Este ejercicio debe realizarse con un compañero o por personas avanzadas. Coloca la pelota en una pared y la barra delante de ti. Pisa la banda elástica con ambos pies y asegúrate de que quedan longitudes iguales a cada lado. Sube la banda delante de ti. Coloca la pelota detrás de la espalda y, o bien pide a un compañero que te ayude a colocar la barra sobre los hombros, o bien agáchate y coloca la barra delante, sobre los hombros, cruzando las manos por delante de la barra. No te inclines para levantar la barra con la espalda. Usa las piernas. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros y a unos 30 cm por delante del torso mientras te apoyas hacia atrás en la pelota. Baja lentamente manteniendo los pies bien plantados y el torso en un ángulo de 90 grados. Baja hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a la posición inicial.
Pisa la banda elástica con ambos pies y asegúrate de que quedan longitudes iguales a cada lado. Sube la banda delante de ti y agarra la barra frente a ti. Coloca la barra delante del torso y sobre los hombros. Cruza las manos por delante y sujeta ligeramente la barra. Manteniendo los talones firmes en el suelo, baja hasta que las piernas queden paralelas al suelo. Asegúrate de mantener la cabeza alta, el pecho fuera y el abdomen apretado. No dejes que las puntas de los pies apunten hacia fuera mientras bajas lentamente. Sube recto apretando los glúteos (nalgas) mientras te pones completamente de pie.
Este ejercicio debe realizarse con un compañero o por personas avanzadas. Coloca la pelota en una pared y la barra delante de ti. Coloca la pelota detrás de la espalda y, o bien pide a un compañero que te ayude a colocar la barra sobre los hombros, o bien agáchate y coloca la barra delante, sobre los hombros, cruzando las manos por delante de la barra. No te inclines para levantar la barra con la espalda. Usa las piernas. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros y a unos 30 cm por delante del torso mientras te apoyas hacia atrás en la pelota. Baja lentamente manteniendo los pies bien plantados y el torso en un ángulo de 90 grados. Baja hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a la posición inicial.
INICIO: Colócate de pie con una barra apoyada sobre los hombros y la parte superior del pecho, sujetándola con agarre olímpico o con agarre cruzado (mira las fotos para ver las diferencias). Tanto las manos como los pies deben estar separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mantén el arco natural de la zona lumbar y la cabeza mirando al frente.
MOVIMIENTO: Realiza una sentadilla básica, flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás para bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Luego extiende las piernas con fuerza para volver a ponerte de pie en la posición inicial.
Coloca la pelota en la pared y en la parte media de tu zona lumbar como apoyo. Pisa la banda elástica con ambas piernas y asegúrate de que quedan longitudes iguales a cada lado. Cruza los agarres de la banda delante de ti. Después de coger las mancuernas, sube también la banda delante de ti. Baja y agarra las mancuernas delante de ti y colócalas arriba delante del pecho. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros y aproximadamente a unos 30 cm por delante del torso, de modo que quedes inclinado hacia atrás contra la pelota. Baja hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a subir a la posición inicial.
Pisa la banda elástica con ambas piernas y asegúrate de que quedan longitudes iguales a cada lado. Coge las mancuernas. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sube las mancuernas delante de los hombros como si las sostuvieras frente a ti. Baja lentamente hasta una posición paralela sin mover los pies ni levantar los talones. Mantén la espalda y el abdomen firmes y el pecho arriba. La cabeza debe permanecer en posición neutra. Vuelve a subir a la posición inicial y repite
Coloca la pelota en la pared y en la parte media de tu zona lumbar como apoyo. Baja y agarra las mancuernas delante de ti y colócalas arriba delante del pecho. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros y aproximadamente a unos 30 cm por delante del torso, de modo que quedes inclinado hacia atrás contra la pelota. Baja hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a subir a la posición inicial.
