INCLINE BENCH PRESS

Coloca la banda elástica bien sujeta detrás de la pelota o bajo tu torso con una mancuerna, agárrala con ambas manos y colócalas en la barra. Tumbado en el banco con ambos pies bien apoyados en el suelo, agarra la barra con ambas manos más separadas que la anchura de los hombros y sácala del soporte. Manteniendo el abdomen apretado, baja la barra hasta el pecho, justo por encima de la línea del pecho. Empuja hacia arriba con fuerza y de forma fluida hasta la parte alta del ejercicio, asegurándote de exhalar mientras empujas.

Tumbado en la pelota con ambos pies bien apoyados en el suelo, agarra la barra con ambas manos más separadas que la anchura de los hombros y sácala del soporte. Manteniendo el abdomen apretado, baja la barra hasta el pecho, justo por encima de la línea del pecho. Empuja hacia arriba con fuerza y de forma fluida hasta la parte alta del ejercicio, asegurándote de exhalar mientras empujas.

Coloca la banda elástica bien sujeta debajo del banco, agárrala con ambas manos y colócalas sobre la barra. Tumbado en el banco con ambos pies bien apoyados en el suelo, agarra la barra con las dos manos más abiertas que el ancho de los hombros y saca la barra del soporte. Con el abdomen apretado, baja la barra hasta el pecho, justo por encima de la línea del pecho. Empuja hacia arriba con fuerza y de forma fluida hasta la parte alta del ejercicio, asegurándote de soltar el aire mientras empujas hacia arriba.

ALIAS Reverse-Grip Incline Bench Press

Agarra la barra con agarre supino. Saca la barra del soporte y usa un compañero que te asista en este ejercicio. Una vez en la posición alta, tus manos deben mirar hacia atrás (al contrario que en un press de banca estándar). Baja lentamente manteniendo los codos pegados al cuerpo y empuja con firmeza hasta volver a la posición inicial.

ALIAS Incline Bench Press

Tumbado en el banco con ambos pies bien apoyados en el suelo, agarra la barra con ambas manos más separadas que la anchura de los hombros y sácala del soporte. Manteniendo el abdomen apretado, baja la barra hasta el pecho, justo por encima de la línea del pecho. Empuja hacia arriba con fuerza y de forma fluida hasta la parte alta del ejercicio, asegurándote de exhalar mientras empujas.

INICIO: Túmbate en un banco de press inclinado y agarra la barra apoyada en el soporte con un agarre algo más ancho que los hombros, con las palmas mirando al techo. Saca la barra del soporte y súbela hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

MOVIMIENTO: Dobla los codos para bajar la barra hasta la parte alta del pecho. Abajo, los codos deben quedar abiertos y separados del cuerpo pero ligeramente por delante de los hombros. Contrae los músculos del pecho y extiende los codos para empujar la barra hacia arriba hasta que los codos queden casi bloqueados.

ALIAS Incline Bench Cable Chest Press

INICIO- Coloca un banco inclinado en el centro de una estación de cruce de poleas. Baja las poleas a la posición más baja. Agarra las asas tipo D con cada mano y túmbate en el banco. Empieza con los codos flexionados y las manos colocadas de manera uniforme junto al centro del pecho,

MOVIMIENTO- Con ambas manos, empuja con firmeza hacia arriba apretando los pectorales y llevando las asas hacia la línea central del cuerpo. Baja despacio y repite hasta completar las repeticiones.

Sujeta la banda elástica bajo la pelota con una mancuerna y agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota y baja las caderas para quedar en una ligera inclinación desde la que empujar. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con un brazo, llevando la mancuerna hacia el centro del cuerpo con el brazo totalmente extendido y apretando el pectoral mientras empujas. ¡Completa la serie y cambia al otro brazo!

Sujeta la banda elástica bajo la pelota con una mancuerna y agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota y baja las caderas para quedar en una ligera inclinación desde la que empujar. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con ambos brazos, llevando las mancuernas hacia el centro del cuerpo con los brazos totalmente extendidos y apretando el pectoral mientras empujas. Baja un brazo cada vez manteniendo el otro extendido delante del pecho. Al completar la repetición con un brazo, ejecuta el ejercicio con el otro brazo que estaba arriba. Alterna el press hasta completar el número de repeticiones.

Sujeta la banda elástica bajo la pelota con una mancuerna y agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota y baja las caderas para quedar en una ligera inclinación desde la que empujar. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con ambos brazos, juntando las mancuernas y apretando los pectorales mientras empujas.

Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota y baja las caderas para quedar en una ligera inclinación desde la que empujar. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con un brazo, llevando la mancuerna hacia el centro del cuerpo con el brazo totalmente extendido y apretando el pectoral mientras empujas. ¡Completa la serie y cambia al otro brazo!

Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota y baja las caderas para quedar en una ligera inclinación desde la que empujar. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con ambos brazos, llevando las mancuernas hacia el centro del cuerpo con los brazos totalmente extendidos y apretando el pectoral mientras empujas. Baja un brazo cada vez manteniendo el otro extendido delante del pecho. Al completar la repetición con un brazo, ejecuta el ejercicio con el otro brazo que estaba arriba. Alterna el press hasta completar el número de repeticiones.

