PRESS DE PECHO

Túmbate boca arriba en el suelo sujetando un par de mancuernas justo por fuera de los hombros. Con la parte superior de los brazos formando un ángulo de 30-45 grados con el torso, empuja las mancuernas hacia arriba igual que harías en un press plano con mancuernas estándar. Detente justo antes de bloquear los codos y luego baja despacio las mancuernas hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo. Encadena directamente con la siguiente repetición.

INICIO: Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo. Sujeta las mancuernas justo por fuera de los hombros con los codos hacia los lados.

MOVIMIENTO: Empuja con fuerza los pesos hacia arriba describiendo un arco (acercándose entre sí arriba) hasta que los brazos queden totalmente extendidos sobre el pecho. Invierte el movimiento, procurando no bajar las mancuernas por debajo del nivel del pecho.

Túmbate en un banco y empuja ambas mancuernas hacia arriba a la vez, extendiendo los brazos por completo

INICIO: Con dos mancuernas agarradas, túmbate con la parte alta de la espalda sobre una pelota de ejercicio y los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta las mancuernas justo por fuera de los hombros con las palmas mirando hacia delante y los codos hacia los lados.

MOVIMIENTO: Empuja con fuerza un brazo hacia arriba describiendo un arco (cerrando hacia dentro arriba) hasta que el brazo quede totalmente extendido sobre el pecho. Invierte el movimiento, procurando no bajar la mancuerna por debajo del nivel del pecho. Repite el movimiento con el otro brazo.

INICIO: Con dos mancuernas agarradas, túmbate con la parte alta de la espalda sobre una pelota de ejercicio y los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta las mancuernas justo por fuera de los hombros con las palmas mirando hacia delante y los codos hacia los lados.

MOVIMIENTO: Empuja con fuerza los pesos hacia arriba describiendo un arco (acercándose entre sí arriba) hasta que los brazos queden totalmente extendidos sobre el pecho. Invierte el movimiento, procurando no bajar las mancuernas por debajo del nivel del pecho.

Túmbate boca arriba sosteniendo un balón medicinal contra el pecho con ambas manos. Empuja el balón hacia arriba de forma explosiva, soltándolo con los brazos extendidos; atrápalo al caer y amortígualo de vuelta al pecho para el siguiente lanzamiento. Elige un peso que puedas soltar con potencia en cada repetición.

Coloca la banda elástica bien sujeta detrás de la pelota o bajo tu torso con una mancuerna, agárrala con ambas manos y colócalas en la barra. Tumbado en el banco con ambos pies bien apoyados en el suelo, agarra la barra con ambas manos más separadas que la anchura de los hombros y sácala del soporte. Manteniendo el abdomen apretado, baja la barra hasta el pecho, justo por debajo de la línea del pecho. Empuja hacia arriba con fuerza y de forma fluida hasta la parte alta del ejercicio, asegurándote de exhalar mientras empujas.

Tumbado en la pelota con ambos pies bien apoyados en el suelo, agarra la barra con ambas manos más separadas que la anchura de los hombros y sácala del soporte. Manteniendo el abdomen apretado, baja la barra hasta el pecho, justo por debajo de la línea del pecho. Empuja hacia arriba con fuerza y de forma fluida hasta la parte alta del ejercicio, asegurándote de exhalar mientras empujas.

Coloca la banda elástica bien sujeta bajo el banco y fija cada manguito de barra a cada lado de la barra.

Tumbado en el banco con ambos pies bien apoyados en el suelo, agarra la barra con ambas manos más separadas que la anchura de los hombros y sácala del soporte. Manteniendo el abdomen apretado, baja la barra hasta el pecho, justo por debajo de la línea del pecho. Empuja hacia arriba con fuerza y de forma fluida hasta la parte alta del ejercicio, asegurándote de exhalar mientras empujas.

Coloca la banda elástica bien sujeta bajo el banco y fija cada manguito de barra a cada lado de la barra.

Agarra la barra con agarre supino. Saca la barra del soporte y cuenta con un compañero que te asista en este ejercicio. Una vez en la posición alta, las manos deben mirar hacia atrás (al contrario que en un press de banca estándar). Baja despacio manteniendo los codos pegados al cuerpo y empuja con firmeza de vuelta a la posición inicial.

