HIP THRUST

Túmbate boca arriba en un banco plano colocado en el centro de una máquina Smith. Coloca los pies en la parte inferior de la barra y gírala para soltar el gancho de seguridad. Extiende las piernas rectas hacia arriba sosteniendo la barra con las plantas de los pies. Tu cuerpo debe formar una "L" en esta posición. Agárrate al banco o a los laterales de la máquina Smith y usa la parte baja de los abdominales para subir las piernas rectas lo más alto que puedas. Mantén la posición alta un segundo y luego baja lentamente las piernas hasta que los glúteos vuelvan a apoyarse en el banco.

Mantén la pierna izquierda recta y flexiona la derecha de modo que el pie quede apoyado en el suelo y el ángulo de la rodilla sea de unos 120 grados. Usa glúteos e isquiotibiales para empujar el pie derecho contra el suelo y levantar los glúteos del suelo hasta que el torso y los muslos formen una línea recta. Mantén esta posición un segundo mientras contraes glúteos e isquiotibiales con todas tus fuerzas.Baja lentamente a la posición inicial y repite las repeticiones.Cuando hayas completado todas las repeticiones del lado derecho, cambia inmediatamente al lado izquierdo y haz tantas repeticiones como puedas hasta el fallo. Vuelve al lado derecho y haz tantas repeticiones como puedas, de nuevo hasta el fallo. Continúa de esta manera hasta completar 3 series por pierna.

Instrucciones

Túmbate en el suelo o en un banco con una pierna/pie apoyado en el suelo. Simplemente sube con las caderas apretando los glúteos en la parte alta del movimiento. Consejos

También puedes hacer este ejercicio con ambas piernas, con beneficios similares.

INICIO: Túmbate boca arriba en el suelo con las manos extendidas a los lados y los pies en alto, de modo que las piernas queden perpendiculares al suelo.

MOVIMIENTO: Sube las caderas y los glúteos en vertical despegándolos del suelo usando los abdominales. Aguanta un segundo en esta posición, luego baja las caderas de vuelta a la posición inicialPaso 2Paso 3