ALIAS Incline Dumbbell Press On Ball

Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota y baja las caderas para quedar en una ligera inclinación desde la que empujar. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con ambos brazos, juntando las mancuernas y apretando los pectorales mientras empujas.

INICIO: Con dos mancuernas agarradas, túmbate con la parte alta de la espalda sobre una pelota de ejercicio en un ángulo de 45 grados y los pies firmemente apoyados en el suelo. Asegúrate de que la pelota esté apoyada contra una pared. Sujeta las mancuernas justo por fuera de los hombros con las palmas mirando hacia delante y los codos hacia los lados.

MOVIMIENTO: Empuja con fuerza los pesos hacia arriba describiendo un arco (acercándose entre sí arriba) hasta que los brazos queden totalmente extendidos sobre el pecho. Invierte el movimiento, procurando no bajar las mancuernas por debajo del nivel del pecho.

Sujeta la banda elástica bajo el banco con una mancuerna y agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con un brazo, llevando la mancuerna hacia el centro del cuerpo con el brazo totalmente extendido y apretando el pectoral mientras empujas. ¡Completa la serie y cambia al otro brazo!

Sujeta la banda elástica bajo la pelota con una mancuerna y agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con ambos brazos, llevando las mancuernas hacia el centro del cuerpo con los brazos totalmente extendidos y apretando el pectoral mientras empujas. baja un brazo cada vez manteniendo el otro extendido delante del pecho. Al completar la repetición con un brazo, ejecuta el ejercicio con el otro brazo que estaba arriba. Alterna el press hasta completar el número de repeticiones. Consejos Si no puedes colocar una mancuerna bajo el banco por culpa de una barra de soporte, pasa la banda alrededor de la barra en lugar de usar la mancuerna. Además, en vez de sujetar la banda con las manos, puedes fijar las asas por fuera de los discos y luego poner el cierre por fuera de las bandas para asegurarlo todo junto.

Sujeta la banda elástica bajo el banco con una mancuerna y agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con ambos brazos, juntando las mancuernas y apretando los pectorales mientras empujas.

ALIAS One Arm Incline Dumbbell Press

INICIO: Túmbate bien centrado en un banco inclinado, ajustado a un ángulo bastante bajo. Sujeta la mancuerna justo por fuera del hombro con el codo hacia el lado y los pies bien apoyados en el suelo.

MOVIMIENTO: Empuja con fuerza el peso hacia arriba describiendo un arco (cerrando hacia dentro arriba) hasta que el brazo quede totalmente extendido sobre el pecho. Invierte el movimiento, procurando no bajar la mancuerna por debajo del nivel del pecho.

Tumbado en el banco, manteniendo la espalda ligeramente arqueada para tener el pecho abierto y los hombros atrás, agarra las mancuernas. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con un brazo, llevando la mancuerna hacia el centro del cuerpo con el brazo totalmente extendido y apretando el pectoral mientras empujas. ¡Completa la serie y cambia al otro brazo!

ALIAS Alternating Incline Dumbbell Press

Tumbado en el banco, manteniendo la espalda ligeramente arqueada para tener el pecho abierto y los hombros atrás, agarra las mancuernas.Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con ambos brazos, llevando las mancuernas hacia el centro del cuerpo con los brazos totalmente extendidos y apretando el pectoral mientras empujas. Baja un brazo cada vez manteniendo el otro extendido delante del pecho. Al completar la repetición con un brazo, ejecuta el ejercicio con el otro brazo que estaba arriba. Alterna el press hasta completar el número de repeticiones.

INICIO: Túmbate bien centrado en un banco inclinado, ajustado a un ángulo bastante bajo. Sujeta las mancuernas justo por fuera de los hombros con los codos hacia los lados y los pies bien apoyados en el suelo.

MOVIMIENTO: Empuja con fuerza un peso hacia arriba describiendo un arco (cerrando hacia dentro arriba) hasta que el brazo quede totalmente extendido sobre el pecho. Invierte el movimiento, procurando no bajar la mancuerna por debajo del nivel del pecho. Alterna los brazos.

ALIAS Incline Dumbbell Press

Tumbado en el banco, manteniendo la espalda ligeramente arqueada para tener el pecho abierto y los hombros atrás, agarra las mancuernas. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con ambos brazos, juntando las mancuernas y apretando los pectorales mientras empujas.

INICIO: Túmbate bien centrado en un banco inclinado, ajustado a un ángulo bastante bajo. Sujeta las mancuernas justo por fuera de los hombros con los codos hacia los lados y los pies bien apoyados en el suelo.

MOVIMIENTO: Empuja con fuerza los pesos hacia arriba describiendo un arco (acercándose entre sí arriba) hasta que los brazos queden totalmente extendidos sobre el pecho. Invierte el movimiento, procurando no bajar las mancuernas por debajo del nivel del pecho.

ALIAS Reverse Grip Incline Dumbbell Press

INICIO- Agarra un par de mancuernas con agarre supino. Recuéstate en el banco y gira las palmas hacia arriba invertidas, es decir, mirando al lado contrario de como sujetarías un par de mancuernas en un press de banca con mancuernas normal.