Engancha un par de cadenas de levantamiento adecuadas en los extremos de la barra, de manera uniforme. No son cadenas que comprarías en una ferretería. INICIO: Túmbate boca arriba en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con agarre prono, con las manos separadas a la anchura de los hombros. MOVIMIENTO: Saca la barra del soporte y bájala despacio hasta la parte baja del pecho, manteniendo los codos tan pegados a los costados como puedas. En la parte baja del movimiento, los codos deben quedar un poco más bajos que los hombros. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial.

PREPARACIÓN: Primero coge cadenas pensadas o preparadas para engancharse a una barra. No son cadenas de las que encontrarías en una ferretería

INICIO: Túmbate boca arriba en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros.

MOVIMIENTO: Saca la barra del soporte y bájala despacio hacia el pecho. Mantén las muñecas alineadas con los codos y los codos apuntando hacia los lados. Cuando la barra roce el pecho, empuja hacia arriba de forma explosiva, alejando el peso de ti hasta casi bloquear los codos.

Coloca un banco plano en el centro de un rack de potencia. Túmbate en el banco para calcular tu recorrido completo en el press de banca con agarre cerrado. Coloca las barras de seguridad en el punto medio entre tu pecho y donde quedaría la barra con los brazos totalmente extendidos sobre el pecho. Para hacer el ejercicio: agarra la barra con agarre prono y las manos separadas a la anchura de los hombros. Saca la barra del soporte y sujétala con los brazos totalmente extendidos sobre el pecho. Baja despacio la barra, manteniendo los codos pegados a los costados, hasta que la barra roce las barras de seguridad. Inmediatamente empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa, aguantando la posición alta dos segundos mientras contraes los tríceps. Repite hasta completar las repeticiones.

Túmbate boca arriba en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo. Con las manos separadas a la anchura de los hombros, agarra la barra con agarre supino. Pide a un compañero que te ayude a sacar la barra del soporte y bájala despacio hasta la parte baja del pecho, manteniendo los codos tan pegados a los costados como puedas. En la parte baja del movimiento, los codos deben quedar un poco más bajos que los hombros. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial.

Tumbado en el banco con ambos pies bien apoyados en el suelo, agarra la barra con ambas manos más separadas que la anchura de los hombros y sácala del soporte. Manteniendo el abdomen apretado, baja la barra hasta el pecho, justo por debajo de la línea del pecho. En cuanto toque el pecho, haz que un compañero tire de la barra hacia arriba en lugar de empujarla tú.

INICIO: Túmbate boca arriba en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con agarre prono, con las manos separadas a la anchura de los hombros. MOVIMIENTO: Saca la barra del soporte y bájala despacio hasta la parte baja del pecho, manteniendo los codos tan pegados a los costados como puedas. En la parte baja del movimiento, los codos deben quedar un poco más bajos que los hombros. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial.

Consejos

*Nota: este ejercicio se puede hacer con una barra EZ.

Instrucciones

Coge un par de bandas elásticas de fuerza y engancha los manguitos de barra a cada lado de la barra. Después coge una banda de fuerza y fíjala de manera uniforme bajo el banco y a cada uno de los manguitos de la barra. INICIO: Túmbate boca arriba en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con agarre prono, con las manos separadas a la anchura de los hombros. MOVIMIENTO: Saca la barra del soporte y bájala despacio hasta la parte baja del pecho, manteniendo los codos tan pegados a los costados como puedas. En la parte baja del movimiento, los codos deben quedar un poco más bajos que los hombros. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial. *Nota: este ejercicio se puede hacer con una barra EZ.

Agarra la barra con agarre supino. Saca la barra del soporte y cuenta con un compañero que te asista en este ejercicio. Una vez en la posición alta, las manos deben mirar hacia atrás (al contrario que en un press de banca estándar). Baja despacio manteniendo los codos pegados al cuerpo y empuja con firmeza de vuelta a la posición inicial.

Coloca la banda elástica bien sujeta bajo el banco, agárrala con ambas manos y colócalas en la barra.

Agarra la barra con agarre supino. Saca la barra del soporte y cuenta con un compañero que te asista en este ejercicio. Una vez en la posición alta, las manos deben mirar hacia atrás (al contrario que en un press de banca estándar). Baja despacio manteniendo los codos pegados al cuerpo y empuja con firmeza de vuelta a la posición inicial.