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sube las mancuernas y apoya los extremos sobre los hombros, en la misma posición que en las cargadas con mancuernas. Baja lentamente hasta una posición paralela sin mover los pies ni levantar los talones. Mantén la espalda y el abdomen firmes y el pecho arriba. La cabeza debe permanecer en posición neutra. Vuelve a subir a la posición inicial y repite
Cómo hacer la sentadilla frontal con mancuernas: Paso 1: Levanta las mancuernas y sostenlas delante de los hombros mientras estás de pie erguido. Paso 2: Con los pies separados a la anchura de los hombros, inicia el movimiento de sentadilla hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Paso 3: Vuelve a ponerte de pie desde la posición de sentadilla. Esto completa una repetición.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies apuntando al frente. Coloca la banda elástica debajo de ambos pies y asegúrate de que la banda tiene longitudes iguales a cada lado. Cruza los agarres de modo que la banda forme una X delante de tus piernas. Tira de la banda hacia arriba justo delante de ti de modo que los agarres queden debajo de la barbilla y aprieta el abdomen (mételo hacia dentro). Coge aire mientras bajas lentamente en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo, manteniendo los pies rectos y los talones en el suelo, con el pecho amplio y sin doblar la espalda (en la bajada cuenta hasta 3 para controlar bien la velocidad). Vuelve a subir a la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Continúa hasta completar todas las repeticiones indicadas según tu programa. El descanso entre series no debe ser de más de 30-45 segundos. Parece mucho, pero no te desanimes: con el tiempo dominarás la sentadilla frontal con banda elástica.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies apuntando al frente. Coloca la pelota justo delante de ti, con los brazos completamente estirados. Coge aire mientras bajas lentamente en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo, manteniendo los pies rectos y los talones en el suelo, con el pecho amplio y sin doblar la espalda (en la bajada cuenta hasta 3 para controlar bien la velocidad). Vuelve a subir a la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Continúa hasta completar todas las repeticiones indicadas según tu programa. El descanso entre series no debe ser de más de 30-45 segundos. Parece mucho, pero no te desanimes: con el tiempo dominarás la sentadilla frontal con pelota.
Ponte de pie y coloca la pelota detrás de la espalda o en la parte baja de los glúteos. Apóyate contra la pelota, que debe estar colocada en una puerta o pared. Coloca los pies justo delante de ti, aproximadamente a unos 30 cm por delante del torso. Pon las manos estiradas justo delante de ti y mantén el abdomen apretado. Baja en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo manteniendo la espalda recta, de modo que la pelota te sujete todo el tiempo. Vuelve a subir y repite. ¡Ya has completado con éxito una sentadilla frontal con pelota!
Ponte de pie y coloca la pelota detrás de la espalda o en la parte baja de los glúteos. Apóyate contra la pelota, que debe estar colocada en una puerta o pared. Coloca los pies justo delante de ti, aproximadamente a unos 30 cm por delante del torso. Coloca la banda elástica debajo de ambos pies y asegúrate de que la banda tiene longitudes iguales a cada lado. Cruza los agarres de modo que la banda forme una X delante de tus piernas. Tira de la banda hacia arriba justo delante de ti de modo que los agarres queden debajo de la barbilla y aprieta el abdomen (mételo hacia dentro). Baja en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo manteniendo la espalda recta, de modo que la pelota te sujete todo el tiempo. Vuelve a subir y repite. ¡Ya has completado con éxito una sentadilla frontal con pelota y banda elástica!
INICIO: Colócate de pie en una máquina Smith con la barra sobre la parte delantera de los hombros, cruzando los brazos por delante sobre la barra. Gira la barra para desengancharla. MOVIMIENTO: Con el pecho alto, la cabeza al frente y la espalda ligeramente arqueada, flexiona rodillas y caderas como si te sentaras hacia atrás en una silla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Invierte el movimiento empujando con los talones y llevando las caderas hacia delante para volver a la posición inicial.Paso 1Paso 2
