JALÓN AL PECHO

Inclínate flexionando ligeramente las rodillas después de fijar la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial; cambia de lado para terminar el lado.

Inclínate flexionando ligeramente las rodillas después de fijar la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial; luego alterna los brazos para completar la repetición

Inclínate y fija la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Con los antebrazos en posición supinada (palmas mirando hacia arriba), tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Fija la banda elástica en alto en una puerta o un poste, agarra las asas, da un paso atrás para tensar las bandas e inclínate desde la cintura hasta crear una línea recta desde el torso hasta la banda. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Levanta un pie del suelo e inclínate flexionando ligeramente las rodillas después de fijar la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y el brazo abierto. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Inclínate flexionando ligeramente las rodillas después de fijar la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial; alterna los lados.

Arrodíllate en el suelo y fija la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Con los antebrazos en posición supinada (palmas mirando hacia arriba), tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Arrodíllate en el suelo y fija la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y el brazo abierto. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Arrodíllate en el suelo y fija la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial; luego alterna los lados para la repetición completa.

Arrodíllate en el suelo y fija la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad con los pies a la anchura de los hombros después de fijar la banda elástica en una puerta o un poste, en alto o a media altura. Mantén el pecho amplio y el brazo abierto. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda. ASEGÚRATE DE QUE EL CODO QUEDE ALINEADO CON TU COSTADO. ¡MIRA LA IMAGEN CON ATENCIÓN PARA VER EL DETALLE! Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad con los pies a la anchura de los hombros después de fijar la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial; luego alterna los brazos .

Túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad con los pies a la anchura de los hombros después de fijar la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda. ASEGÚRATE DE QUE LOS CODOS QUEDEN ALINEADOS CON TU COSTADO. ¡MIRA LA IMAGEN CON ATENCIÓN PARA VER EL DETALLE! Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad con un pie levantado del suelo después de fijar la banda elástica en una puerta o un poste, en alto o a media altura. Mantén el pecho amplio y el brazo abierto. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad y levanta un pie del suelo después de fijar la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda. ASEGÚRATE DE QUE EL CODO QUEDE ALINEADO CON TU COSTADO. ¡MIRA LA IMAGEN CON ATENCIÓN PARA VER EL DETALLE! Aprieta fuerte la espalda al contraer, vuelve despacio hacia la posición inicial y alterna usando el otro brazo para terminar la repetición.

Túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad con un pie levantado del suelo después de fijar la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Siéntate en una pelota de estabilidad y fija la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y el brazo abierto. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial; cambia de lado para completar la serie entera.

Siéntate sobre una pelota de estabilidad después de fijar la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial; alterna los lados en cada repetición

Siéntate en una pelota de estabilidad y fija la banda elástica en una parte alta de una puerta o un poste. Mantén el pecho abierto y los brazos separados. Tira hacia abajo todo lo que puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda elástica. Aprieta bien la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Agarra un asa con una mano, siéntate sobre la pelota con las rodillas flexionadas y el brazo en ángulo por encima de ti, tira del asa hacia tu costado dejando que el codo toque el lateral del torso. manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso, asegurándote de hacer la misma cantidad en el otro lado hasta completar la serie.

Agarra un asa con una mano, siéntate sobre la pelota con las rodillas flexionadas y el brazo en ángulo por encima de ti, tira del asa hacia tu costado dejando que el codo toque el lateral del torso. manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso, y alterna los lados para completar la serie.

Agarra un asa con cada mano, siéntate sobre la pelota con las rodillas flexionadas y los brazos en ángulo por encima de ti, tira de las asas hacia tus costados dejando que los codos toquen los laterales del torso. manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso.

Agarra un asa con una mano, siéntate en el banco con las rodillas flexionadas y el brazo en ángulo por encima de ti, tira del asa hacia tu costado dejando que el codo toque el lateral del torso. manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso, asegúrate de hacer la misma cantidad en el otro lado para completar la serie.

Agarra un asa con cada mano, siéntate en el banco con las rodillas flexionadas y los brazos en ángulo por encima de ti, tira de las asas hacia tus costados con un brazo cada vez, de forma alterna, dejando que los codos toquen los laterales del torso. manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso.

Agarra un asa con cada mano, siéntate en el banco con las rodillas flexionadas y los brazos en ángulo por encima de ti, tira de las asas hacia tus costados dejando que los codos toquen los laterales del torso. manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso.