INICIO: Túmbate boca arriba en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. MOVIMIENTO: Saca la barra del soporte y bájala despacio hacia el pecho. Mantén las muñecas alineadas con los codos y los codos apuntando hacia los lados. Cuando la barra roce el pecho, empuja hacia arriba de forma explosiva, alejando el peso de ti hasta casi bloquear los codos. Consejos

Asegúrate de tener un ligero arco en la espalda, lo justo para poder abrir bien el pecho.

Sujeta la banda elástica bajo la pelota con una mancuerna y agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con un brazo, llevando la mancuerna hacia el centro del cuerpo con el brazo totalmente extendido y apretando el pectoral mientras empujas. ¡Completa la serie y cambia al otro brazo!

Sujeta la banda elástica bajo la pelota con una mancuerna y agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con ambos brazos, llevando las mancuernas hacia el centro del cuerpo con los brazos totalmente extendidos y apretando el pectoral mientras empujas. Baja un brazo cada vez manteniendo el otro extendido delante del pecho. Al completar la repetición con un brazo, ejecuta el ejercicio con el otro brazo que estaba arriba. Alterna el press hasta completar el número de repeticiones.

Sujeta la banda elástica bajo el banco con una mancuerna y agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con ambos brazos, llevando las mancuernas hacia el centro del cuerpo con los brazos totalmente extendidos y apretando el pectoral mientras empujas. Baja un brazo cada vez manteniendo el otro extendido delante del pecho. Al completar la repetición con un brazo, ejecuta el ejercicio con el otro brazo que estaba arriba. Alterna el press hasta completar el número de repeticiones.

Sujeta la banda elástica bajo el banco con una mancuerna y agarra tanto las mancuernas como la banda. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con un brazo, llevando la mancuerna hacia el centro del cuerpo con el brazo totalmente extendido y apretando el pectoral mientras empujas. ¡Completa la serie y cambia al otro brazo!

INICIO: Con una mancuerna agarrada, túmbate con la parte alta de la espalda sobre una pelota de ejercicio y los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta la mancuerna justo por fuera del hombro con la palma mirando hacia delante y el codo hacia el lado.

MOVIMIENTO: Empuja con fuerza el peso hacia arriba describiendo un arco (cerrando hacia dentro arriba) hasta que los brazos queden totalmente extendidos sobre el pecho. Invierte el movimiento, procurando no bajar la mancuerna por debajo del nivel del pecho.

Tumbado en la pelota, rueda hacia delante de modo que la cabeza quede apoyada en la pelota. Coloca ambos pies separados a la anchura de los hombros. Coge las mancuernas y empuja hacia arriba sobre el pecho con ambos brazos, llevando las mancuernas hacia el centro del cuerpo con los brazos totalmente extendidos y apretando el pectoral mientras empujas. Baja un brazo cada vez manteniendo el otro extendido delante del pecho. Al completar la repetición con un brazo, ejecuta el ejercicio con el otro brazo que estaba arriba. Alterna el press hasta completar el número de repeticiones.

Agarra una mancuerna en cada mano y ayúdate de las rodillas para colocar las mancuernas sobre el pecho. Empieza empujando las mancuernas hacia arriba antes de iniciar el movimiento. Una vez en la posición alta, gira las manos para que miren hacia atrás (al contrario que en un press de banca con mancuernas estándar). Baja despacio manteniendo los codos pegados al cuerpo y empuja con firmeza de vuelta a la posición inicial.

INICIO Agarra un par de mancuernas y recuéstate en un banco plano. Coloca las mancuernas sobre el pecho con los brazos totalmente extendidos. Gira las muñecas de modo que las palmas miren hacia tu cara: ese es el agarre invertido. MOVIMIENTO Baja despacio las mancuernas hasta los lados del pecho manteniendo las manos en la posición de agarre invertido. Empuja las mancuernas de vuelta a la posición inicial. También puedes usar el agarre invertido en los presses inclinados con mancuernas.

INICIO: Con dos mancuernas agarradas, túmbate en un banco plano y gira las muñecas de modo que queden enfrentadas entre sí, con las manos a cada lado del torso y las mancuernas por encima del cuerpo.

