HANG CLEAN

Cómo hacer la cargada colgante Agarra la barra con agarre prono, más o menos al ancho de los hombros, y levántala para colocarte en la posición inicial. Aguanta la respiración y activa ligeramente el core. Baja la barra a lo largo de los muslos, hasta más o menos la altura de las rodillas, flexionando caderas y rodillas. Invierte el movimiento y levanta la barra con un movimiento fluido pero rápido extendiendo piernas y rodillas a la vez. Después vuelve a bajar en sentadilla para recibir la barra sobre la parte delantera de los hombros. Ponte de pie de nuevo con las piernas rectas. Baja la barra por delante de ti, con control.

INICIO: Colócate de pie sujetando una barra cargada, o en este caso las mancuernas, a la altura de medio muslo. Agarra la barra con agarre alterno: tanto los pies como las manos deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros. Tus piernas quedarán un poco por encima de la paralela. MOVIMIENTO: Mantén el abdomen bien apretado y todo el cuerpo en tensión; después empuja de forma explosiva con los talones para estirar las rodillas y llevar las caderas hacia delante hasta que la barra quede a la altura de la cadera. Luego tira de la barra hacia arriba hasta los hombros y métete debajo en sentadilla mientras la recibes sobre los hombros, girando los brazos rápidamente para que los codos apunten hacia delante. A continuación, extiende caderas y rodillas hasta quedar totalmente de pie con una ligera flexión de rodillas y la barra apoyada en la parte alta del pecho.

ALIAS Smith Machine Hang Power Clean

Colócate de pie en el centro de la máquina Smith y sitúa la barra justo por encima de la altura de las rodillas. Toma un agarre prono (sugiero un agarre de gancho, con los dedos envolviendo el pulgar) sobre la barra, por fuera del ancho de los hombros, y desengancha la barra de la máquina. Los brazos deben estar totalmente extendidos, con la cabeza y el pecho erguidos. Los codos deben apuntar hacia fuera, con los hombros hacia atrás y abajo. Las caderas deben estar hacia atrás y las rodillas ligeramente flexionadas. Esta es la posición inicial. Inicia el movimiento extendiendo con fuerza caderas, rodillas y tobillos, acelerando contra la barra. Usa los trapecios para iniciar la subida de la barra y transfiere ese impulso a los hombros para que la barra siga subiendo. Cuando la parte inferior del cuerpo alcance la extensión completa, vuelve a flexionar caderas y rodillas para bajar tu posición de recepción. Deja que los brazos se flexionen en este punto, rotando los codos alrededor de la barra para recibirla sobre los hombros. Extiende caderas y rodillas para quedar de pie con la barra apoyada sobre los hombros y completar el movimiento. Baja la barra a la posición inicial y repite las repeticiones.Paso 2Paso 3Paso 4