LEG RAISE

Instrucciones

Coloca una banda elástica debajo de una estación de fondos/elevación de piernas. Usa las correas de tobillo del kit de bandas M&F Strength para sujetar los extremos de las bandas a las piernas o a las rodillas. Una vez sujetas, simplemente sube las rodillas o las piernas hacia arriba contrayendo la parte baja de los abdominalesConsejos

Asegúrate de no usar los flexores de la cadera para completar el movimiento. Usa los abdominales literalmente subiendo las caderas tan alto como puedan llegar, enroscando el trasero hacia arriba y hacia delante.

Ajusta la polea de una estación de poleas a la posición más baja y engánchale una correa de tobillo. Te conviene usar un peso relativamente ligero en este movimiento.

De espaldas a la máquina, sujeta la correa alrededor de un tobillo y da un paso adelante para que el peso quede solo unos centímetros por encima de la pila. No te alejes demasiado o perderás la línea de tracción vertical, que es la más eficaz para este ejercicio.

De pie y erguido, ejecuta el ejercicio subiendo la pierna completamente extendida recta hacia arriba y hacia delante hasta que quede más o menos paralela al suelo. Mantén el cuerpo estable con el core apretado y las manos en las caderas.

Baja la pierna de nuevo y deja que toque el suelo ligeramente por detrás de la pierna de apoyo. Si lo necesitas, recupera el equilibrio apoyando peso en la pierna de trabajo entre repeticiones.</p>

Completa todas las repeticiones con esa pierna y luego cambia de pierna.

ALIAS Leg Lifts on Ball

Tumbado boca arriba sobre una pelota de estabilidad, con las manos por encima de la cabeza agarrándote a un objeto inmóvil (sofá, banco, mesa, etc.), y manteniendo las piernas rectas, sube despacio las piernas del suelo hasta que los pies queden por encima de la cintura y las piernas verticales respecto al suelo; luego bájalas despacio hasta la posición inicial. Consejos

En tu propia casa no tienes que impresionar a nadie, así que ve despacio y hazlo bien.

Tumbado en el suelo boca arriba, con las manos a los lados o metidas debajo de los glúteos, y manteniendo las piernas rectas, sube despacio las piernas del suelo hasta que los pies queden por encima de la cintura y las piernas verticales respecto al suelo; luego bájalas despacio hasta quedar en la posición inicial.

ALIAS Hanging Leg Raise

Cuélgate de una barra con las piernas rectas hacia abajo. Sube las piernas flexionando las caderas a la vez que flexionas las rodillas, hasta que las caderas queden completamente flexionadas. Sigue subiendo las rodillas hacia los hombros flexionando la cintura. NO te balancees ni uses impulso. Ve despacio y concéntrate en usar los abdominales para subir las piernas. Vuelve a la posición inicial.

ALIAS Lying Leg Raise

INICIO: Túmbate boca arriba en el suelo con todo el cuerpo recto y las manos debajo de los glúteos para estabilizar el torso. Mantén las piernas a unos centímetros del suelo. MOVIMIENTO: Sube las piernas hacia el techo hasta que queden casi perpendiculares al suelo. Baja despacio las piernas de vuelta al inicio.*Nota: para hacer este ejercicio más difícil, hazlo en un banco declinado con la cabeza en el extremo más alto.Paso 1Paso 2Paso 3

ALIAS LEG LIFTS

Túmbate en un banco en pendiente (inclinado). Agárrate al banco por detrás de ti para tener apoyo. Sube las dos piernas hasta unos 90 grados respecto al suelo flexionando los abdominales y bájalas hasta quedar paralelas al suelo.

ALIAS Hanging Leg Raise (Jack Raise)