MOVIMIENTO: Empuja las mancuernas hacia arriba, dejando que se acerquen de forma natural entre sí arriba (sin tocarse). Luego invierte el movimiento de vuelta al inicio.

INICIO: Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo. Sujeta las mancuernas justo por fuera de los hombros con los codos hacia los lados y las palmas enfrentadas entre sí. Los codos deben bajar pegados a los costados cuando desciendas. MOVIMIENTO: Empuja con fuerza los pesos hacia arriba describiendo un arco (acercándose entre sí arriba) hasta que los brazos queden totalmente extendidos sobre el pecho. Invierte el movimiento, procurando no bajar las mancuernas por debajo del nivel del pecho.

INICIO: Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo. Sujeta UNA sola mancuerna en una mano, justo por fuera del hombro, con el codo hacia el lado. MOVIMIENTO: Empuja con fuerza el peso hacia arriba describiendo un arco (llegando a la línea central arriba) hasta que el brazo quede totalmente extendido sobre el pecho. Invierte el movimiento, procurando no bajar la mancuerna por debajo del nivel del pecho.

Consejos

Asegúrate de colocar la otra mano en la cintura para contrarrestar el peso de la mancuerna.

INICIO: Agarra una mancuerna y túmbate boca arriba en el banco. Sujeta la mancuerna justo por fuera del hombro con el codo hacia el lado. Con el otro brazo, agárrate al lateral del banco a la altura de la cadera.

MOVIMIENTO: Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede totalmente extendido sobre el pecho. Invierte el movimiento, procurando no bajar la mancuerna por debajo del nivel de la parte baja del pecho... y repite con el otro brazo.

INICIO- Coloca un banco plano en el centro de una estación de cruce de poleas. Baja las poleas a la posición más baja. Agarra las asas tipo D con cada mano y túmbate en el banco. Empieza con los codos flexionados y las manos colocadas de manera uniforme junto al centro del pecho,

MOVIMIENTO- Con ambas manos, empuja con firmeza hacia arriba apretando los pectorales y llevando las asas hacia la línea central del cuerpo. Baja despacio y repite hasta completar las repeticiones.

Colócate en un banco plano de una máquina Smith. Túmbate boca arriba y agarra la barra de la máquina Smith con un agarre muy estrecho.

Instrucciones Coloca la banda elástica bien sujeta bajo el banco y fija cada manguito de barra a cada lado de la barra. Colócate en un banco plano situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte baja del pecho (a la altura de los pezones). Agarra la barra con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad. MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa de los brazos, deteniéndote justo antes de bloquear los codos. Haz una pausa arriba y baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho. Consejos Asegúrate de bajar la barra de forma lenta y controlada.

Colócate en un banco plano situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte baja del pecho (a la altura de los pezones). Agarra la barra con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad. "MOVIMIENTO": luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa de los brazos, deteniéndote justo antes de bloquear los codos. Lanza y suelta la barra, atrápala a la vuelta y luego bájala de forma controlada hasta la parte alta del pecho.

Colócate en un banco plano situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte baja del pecho (a la altura de los pezones). Agarra la barra con una mano en agarre SUPINO, algo más separada que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad. MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa del brazo, deteniéndote justo antes de bloquear el codo. Haz una pausa arriba y baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho.

Túmbate en un banco plano colocado en el centro de una máquina Smith. Agarra la barra con la mano derecha usando un agarre supino, más separado que la anchura de los hombros. Usa la mano izquierda para soltar los ganchos de seguridad y luego retírala de la barra para que la mano derecha haga todo el trabajo. Baja despacio la barra hasta la parte baja del pecho y luego empuja la barra hasta la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones. Cuando completes todas las repeticiones con el brazo derecho, repite con el izquierdo.

INICIO: Colócate en un banco plano situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte baja del pecho (a la altura de los pezones). Agarra la barra con agarre supino, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad. MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa de los brazos, deteniéndote justo antes de bloquear los codos. Haz una pausa arriba y baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho.

Colócate en un banco plano situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte baja del pecho (a la altura de los pezones). Agarra la barra con una mano en agarre prono, algo más separada que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad. MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa del brazo, deteniéndote justo antes de bloquear el codo. Haz una pausa arriba y baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho.