Agarra una barra larga colocando las manos en los extremos de cada lado, siéntate sobre la pelota mirando hacia la máquina con las rodillas flexionadas y los brazos en vertical por encima de ti, tira de la barra hacia el pecho manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso.

Engancha un asa en D a la polea de una estación de jalones. Siéntate de lado en el asiento con el brazo derecho mirando hacia la pila de pesas. Sujeta el asa con la mano derecha con agarre prono y el brazo extendido recto hacia arriba. Tira del asa hacia abajo dejando que el codo se abra hacia tu costado hasta que el asa quede más o menos a la altura del hombro. Aguanta esta posición un segundo contrayendo el dorsal derecho con todas tus fuerzas y luego devuelve despacio el asa a la posición inicial. Cuando hayas completado todas las repeticiones con el brazo derecho, repite con el izquierdo.

Inicio- De pie, agarra la barra con agarre prono y las manos más abiertas que la anchura de los hombros. Sujetando la barra, siéntate en la máquina. Esto debería levantar el peso de la pila.

MOVIMIENTO- Con la espalda recta, la mirada al frente y sin inclinarte hacia atrás, tira despacio de la barra hacia abajo hasta la parte de atrás del cuello. No dejes que la barra toque el cuello. Haz una pausa y baja despacio el peso de vuelta a la posición inicial. No dejes que el peso toque la pila. Repite las repeticiones deseadas.

Coge un accesorio de agarre neutro cerrado (la barra en V). Siéntate en el banco mirando hacia la máquina con las rodillas flexionadas, los pies colocados de forma segura y firme en el suelo y los brazos en vertical por encima de ti. Tira de la barra hacia el pecho manteniendo el cuerpo firme y no uses impulso. Aprieta fuerte los dorsales y la espalda, haz una pausa de un segundo y devuelve despacio los brazos a la extensión.

Agarra una barra larga colocando las manos en los extremos de cada lado. Siéntate en el banco mirando hacia la máquina con las rodillas flexionadas, los pies colocados de forma segura y firme en el suelo y los brazos en vertical por encima de ti. Tira de la barra hacia el pecho manteniendo el cuerpo firme y no uses impulso. Aprieta fuerte los dorsales y la espalda, haz una pausa de un segundo y devuelve despacio los brazos a la extensión.

Agarra una barra larga colocando ambas manos en la parte interior de la barra con agarre supino. Siéntate en el banco mirando hacia la máquina con las rodillas flexionadas, los pies colocados de forma segura y firme en el suelo y los brazos en vertical por encima de ti. Tira de la barra hacia el pecho manteniendo el cuerpo firme y no uses impulso. Aprieta fuerte los dorsales y la espalda, haz una pausa de un segundo y devuelve despacio los brazos a la extensión. Baja la barra por delante de la barbilla hasta justo por debajo de la línea del cuello. No hace falta que toques la base del cuello ni la parte alta del pecho. Al extender de vuelta hacia arriba, no relajes la barra de forma que el torso o cualquier otra parte del cuerpo se despegue del asiento.

Engancha un accesorio de cuerda a la polea de una estación de jalones. Siéntate en el asiento con las rodillas debajo de las almohadillas mientras sujetas la cuerda con agarre neutro (palmas enfrentadas). Con la espalda recta y el pecho arriba, tira de la cuerda hacia abajo hasta el pecho, llevando los codos por detrás de la espalda tanto como puedas. Aguanta esta posición un segundo mientras juntas las escápulas y contraes los dorsales con todas tus fuerzas. Devuelve despacio el asa de cuerda a la posición inicial y repite las repeticiones.

agarra una barra larga colocando las manos en los extremos de cada lado. Siéntate en el banco mirando hacia la máquina con las rodillas flexionadas, los pies colocados de forma segura y firme en el suelo y los brazos en vertical por encima de ti. Tira de la barra hacia el pecho manteniendo el cuerpo firme y no uses impulso. Aprieta fuerte los dorsales y la espalda, haz una pausa de un segundo y devuelve despacio los brazos a la extensión.Consejos: Asegúrate de que al tirar hacia abajo no angules los codos para que vayan por detrás del torso. Baja la barra por delante de la barbilla hasta justo por debajo de la línea del cuello. No hace falta que toques la base del cuello ni la parte alta del pecho. Al extender de vuelta hacia arriba, no relajes la barra de forma que el torso o cualquier otra parte del cuerpo se despegue del asiento.

