Instrucciones Acércate a la barra y colócate con los pies al ancho de los hombros (postura de fuerza, postura estrecha). Coloca las manos justo por fuera de las piernas, a apenas dos o tres centímetros de donde están los pies. Baja sobre la barra manteniendo la espalda plana, abre el pecho y mantén la cabeza y la mirada al frente. Consejos Una vez colocado y listo para hacer el primer tirón, asegúrate de que tus brazos estén tensos y no flexionados. Rápido y con fuerza, ponte de pie llevando la barra hasta la mitad de los muslos manteniendo la espalda plana. Mientras la barra sube, mantenla pegada al cuerpo y, en un solo movimiento, encoge los hombros y deja que la barra suba hasta la parte alta de la clavícula y vuelva a caer a los muslos.
Instrucciones del tirón alto 1. Colócate con los pies al ancho de los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia fuera y las manos con un agarre un poco más ancho que los hombros. 2. Baja ligeramente hasta la posición de potencia y deja que la barra se deslice por los muslos. 3. Salta explosivamente en vertical, encoge los hombros con fuerza tirando de la barra y luego lleva los codos altos. 4. Repite el número deseado de repeticiones. Consejos del tirón alto 1. La halterofilia va de eficiencia, no solo de fuerza bruta. 2. Lo ideal es que el movimiento sea vertical. No pienses en empujar las caderas hacia delante, piensa hacia arriba. 3. El ángulo de los pies es muy individual: experimenta para ver qué te resulta mejor. 4. Empuja con todo el pie: quieres 3 puntos de contacto: dedo gordo, dedo pequeño y talón.
Usando un agarre ancho de arrancada sobre la barra, tira de ella con fuerza hacia arriba y mantenla pegada al cuerpo. Los codos deben quedar más altos que la barra y apuntando 45 grados hacia atrás. No puedo insistir lo suficiente en que este movimiento debe hacerse de forma explosiva. Imagina que acabas de entrar en la habitación y el peso está encima de tu cachorro. ¡Tira con violencia! ¡Sácalo disparado! Deja también que la barra caiga rápido de vuelta a la posición inicial. No intentes bajarla despacio. De nuevo, recuerda que esta es una variante explosiva de un levantamiento olímpico. Notas importantes Aunque es un movimiento explosivo, la parte más importante del tirón alto es la posición inicial. Una posición inicial correcta puede suponer una diferencia de hasta 18 kilos en tu levantamiento. Es crucial que juntes los omóplatos y luego subas el pecho lo más alto posible. Eso convertirá toda la parte alta de la espalda en una base sólida desde la que explotar. Y mientras la parte alta de la espalda está lo más tensa posible, los brazos deben permanecer lo más sueltos posible: espalda tensa + brazos sueltos = la mayor transferencia de potencia posible. Lleva la barra hacia el cuello. Para ello, usa un tirón potente de la cadena posterior para generar mucho impulso al inicio del movimiento. Cuando la zona lumbar se acerque a la extensión completa, tira agresivamente de la barra hacia el cuello (arriba y hacia ti) manteniendo los codos más altos que la barra. Solo menciono el cuello para ayudarte a entender que debes mantener la barra pegada al cuerpo. No te fijes en la altura real. Aunque un levantamiento debe llegar al menos a la línea de los pezones para considerarse un tirón alto, centrarse en la posición final en lugar del lanzamiento potente llevará sin duda a tirar con los brazos en lugar de usar la potencia del tren inferior para impulsar el peso hacia arriba.
INICIO: La primera parte del movimiento es igual que en la cargada y envión.
MOVIMIENTO: Cuando la barra llegue a la altura de los muslos, muévela explosivamente hacia arriba extendiendo las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo en un movimiento de salto. Cuando llegues a la extensión completa, encoge los hombros y luego tira con los brazos, llevando la barra lo más alto posible. Baja la barra lentamente y recoloca.