MOVIMIENTO- Una vez en la posición alta, las manos deben mirar hacia atrás (al contrario que en un press con mancuernas estándar). Baja despacio manteniendo los codos pegados al cuerpo y empuja con firmeza de vuelta a la posición inicial.

Tumbado en un banco inclinado, coge una mancuerna en cada mano y recuéstate en el banco. Empuja las mancuernas hacia arriba. Rota las manos hasta recolocar las mancuernas y dejar las manos en posición invertida. Baja despacio ambas mancuernas hasta el pecho y empuja de nuevo hacia arriba. Ambas manos deben estar en la posición invertida. Este tipo de movimiento se centra más en las fibras de la parte superior del pectoral.

Recuéstate en un banco inclinado ajustado a un ángulo bastante bajo (menos de 45 grados). Sujeta la base de una pesa rusa con las manos juntas, con la base de las palmas tocándose o casi. Empieza con la pesa rusa en la parte alta del pecho y los pies bien apoyados en el suelo. Empuja con fuerza la pesa rusa hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos sobre el pecho. Invierte el movimiento y repite hasta completar las repeticiones.

Recuéstate en un banco inclinado ajustado a un ángulo bastante bajo (menos de 45 grados). Sujeta la base de una pesa rusa con las manos juntas, con la base de las palmas tocándose o casi. Empieza con la pesa rusa en la parte alta del pecho y los pies bien apoyados en el suelo. Empuja con fuerza la pesa rusa hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos sobre el pecho. Invierte el movimiento y repite hasta completar las repeticiones.

Coloca un banco inclinado en una máquina Smith y sitúalo de modo que la barra toque la parte alta del pecho al final de cada repetición. Asegúrate de que el banco esté centrado en la máquina para no favorecer ningún lado. Recuéstate en el banco, agarra la barra con agarre invertido (supino) más o menos a la anchura de los hombros, suelta los enganches y empieza con los brazos extendidos. Baja despacio la barra hasta el pecho, tócalo ligeramente y luego empuja la barra de vuelta a la posición de brazos extendidos sin bloquear los codos.

ALIAS Smith Machine Incline Bench Press One Arm · One Arm Smith Machine Incline Bench Press

Con una máquina Smith y un banco inclinado, túmbate en el banco. Con un brazo, agarra la barra igual que lo harías normalmente para hacer un press de banca normal. Simplemente saca la barra de los ganchos de la máquina Smith, baja con un brazo hasta la parte alta del pecho y empuja de vuelta hacia arriba.

INICIO: Colócate en un banco inclinado (a unos 30-40 grados) situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte alta del pecho. Agarra la barra con una mano en agarre prono, algo más separada que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad.

MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra hasta la extensión completa del brazo, deteniéndote justo antes de bloquear el codo.

ALIAS Smith Machine Incline Bench Press with Strength Bands

Coloca la banda elástica bien sujeta bajo el banco y fija cada manguito de barra a cada lado de la barra.

INICIO: Colócate en un banco inclinado (a unos 30-40 grados) situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte alta del pecho. Agarra la barra con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad.

MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra hasta la extensión completa de los brazos, deteniéndote justo antes de bloquear los codos.

ALIAS Smith Machine Incline Bench Press

INICIO: Colócate en un banco inclinado (ajustado a unos 30-40 grados) situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte alta de tu pecho. Agarra la barra con agarre prono, con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad.

MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra hacia arriba hasta la extensión completa de los brazos, deteniéndote justo antes de bloquear los codos.

El press de banca inclinado en máquina es un ejercicio que se centra en la parte superior de los músculos pectorales y es el preferido por la mayoría de la gente, ya que ofrece más estabilidad a quienes se inician en el ejercicio.

Pasos :

1.) Empieza ajustando el asiento del banco de modo que las empuñaduras queden alineadas con la parte superior de tu pecho, manteniendo la espalda plana contra el respaldo y agarrando las empuñaduras con agarre prono; esta será tu posición inicial.

2.) Empuja lentamente las empuñaduras hacia delante hasta que los brazos queden totalmente extendidos y sientas un estiramiento en los músculos del pecho.

3.) Mantén esta posición durante un segundo y luego vuelve despacio a la posición inicial.

4.) Repite tantas repeticiones y series como desees.

Consejos :

1.) Mantén los hombros y la zona lumbar pegados al banco en todo momento durante este ejercicio.

2.) Evita que las empuñaduras reboten contra la máquina.

Túmbate en un banco inclinado (ajustado a 30-45 grados) sujetando un balón medicinal con ambas manos a la altura de la parte superior del pecho. Mantén los pies firmes en el suelo. Empuja el balón de forma explosiva hacia arriba desde el pecho, de modo que en la parte alta de la repetición el balón salga de tus manos. Atrapa el balón cuando vuelva a bajar, recupera la posición inicial y repite las repeticiones. Es básicamente el mismo movimiento que un press inclinado, solo que con un balón y de forma más explosiva.Consejos: Asegúrate de hacer este ejercicio en una zona despejada para que, si el lanzamiento se desvía, no dañe nada.