Consejo profesional

Si el trasero se te despega del banco sin querer, puedes ajustar las almohadillas o el asiento para asegurarte de que los muslos queden bien sujetos. Cómo hacerlo

Siéntate en el banco sujetando los muslos con las almohadillas y agarrando la barra por encima de la cabeza con agarre prono, bastante más abierto que la anchura de los hombros. Exhala y tira de la barra hacia abajo, llevando los codos hacia los costados mientras al mismo tiempo llevas las escápulas hacia abajo y las juntas. Sigue bajando la barra hasta que quede justo por encima del nivel de los hombros. Inhala y deja que los brazos suban por encima de la cabeza mientras las escápulas se separan para volver a la posición inicial.

Cómo hacer jalones al pecho correctamente

Empieza ajustando la almohadilla de los muslos para que quede bien ceñida contra tus muslos y evitar que el cuerpo se levante del asiento. Agarra la barra con agarre prono (en pronación), con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros. Siéntate con los muslos bajo la almohadilla, mantén el pecho arriba y mira a la barra. Tira de la barra hacia abajo en dirección al pecho, guiando con los codos. Tira hasta que la barra quede por debajo de la barbilla o toque la parte alta del pecho. Junta las escápulas en la parte baja del movimiento. Exhala y suelta despacio la barra de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial.

Siéntate en una pelota de estabilidad y levanta un pie del suelo, luego fija la banda elástica en una parte alta de una puerta o un poste. Mantén el pecho abierto y el brazo separado. Tira hacia abajo todo lo que puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda elástica. Aprieta bien la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Instrucciones

Siéntate en una pelota de estabilidad y levanta un pie del suelo, luego fija la banda elástica en una parte alta de una puerta o un poste. Mantén el pecho abierto y los brazos separados. Tira hacia abajo todo lo que puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda elástica. Aprieta bien la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial, alternando los lados en cada repetición. Consejos

ASEGÚRATE DE QUE TUS CODOS ESTÉN ALINEADOS CON TU COSTADO. ¡MIRA LA FOTO CON ATENCIÓN PARA VER EL DETALLE!

Siéntate en una pelota de estabilidad y levanta una pierna del suelo después de fijar la banda elástica en una parte alta de una puerta o un poste. Mantén el pecho abierto y los brazos separados. Tira hacia abajo todo lo que puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda elástica. Aprieta bien la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Ponte de pie en una estación de jalones y apoya un pie en el asiento o en el soporte para las rodillas mientras sujetas la barra con un agarre prono y te inclinas ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda arqueada y el pecho arriba. Usa los dorsales para tirar de la barra hacia abajo hasta la parte alta del pecho y mantén esta posición mientras juntas las escápulas y contraes los dorsales. Luego devuelve la barra a la posición inicial y repite las repeticiones.

Túmbate boca arriba en una pelota de estabilidad con los pies separados al ancho de hombros después de fijar la banda elástica en una parte alta de una puerta o un poste. Mantén el pecho abierto y el brazo separado. Tira hacia abajo todo lo que puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda elástica. Aprieta bien la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Túmbate boca arriba en una pelota de estabilidad con los pies separados al ancho de hombros después de fijar la banda elástica en una parte alta de una puerta o un poste. Mantén el pecho abierto y los brazos separados. Tira hacia abajo todo lo que puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda elástica. Aprieta bien la espalda al contraer, vuelve despacio hacia la posición inicial y luego alterna los lados cuando termines.

Túmbate boca arriba con la espalda sobre una pelota de estabilidad y los pies separados al ancho de hombros después de fijar la banda elástica en una parte alta de una puerta o un poste. Mantén el pecho abierto y los brazos separados. Tira hacia abajo todo lo que puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda elástica. Aprieta bien la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Túmbate boca arriba en una pelota de estabilidad con un pie levantado del suelo después de fijar la banda elástica en una parte alta de una puerta o un poste. Mantén el pecho abierto y el brazo separado. Tira hacia abajo todo lo que puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda elástica. Aprieta bien la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.

Túmbate boca arriba en una pelota de estabilidad y levanta un pie del suelo después de fijar la banda elástica a una altura alta o media en una puerta o un poste. Mantén el pecho abierto y el brazo separado. Tira hacia abajo todo lo que puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda elástica. Aprieta bien la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial alternando los brazos para completar una repetición.

Túmbate boca arriba en una pelota de estabilidad con el pie levantado del suelo después de fijar la banda elástica en una parte alta de una puerta o un poste. Mantén el pecho abierto y los brazos separados. Tira hacia abajo todo lo que puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda elástica. Aprieta bien la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.