OVERHEAD SQUAT

Este ejercicio debe hacerse con un compañero o solo si tienes un nivel avanzado. Coloca la pelota en la pared y la barra delante de ti para empezar. Pisa la banda elástica con ambos pies y asegúrate de que quedan longitudes iguales de banda a cada lado. Agáchate usando las piernas y levanta la barra con un agarre ancho, casi hasta los extremos de la barra. Ponte de pie apoyado en la pelota, colocando los pies separados a la anchura de los hombros y a 45 grados por delante del torso. A continuación, sube la barra y la banda por encima de la cabeza bloqueando codos y muñecas. La barra debe quedar ligeramente por detrás de la cabeza antes de ejecutar este ejercicio. Después baja lentamente en sentadilla apoyándote contra la pelota y manteniendo la barra por encima de la cabeza. Mantén los pies plantados y baja hasta quedar paralelo al suelo, y vuelve al punto inicial.

Pisa la banda elástica con ambos pies y asegúrate de que quedan longitudes iguales de banda a cada lado. Sube la banda alrededor de los hombros. A continuación, métete debajo de la barra y colócala delante de los hombros. Da un paso atrás y coloca los pies separados a la anchura de los hombros. Después sube la barra y la banda por encima de la cabeza bloqueando codos y muñecas. La barra debe quedar ligeramente por detrás de la cabeza antes de ejecutar este ejercicio. Después baja lentamente en sentadilla llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la barra por encima de la cabeza. Asegúrate de que los pies se mantienen bien plantados en el suelo. Mantén los pies plantados y baja hasta quedar paralelo al suelo, y vuelve al punto inicial.

Este ejercicio debe hacerse con un compañero o solo si tienes un nivel avanzado. Coloca la pelota en la pared y la barra delante de ti para empezar. Agáchate usando las piernas y levanta la barra con un agarre ancho, casi hasta los extremos de la barra. Ponte de pie apoyado en la pelota, colocando los pies separados a la anchura de los hombros y a 45 grados por delante del torso. A continuación, sube la barra por encima de la cabeza bloqueando codos y muñecas. La barra debe quedar ligeramente por detrás de la cabeza antes de ejecutar este ejercicio. Después baja lentamente en sentadilla apoyándote contra la pelota y manteniendo la barra por encima de la cabeza. Mantén los pies plantados y baja hasta quedar paralelo al suelo, y vuelve al punto inicial.

Instrucciones

INICIO: Empuja una barra recta por encima de la cabeza con un agarre más ancho que los hombros. Bloquea los brazos y sostén la barra por encima de la cabeza.

MOVIMIENTO: Baja hasta una sentadilla completa, haz una pausa abajo y vuelve a la posición de pie mientras sostienes la barra por encima de la cabeza.

Métete debajo de la barra y colócala delante de los hombros. Da un paso atrás y coloca los pies separados a la anchura de los hombros. A continuación, sube la barra por encima de la cabeza bloqueando codos y muñecas. La barra debe quedar ligeramente por detrás de la cabeza antes de ejecutar este ejercicio. Después baja lentamente en sentadilla llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la barra por encima de la cabeza. Asegúrate de que los pies se mantienen bien plantados en el suelo. Mantén los pies plantados y baja hasta quedar paralelo al suelo, y vuelve al punto inicial.

Pisa la banda elástica con ambas piernas y asegúrate de que quedan longitudes iguales a cada lado. Coloca la pelota en la pared y apóyate contra ella. Coloca las mancuernas por encima de la cabeza y pon los pies a unos 30 cm por delante del torso. Manteniendo la espalda a 90 grados, baja hasta una posición paralela y vuelve a subir al punto inicial asegurándote de que las mancuernas siguen bloqueadas en su posición por encima de la cabeza.

Pisa la banda elástica con ambas piernas y asegúrate de que quedan longitudes iguales a cada lado. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sube las mancuernas por encima de la cabeza y bloquea muñecas y codos. Manteniendo los pies quietos, baja tan cerca de la paralela como puedas desplazando las mancuernas hacia atrás, por detrás de la cabeza, para contrarrestar el movimiento. Vuelve a subir a la posición inicial manteniendo en todo momento el abdomen apretado y el pecho fuera.

Coloca la pelota en la pared y apóyate contra ella. Coloca las mancuernas por encima de la cabeza y pon los pies a unos 30 cm por delante del torso. Manteniendo la espalda a 90 grados, baja hasta una posición paralela y vuelve a subir al punto inicial asegurándote de que las mancuernas siguen bloqueadas en su posición por encima de la cabeza.

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sube las mancuernas por encima de la cabeza y bloquea muñecas y codos. Manteniendo los pies quietos, baja tan cerca de la paralela como puedas desplazando las mancuernas hacia atrás, por detrás de la cabeza, para contrarrestar el movimiento. Vuelve a subir a la posición inicial manteniendo en todo momento el abdomen apretado y el pecho fuera.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies apuntando al frente. Coloca la banda elástica debajo de ambos pies y asegúrate de que la banda tiene longitudes iguales a cada lado. Estira la banda completamente por encima de la cabeza de modo que los brazos queden por encima de la cabeza y aprieta el abdomen (mételo hacia dentro). Coge aire mientras bajas en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo, manteniendo los pies rectos y los talones en el suelo, con el pecho amplio y sin doblar la espalda (en la bajada cuenta hasta 3 para controlar bien la velocidad). Vuelve a subir a la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Continúa hasta completar todas las repeticiones indicadas según tu programa. El descanso entre series no debe ser de más de 30-45 segundos. Parece mucho, pero no te desanimes: con el tiempo dominarás la sentadilla por encima de la cabeza con banda elástica.