ENCOGIMIENTO

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, agarra ambas asas y junta las dos manos por encima de tu cara manteniendo los brazos rectos; enrosca el torso hacia arriba y concéntrate en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente al suelo.

Coge una mancuerna y túmbate en el suelo (o sobre una pelota de ejercicio) con los brazos y el peso cruzados sobre el pecho. Levanta lentamente la parte superior del cuerpo y haz un crunch, logrando una contracción intensa Concentra la tensión en los abdominales y aprieta el estómago en el punto más alto.

Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas, sujetando una pesa rusa con las manos sobre tu cara. Con la pesa rusa en posición, contrae el abdomen para levantar los hombros del suelo.

Coloca un banco en el centro de una máquina Smith. Túmbate boca arriba en el banco con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el banco. La barra debe quedar alineada sobre la parte alta de tus abdominales mientras la sujetas con los brazos extendidos por encima de ti, con la espalda plana sobre el banco. Usa los abdominales para levantar el torso de forma explosiva lo más alto que puedas, empujando la barra hacia arriba a medida que tu cuerpo sube. Baja lentamente la parte superior del cuerpo al banco y repite las repeticiones. También puedes hacer este ejercicio desde el suelo.

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Sujeta un balón medicinal contra el pecho con ambas manos. Contrae el abdomen de forma explosiva para levantar la parte superior del cuerpo del suelo mientras, al mismo tiempo, extiendes los brazos con potencia y sueltas el balón arriba, lanzándoselo a un compañero. Recupera el balón de tu compañero, luego baja despacio a la posición inicial y repite las repeticiones.

Túmbate boca arriba en el suelo en la posición típica de crunch, con los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas. Mantén las manos detrás de la cabeza. Sube en crunch llevando el codo izquierdo hacia la cadera izquierda y vuelve al inicio. Después, sube en crunch llevando el codo izquierdo hacia la rodilla izquierda y vuelve al inicio. Después, sube en crunch llevando el codo izquierdo entre las piernas y vuelve al inicio. Después, sube en crunch llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Después, sube en crunch llevando el codo izquierdo hacia la cadera derecha. Luego sube en crunch llevando el codo derecho hacia la cadera derecha. Después, sube en crunch llevando el codo derecho hacia la rodilla derecha. Después, sube en crunch llevando el codo derecho entre las piernas. Después, sube en crunch llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Después, sube en crunch llevando el codo derecho hacia la cadera izquierda. Con eso se completa una rotación. Haz tantas rotaciones completas como puedas hasta alcanzar el fallo muscular.

INICIO: Acuéstate hacia atrás en un banco decline con los pies asegurados bajo el reposapiés. Coloca las manos ahuecadas detrás de la cabeza. MOVIMIENTO: Flexiona hacia arriba tanto como puedas para llevar tus hombros y espalda superior fuera del banco, presionando simultáneamente tu espalda baja contra el banco. Aguanta esta posición un segundo antes de bajar lentamente al inicio. *Nota: este ejercicio puede hacerse más difícil sosteniendo un disco en tu pecho.

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y sostén una mancuerna o disco con los brazos extendidos sobre el pecho. Con los brazos firmes hacia el techo, despega los omóplatos del suelo —el peso sube recto, no hacia delante— y baja con control.

Siéntate o túmbate en una máquina de crunch y haz los crunches según las instrucciones de la máquina. Puedes hacerlos de forma rápida y explosiva, ya que la investigación ha demostrado que hacer los crunches de manera explosiva recluta más fibras musculares en los abdominales y los oblicuos.

Ponte de pie y coloca la banda elástica sobre una base alta, como un rack de potencia o la parte superior de una máquina. Da un paso atrás de unos 60 centímetros desde donde sujetaste las bandas. Coloca las manos con las bandas cerca de la cabeza o de los hombros. Simplemente haz un crunch hacia abajo llevando los codos hacia abajo en dirección a las caderas.

INICIO: Colócate de pie de espaldas a una polea alta con una cuerda acoplada. Agarra el extremo de la cuerda con agarre neutro y baja las manos hasta las clavículas. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros, manteniendo una ligera flexión de rodillas.

MOVIMIENTO: Enrosca el torso hacia abajo para llevar los codos hacia las rodillas. Mantén esta posición y contrae el abdomen durante un segundo antes de volver lentamente al inicio.

De rodillas frente a una máquina de polea, agarra una cuerda de tríceps; contrae el abdomen para llevar la cabeza hacia las rodillas.

INICIO: Arrodíllate frente a una polea alta con una cuerda acoplada. Agarra los extremos de la cuerda y baja las manos hasta la parte superior de tu cabeza, donde permanecerán fijas durante todo el movimiento. Flexiónate desde la cintura de modo que tu espalda quede casi paralela al suelo.

MOVIMIENTO: Enrosca el torso hacia abajo para llevar los codos hacia las rodillas. Mantén esta posición y contrae el abdomen durante un segundo antes de volver lentamente al inicio.