ONE LEGGED SQUAT

Coloca la banda elástica debajo del pie que está plantado en el suelo y súbela alrededor de los hombros. A continuación, coloca la barra sobre la espalda, apoyada en los trapecios. Ten la pelota colocada detrás de ti y pon una pierna sobre la pelota. Coloca la pierna que está en el suelo ligeramente por delante del torso, de modo que al bajar la pierna quede en un ángulo de 90 grados. Baja lentamente hasta que la pierna delantera quede paralela al suelo y vuelve a subir a la posición inicial.

Coloca la banda elástica debajo del pie que está plantado en el suelo y súbela alrededor de los hombros. A continuación, coloca la barra sobre la espalda, apoyada en los trapecios. Ten el banco colocado detrás de ti y pon una pierna sobre el banco. Coloca la pierna que está en el suelo ligeramente por delante del torso, de modo que al bajar la pierna quede en un ángulo de 90 grados. Baja lentamente hasta que la pierna delantera quede paralela al suelo y vuelve a subir a la posición inicial.

Coloca la barra sobre la espalda, apoyada en los trapecios. Ten la pelota colocada detrás de ti y pon una pierna sobre la pelota. Coloca la pierna que está en el suelo ligeramente por delante del torso, de modo que al bajar la pierna quede en un ángulo de 90 grados. Baja lentamente hasta que la pierna delantera quede paralela al suelo y vuelve a subir a la posición inicial.

ALIAS One-Leg Squat

Coloca la barra sobre la espalda, apoyada en los trapecios. Ten el banco colocado detrás de ti y pon una pierna sobre el banco. Coloca la pierna que está en el suelo ligeramente por delante del torso, de modo que al bajar la pierna quede en un ángulo de 90 grados. Baja lentamente hasta que la pierna delantera quede paralela al suelo y vuelve a subir a la posición inicial.

INICIO: Colócate de pie con una barra apoyada sobre los hombros y los trapecios, sujetándola con un agarre a la anchura de los hombros. Apoya el empeine del pie derecho sobre un banco plano colocado a unos 60-90 cm detrás de ti. Mantén el arco natural de la zona lumbar y la cabeza mirando al frente. MOVIMIENTO: Flexiona la rodilla y la cadera derechas para bajar el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Invierte la dirección, empujando con fuerza con el talón derecho hasta la posición inicial. Realiza el número deseado de repeticiones y luego repite con la pierna izquierda.Paso 1Paso 2

Pisa la banda elástica con una pierna y asegúrate de que quedan longitudes iguales a cada lado. Coloca un pie sobre la pelota y el otro ligeramente por delante del torso. Coloca las mancuernas arriba, a la altura de los hombros, y baja hasta que la pierna delantera esté a 90 grados, paralela al suelo, y vuelve a la posición inicial.

Pisa la banda elástica con una pierna y asegúrate de que quedan longitudes iguales a cada lado. Coloca un pie sobre el banco y el otro ligeramente por delante del torso. Coloca las mancuernas arriba, a la altura de los hombros, y baja hasta que la pierna delantera esté a 90 grados, paralela al suelo.

Coloca un pie sobre la pelota y el otro ligeramente por delante del torso. Coloca las mancuernas arriba, a la altura de los hombros, y baja hasta que la pierna delantera esté a 90 grados, paralela al suelo, y vuelve a la posición inicial.

Ponte de pie sobre una pierna con las mancuernas a los lados. Baja tanto como puedas desplazando la otra pierna hacia atrás como contrapeso y llevando las mancuernas delante de ti. Sube lentamente y vuelve a la posición inicial.

Coloca un pie sobre el banco y el otro ligeramente por delante del torso. Coloca las mancuernas arriba, a la altura de los hombros, y baja hasta que la pierna delantera esté a 90 grados, paralela al suelo. Baja en sentadilla y vuelve a subir a la posición inicial manteniendo el abdomen apretado y el pecho amplio.

Ponte de pie erguido y coloca las manos al frente para mantener el equilibrio. Coloca la banda elástica debajo de un pie y asegúrate de que la banda tiene longitudes iguales a cada lado. Sube la banda alrededor de los hombros por detrás, como si sostuvieras una barra sobre la espalda, y aprieta el abdomen (mételo hacia dentro). Levanta una pierna hacia atrás de modo que quedes de pie solo sobre la pierna contraria. Baja lentamente en sentadilla tanto como puedas manteniendo el abdomen apretado, los brazos al frente y el pie completamente plantado en el suelo, asegurándote de que el talón no se despegue del suelo. Cuando llegues tan abajo como puedas, vuelve a subir a la posición de pie y repite manteniendo el equilibrio durante todo el ejercicio.

Ponte de pie y coloca la pelota detrás de la espalda o en la parte baja de los glúteos. Apóyate contra la pelota, que debe estar colocada en una puerta o pared. Coloca los pies justo delante de ti, aproximadamente a unos 30 cm por delante del torso. Levanta una pierna de modo que ahora estés de pie sobre una sola pierna. Pon las manos en las caderas y mantén el abdomen apretado. Baja en sentadilla a una pierna hasta quedar paralelo al suelo manteniendo la espalda recta, de modo que la pelota te sujete todo el tiempo. Vuelve a subir y repite. ¡Ya has completado con éxito una sentadilla a una pierna con pelota!

Ponte de pie erguido y coloca las manos en las caderas. Levanta una pierna hacia atrás y apóyala sobre la pelota de estabilidad. Ahora deberías estar de pie sobre una sola pierna. Baja lentamente en sentadilla tanto como puedas manteniendo el abdomen apretado y el pie completamente plantado en el suelo, asegurándote de que el talón no se despegue del suelo, todo ello con la pierna contraria sobre la pelota detrás de ti. Cuando llegues tan abajo como puedas, vuelve a subir a la posición de pie y repite manteniendo el equilibrio durante todo el ejercicio.

Colócate con una pierna sobre la pelota y la otra delante de ti, y pisa la banda elástica con la pierna que está plantada en el suelo. Sube la banda alrededor de los hombros y baja lentamente en sentadilla con el pie plantado, estabilizándote manteniendo el pie bien firme sobre la pelota detrás de ti. Empuja fuerte hacia arriba hasta la posición inicial y repite este ejercicio.

ALIAS Smith Machine One-Leg Squat

INICIO- Usando una máquina Smith, coloca la barra sobre la espalda, apoyada en los trapecios. Ten el banco colocado detrás de ti y pon una pierna sobre el banco.

MOVIMIENTO- Coloca la pierna que está en el suelo ligeramente por delante del torso, de modo que al bajar la pierna quede en un ángulo de 90 grados. Baja lentamente hasta que la pierna delantera quede paralela al suelo y vuelve a subir a la posición inicial.Paso 2Paso 3