Instrucciones

INICIO: Colócate en un banco plano situado en una máquina Smith de modo que la barra quede alineada con la parte baja del pecho (a la altura de los pezones). Agarra la barra con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. Suelta los ganchos de seguridad. MOVIMIENTO: luego baja la barra hasta el pecho. Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa de los brazos, deteniéndote justo antes de bloquear los codos. Haz una pausa arriba y baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho.

Consejos

Asegúrate de bajar la barra de forma lenta y controlada.

Sujeta la banda elástica a un objeto en el suelo o a una puerta; túmbate boca arriba sobre la pelota de estabilidad manteniendo la espalda ligeramente arqueada para sacar pecho y con los hombros hacia atrás, y agarra las asas de la banda. Coloca los pies a la anchura de los hombros. Toma las asas y empuja un lado hacia arriba por encima del pecho, apretando el pectoral (músculo del pecho) mientras empujas, asegurándote de hacer la misma cantidad con el otro lado hasta completar la serie.

Sujeta la banda elástica a un objeto en el suelo o a una puerta; túmbate boca arriba sobre la pelota de estabilidad manteniendo la espalda ligeramente arqueada para sacar pecho y con los hombros hacia atrás, y agarra las asas de la banda. Coloca los pies a la anchura de los hombros. Toma las asas y empuja un lado hacia arriba por encima del pecho, apretando el pectoral (músculo del pecho) mientras empujas, asegurándote de alternar los lados hasta completar la serie.

Sujeta la banda elástica a un objeto en el suelo o a una puerta; túmbate boca arriba sobre la pelota de estabilidad manteniendo la espalda ligeramente arqueada para sacar pecho y con los hombros hacia atrás, y agarra las asas de la banda. Coloca los pies a la anchura de los hombros. Toma las asas y empuja un lado hacia arriba por encima del ombligo, apretando el pectoral (músculo del pecho) mientras empujas, asegurándote de hacer la misma cantidad con el otro lado hasta completar la serie.

Sujeta la banda elástica a un objeto en el suelo o a una puerta; túmbate boca arriba sobre la pelota de estabilidad manteniendo la espalda ligeramente arqueada para sacar pecho y con los hombros hacia atrás, y agarra las asas de la banda. Coloca los pies a la anchura de los hombros. Toma las asas y empuja un lado hacia arriba por encima del ombligo, apretando el pectoral (músculo del pecho) mientras empujas, asegurándote de alternar los lados hasta completar la serie.

Túmbate boca arriba en el suelo bajo una barra en soportes (o con un compañero que te la entregue), rodillas dobladas y pies apoyados. Empuja la barra sobre el pecho y bájala hasta que los brazos descansen ligeramente en el suelo —el suelo recorta el recorrido y protege los hombros—, haz una pausa y vuelve a empujar sin rebotar los codos.

Empieza por el lado derecho con la palma extendida delante de ti, como si le hicieras a alguien el gesto de parar. Lleva el brazo derecho hacia atrás, manteniendo la posición de la mano, hasta que la palma quede al lado de la parte baja del pecho. Extiende la mano izquierda como si fueras a dar un apretón de manos y luego dobla el codo izquierdo para que la palma izquierda se junte con la derecha. Lleva el omóplato derecho hacia atrás y abajo, y saca pecho mientras usas el pectoral derecho para empujar la mano derecha contra la izquierda con toda la fuerza muscular que puedas reunir, a la vez que resistes la mano derecha con la izquierda. Tarda unos 5 segundos en completar la parte positiva (concéntrica) de la repetición y otros 5 segundos en la negativa (excéntrica). Haz 5 repeticiones de esta manera y luego repite con el lado contrario. Ve alternando hasta completar 3 series de 5 repeticiones por cada lado.

Ancla la banda elástica a un objeto inmóvil (o usa el anclaje de puerta) a nivel del suelo y colócate de espaldas al anclaje. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Coloca los pies a la anchura de los hombros o con un paso escalonado, agarra las asas de las bandas y empuja hacia delante del pecho con ambos brazos. Junta las asas apretando los pectorales mientras empujas. Vuelve al inicio y repite hasta completar la serie.

