JALÓN CON BRAZOS RECTOS

Ancla la banda elástica en un punto alto justo por encima de tu cabeza. Agarra los extremos de la banda y da un paso o dos hacia atrás. Empieza con los brazos extendidos pero sin bloquear los codos y las manos más o menos a la altura de la cabeza. Manteniendo los brazos extendidos, contrae los músculos de la espalda para llevar las manos hacia abajo y hacia ti hasta que pasen tus muslos. Mantén la contracción durante un segundo y luego vuelve despacio a la posición inicial.

Fija la banda elástica en la parte superior de una puerta o en una zona alta colocando ambas manos en las asas de la banda, ponte de pie de cara a la puerta con los brazos en vertical por encima de ti, tira de las asas hacia abajo en dirección a tu cintura manteniendo los brazos rectos y el cuerpo firme para no usar impulso.

Túmbate mirando en dirección contraria a la polea. Coge una barra y engánchala a la polea. Empieza con los brazos completamente rectos y por encima de la cabeza. Simplemente tira de la polea recto hacia abajo en dirección a tus caderas apretando los dorsales. Vuelve arriba por encima de la cabeza estirando los dorsales y repite las repeticiones

Ponte de pie de cara a la torre de poleas con un asa en D enganchada a la polea alta. Agarra el asa con una mano y da un paso o dos hacia atrás para que el peso no descanse sobre la placa. Empieza con el brazo extendido pero sin bloquear el codo, el asa más o menos a la altura de la cabeza y una ligera inclinación de cintura. Manteniendo el brazo extendido, contrae los músculos de la espalda para tirar del asa hacia abajo y hacia ti hasta que toque tus muslos o los pase ligeramente. Mantén la contracción durante un segundo y luego vuelve despacio a la posición inicial.

INICIO: Ponte de pie a unos 30-60 cm de una polea alta de forma que tu brazo derecho quede alineado con la polea. Los pies deben estar separados al ancho de hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra un asa en D individual con agarre prono o un accesorio de cuerda con agarre neutro. El brazo debe estar extendido recto frente a ti, formando un ángulo de unos 45 grados con el suelo. Tira del brazo hacia abajo para llevar el asa al lado de tu muslo manteniendo el brazo recto con una ligera flexión de codo. Mantén la contracción un segundo antes de devolver despacio la barra a la posición inicial. Haz el número deseado de repeticiones y repite con el lado izquierdo.

Instrucciones

INICIO: Ponte de pie detrás del asiento de una máquina de jalón dorsal con los pies separados al ancho de hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra de jalón con agarre prono y los brazos separados al ancho de hombros. En esta posición los brazos deben estar extendidos rectos frente a ti, formando un ángulo de unos 45 grados con el suelo. MOVIMIENTO: Tira de los brazos hacia abajo para llevar la barra a la parte alta de tus muslos manteniendo los brazos rectos con una ligera flexión de codos. Aprieta fuerte los dorsales en esta posición y devuelve despacio la barra a la posición inicial.

Agarra una barra larga colocando cada mano en un extremo, ponte de pie de cara a la máquina con los brazos en vertical por encima de ti, tira de la barra hacia abajo en dirección a tu cintura manteniendo los brazos rectos y el cuerpo firme para no usar impulso.

Fija la banda elástica en la parte superior de una puerta o en una zona alta colocando ambas manos en las asas de la banda, ponte de pie de cara a la puerta con los brazos en vertical por encima de ti, tira del asa de un lado hacia abajo en dirección a tu cintura manteniendo el brazo recto y el cuerpo firme para no usar impulso, y vuelve despacio al inicio del ejercicio.

Fija la banda elástica en la parte superior de una puerta o en una zona alta colocando ambas manos en las asas de la banda, ponte de pie de cara a la puerta con los brazos en vertical por encima de ti, tira del asa de un lado hacia abajo en dirección a tu cintura manteniendo el brazo recto y el cuerpo firme para no usar impulso, vuelve despacio al inicio y alterna usando el otro brazo.