haya suficiente tensión en la banda como para que casi tire de ti hacia atrás. Desde esa posición inclinada, encoge los hombros hacia arriba y hacia atrás apretando los trapecios al subir.
Colócate como para un remo invertido en mesa: boca arriba bajo una mesa robusta, agarrando el borde, cuerpo recto y brazos extendidos. Sin doblar los codos, junta y baja los omóplatos de modo que el pecho suba dos o tres centímetros, pausa y suelta: un apretón puramente escapular.