FLAT BENCH PRESS

ALIAS Flat Bench Cable Bench Press

INICIO- Coloca un banco plano en el centro de una estación de cruce de poleas. Baja las poleas a la posición más baja. Agarra las asas tipo D con cada mano y túmbate en el banco. Empieza con los codos flexionados y las manos colocadas de manera uniforme junto al centro del pecho,

MOVIMIENTO- Con ambas manos, empuja con firmeza hacia arriba apretando los pectorales y llevando las asas hacia la línea central del cuerpo. Baja despacio y repite hasta completar las repeticiones.

ALIAS Smith Machine Close-Grip Bench Press

Colócate en un banco plano de una máquina Smith. Túmbate boca arriba y agarra la barra de la máquina Smith con un agarre muy estrecho.

ALIAS Smith Machine Bench Press with Strength Bands

Instrucciones Coloca la banda elástica bien sujeta bajo el banco y fija cada manguito de barra a cada lado de la barra. Colócate en un banco plano situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte baja del pecho (a la altura de los pezones). Agarra la barra con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad. MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa de los brazos, deteniéndote justo antes de bloquear los codos. Haz una pausa arriba y baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho. Consejos Asegúrate de bajar la barra de forma lenta y controlada.

ALIAS Smith Machine Bench Press Throw

Colócate en un banco plano situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte baja del pecho (a la altura de los pezones). Agarra la barra con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad. "MOVIMIENTO": luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa de los brazos, deteniéndote justo antes de bloquear los codos. Lanza y suelta la barra, atrápala a la vuelta y luego bájala de forma controlada hasta la parte alta del pecho.

ALIAS One Arm Smith Machine Reverse-Grip Bench Press

Colócate en un banco plano situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte baja del pecho (a la altura de los pezones). Agarra la barra con una mano en agarre SUPINO, algo más separada que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad. MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa del brazo, deteniéndote justo antes de bloquear el codo. Haz una pausa arriba y baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho.

Túmbate en un banco plano colocado en el centro de una máquina Smith. Agarra la barra con la mano derecha usando un agarre supino, más separado que la anchura de los hombros. Usa la mano izquierda para soltar los ganchos de seguridad y luego retírala de la barra para que la mano derecha haga todo el trabajo. Baja despacio la barra hasta la parte baja del pecho y luego empuja la barra hasta la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones. Cuando completes todas las repeticiones con el brazo derecho, repite con el izquierdo.

INICIO: Colócate en un banco plano situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte baja del pecho (a la altura de los pezones). Agarra la barra con agarre supino, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad. MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa de los brazos, deteniéndote justo antes de bloquear los codos. Haz una pausa arriba y baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho.

ALIAS One-Arm Smith Machine Bench Press

Colócate en un banco plano situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte baja del pecho (a la altura de los pezones). Agarra la barra con una mano en agarre prono, algo más separada que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad. MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa del brazo, deteniéndote justo antes de bloquear el codo. Haz una pausa arriba y baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho.

Instrucciones

INICIO: Colócate en un banco plano situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte baja del pecho (a la altura de los pezones). Agarra la barra con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad. MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa de los brazos, deteniéndote justo antes de bloquear los codos. Haz una pausa arriba y baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho.

Consejos

Asegúrate de bajar la barra de forma lenta y controlada.