EXTENSIÓN DE PIERNAS

Tumbado en el suelo, fija la banda elástica en la parte baja de la puerta con el tope de puerta y sujétala al tobillo con la correa de tobillo. Tumbado plano en el suelo, levanta la pierna y agarra la parte de atrás del isquiotibial con la mano. Extiende despacio la pierna hacia arriba y hacia fuera hasta que la rodilla quede completamente recta. Flexiona despacio la rodilla de vuelta al punto de partida y repite hasta completar el número de series

Sentado en la máquina, mantén el abdomen apretado y la cabeza recta. Extiende una pierna por completo apretando el cuádriceps y vuelve despacio sin pasar de 90 grados, y repite.

Ajusta el respaldo y el rodillo para los pies de la máquina de extensiones de pierna de forma que, al sentarte, las rodillas queden en el borde del banco y los tobillos justo debajo del rodillo/almohadilla para los pies. Siéntate con la espalda bien pegada al respaldo. En esta posición las rodillas deben quedar alineadas con el punto de giro del brazo de la máquina. Agarra las asas o los bordes del asiento detrás de las caderas y mantén el torso estable mientras extiendes la pierna derecha hasta que quede completamente extendida delante de ti. Contrae los cuádriceps arriba con todas tus fuerzas y luego baja el peso despacio y con control hasta el inicio. Completa el número deseado de repeticiones con la pierna derecha y repite con la izquierda. Si lo prefieres, también puedes hacer repeticiones alternas con cada pierna, lo que da a cada pierna un pequeño descanso entre repeticiones. Esto puede permitirte completar más repeticiones con un peso dado.

Sentado en la máquina, mantén el abdomen apretado y la cabeza recta. Extiende una pierna por completo apretando el cuádriceps y vuelve despacio sin pasar de 90 grados. Al bajar, cambia de pierna después de cada repetición. Alterna las piernas entre repetición y repetición, y repite.

Ajusta el respaldo y el rodillo para los pies de la máquina de extensiones de pierna de forma que, al sentarte, las rodillas queden en el borde del banco y los tobillos justo debajo del rodillo/almohadilla para los pies. Siéntate con la espalda bien pegada al respaldo. En esta posición las rodillas deben quedar alineadas con el punto de giro del brazo de la máquina. Agarra las asas o los bordes del asiento detrás de las caderas y mantén el torso estable mientras extiendes la pierna derecha hasta que quede completamente extendida delante de ti. Contrae los cuádriceps arriba con todas tus fuerzas y luego baja el peso despacio y con control hasta el inicio. Completa el número deseado de repeticiones con la pierna derecha y repite con la izquierda. Si lo prefieres, también puedes hacer repeticiones alternas con cada pierna, lo que da a cada pierna un pequeño descanso entre repeticiones. Esto puede permitirte completar más repeticiones con un peso dado.

Cómo hacer extensiones de pierna Ajusta la máquina para quedar bien colocado. Las rodillas deben quedar alineadas con la articulación de la máquina. Extiende las rodillas con control, hasta que queden completamente rectas. Baja el peso despacio de nuevo.

Sentado en la máquina, mantén el abdomen apretado y la cabeza recta. Extiende las dos piernas por completo apretando los cuádriceps y vuelve despacio sin pasar de 90 grados, y repite.

Aspectos generales y específicos este ejercicio de pierna es adecuado sobre todo para futbolistas y jugadores de fútbol americano si no usas peso es más bien un ejercicio de calentamiento Posición inicial siéntate en una silla con la espalda recta los muslos apoyados sobre el asiento las rodillas flexionadas a 90 grados las piernas abiertas a la anchura de las caderas, los pies en el suelo mira al frente, mantén la cabeza en prolongación de la columna las manos se agarran a la silla Ejecución correcta tensa el cuerpo, sobre todo el core, y estira las piernas las piernas quedan entonces paralelas al suelo el torso y los muslos no se mueven vuelve a llevar los pies despacio a la posición inicial sin tocar el suelo repite varias veces consejo para el entrenamiento también puedes hacerlo con una sola pierna

Coge la banda elástica, fíjala a una base baja y usa las correas para sujetar el otro extremo a tu tobillo. Levanta la pierna hasta despegarla apenas del suelo y da una patada hacia delante extendiendo la pierna y contrayendo los cuádriceps. Completa todas las repeticiones con esa pierna, luego cambia de pierna y repite.

INICIO: Engancha una tobillera al tobillo derecho y conéctala a una polea baja. Agárrate a la estructura de la polea como apoyo y levanta el muslo hasta formar un ángulo de 45 grados con la cadera. La parte inferior de la pierna debe formar un ángulo de 90 grados en la rodilla.

MOVIMIENTO: Lanza la parte inferior de la pierna hacia delante y arriba hasta que la pierna quede completamente extendida. Contrae los cuádriceps durante un segundo y luego devuelve el pie a la posición inicial. Completa el número deseado de repeticiones y repite con la pierna izquierda.

Tumbado sobre la pelota, fija la banda elástica en la parte baja de la puerta con el tope de puerta y sujétala al tobillo con la correa de tobillo. Tumbado plano sobre la pelota, levanta la pierna y agarra la parte de atrás del isquiotibial con la mano. Extiende despacio la pierna hacia arriba y hacia fuera hasta que la rodilla quede completamente recta. Flexiona despacio la rodilla de vuelta al punto de partida y repite hasta completar el número de series