POWER CLEAN

Cómo hacer el power clean

Acércate a la barra, de modo que quede aproximadamente sobre la mitad del pie. Inclínate hacia delante y agarra la barra con agarre prono, con las manos separadas más o menos a la anchura de los hombros. Aguanta la respiración y activa ligeramente el core. Levanta la barra con un movimiento suave pero rápido. Dobla un poco las rodillas y recibe la barra sobre la parte delantera de los hombros. Vuelve a ponerte de pie con las piernas rectas. Baja la barra por delante de ti, con control.

INICIO: Colócate de pie sobre una barra cargada apoyada en el suelo, de modo que tus espinillas queden a un par de centímetros de la barra. Baja en sentadilla para agarrar la barra con un agarre mixto: tanto los pies como las manos deben estar separados más o menos a la anchura de los hombros. El torso debe estar inclinado a 45 grados sobre la barra, con los brazos en tensión tirando de la barra, mientras las piernas quedan ligeramente por encima de la paralela. MOVIMIENTO: Mantén los abdominales bien contraídos y tensa todo el cuerpo; después, empuja explosivamente con los talones para estirar las rodillas y llevar las caderas hacia delante hasta que la barra quede a la altura de la cadera. A continuación, tira de la barra hacia arriba hasta los hombros y baja en sentadilla bajo la barra mientras la recibes sobre los hombros y giras rápidamente los brazos para que los codos apunten hacia delante. Por último, extiende caderas y rodillas hasta quedar completamente de pie, con una ligera flexión de rodillas y la barra apoyada sobre la parte alta del pecho.

ALIAS Dumbbell Power Clean

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y un par de mancuernas por fuera de los pies. Baja en sentadilla para agarrar las mancuernas con agarre neutro. El torso debe inclinarse hacia delante desde las caderas unos 45 grados, con los muslos casi paralelos al suelo y los brazos en tensión tirando de las mancuernas, listos para levantar. Mantén los abdominales bien contraídos y empuja explosivamente con los talones para estirar las rodillas y llevar las caderas hacia delante mientras tiras de las mancuernas hacia arriba. Cuando las mancuernas superen la altura de la cintura, vuelve a bajar el cuerpo a una posición de sentadilla recibiendo las mancuernas sobre los hombros, con los codos apuntando hacia delante. Extiende rodillas y caderas como harías en una sentadilla frontal hasta quedar completamente de pie. Haz una pausa de un segundo, baja las mancuernas de nuevo al suelo y repite.