Fija la banda elástica alrededor de un objeto inmóvil o usa el anclaje de puerta a media altura (más o menos a la altura de los hombros), colocándote de espaldas al anclaje. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Coloca los pies a la anchura de los hombros o con un paso escalonado, toma las bandas y empuja hacia fuera y hacia arriba por delante del pecho con ambos brazos, juntando las asas de la banda y apretando los pectorales mientras empujas; luego vuelve al inicio y repite hasta completar la serie

Fija la banda elástica alrededor de un objeto inmóvil o usa el anclaje de puerta, colocándote de espaldas a la puerta. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. L. Coloca los pies a la anchura de los hombros o con un paso escalonado, toma las bandas y empuja un lado hacia fuera y hacia arriba por delante de tu cara, llevando el asa de la banda y apretando el pectoral mientras empujas; luego vuelve al inicio y repite, asegurándote de hacer la misma cantidad con cada lado hasta completar la serie.

Fija la banda elástica alrededor de un objeto inmóvil o usa el anclaje de puerta, colocándote de espaldas a la puerta. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. L. Coloca los pies a la anchura de los hombros o con un paso escalonado, toma las bandas y empuja un lado hacia fuera y hacia arriba por delante de tu cara, llevando el asa de la banda y apretando el pectoral mientras empujas; luego vuelve al inicio y repite alternando los lados hasta completar la serie.

Fija la banda elástica alrededor de un objeto inmóvil o usa el anclaje de puerta, colocándote de espaldas a la puerta. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Coloca los pies a la anchura de los hombros o con un paso escalonado, toma las bandas y empuja hacia fuera y hacia arriba por delante del pecho con ambos brazos, juntando las asas de la banda y apretando los pectorales mientras empujas; luego vuelve al inicio y repite hasta completar la serie

Fija una banda elástica alrededor de un objeto inmóvil o usa el anclaje de puerta a media altura (más o menos a la altura de los hombros) y colócate de espaldas al anclaje. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Coloca los pies a la anchura de los hombros o en posición escalonada, agarra las asas y empieza con las manos por fuera de las costillas pero por dentro del ancho de los hombros (imitando un press de banca con agarre cerrado), con las palmas mirándose entre sí. Empuja las asas hacia delante, juntándolas al final del recorrido. Concéntrate en los tríceps durante todo el movimiento. Aprieta la contracción arriba, con los codos en extensión completa, y luego vuelve lentamente al inicio.

Instrucciones

Sujeta la banda elástica a un objeto por encima de ti o a la parte alta de una puerta detrás de ti; colócate de pie con un pie adelantado, manteniendo la espalda ligeramente arqueada para sacar pecho y con los hombros hacia atrás, y agarra las asas de la banda. Toma las asas y empuja un lado hacia fuera por encima del ombligo, apretando el pectoral (músculo del pecho) mientras empujas hacia fuera, asegurándote de alternar los lados hasta completar la serie.

Ancla la banda elástica a un punto alto (justo por encima de la cabeza) y colócate de espaldas al anclaje. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Coloca los pies a la anchura de los hombros o en posición escalonada. Empieza con los brazos flexionados y las manos justo por fuera de los hombros. Para iniciar el movimiento, empuja las manos hacia delante y en ángulo descendente, de modo que las asas queden por delante de la parte baja del pecho (o un poco más abajo) en la posición de brazos extendidos. En este punto final, tus manos deben estar juntas. Aprieta fuerte los pectorales durante un segundo y luego vuelve a la posición inicial.

De pie con los pies escalonados, empuja ambos brazos juntándolos y apretando los pectorales por debajo de la línea del pecho, y vuelve despacio sin hiperextender.

Ancla la banda elástica a un objeto inmóvil (o usa el anclaje de puerta) en un punto alto y colócate de espaldas al anclaje. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Coloca los pies a la anchura de los hombros o con un paso escalonado, agarra las asas de las bandas y empuja hacia delante del pecho con ambos brazos. Junta las asas apretando los pectorales mientras empujas. Vuelve al inicio y repite hasta completar la serie.

Fija la banda elástica alrededor de un objeto inmóvil o usa el anclaje de puerta, colocándote de espaldas a la puerta. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Coloca los pies a la anchura de los hombros o con un paso escalonado, toma la banda y empuja hacia delante del pecho con un brazo, llevando el asa de la banda hacia fuera y apretando el pectoral mientras empujas; luego vuelve al inicio y repite, asegurándote de hacer la misma cantidad con el otro lado hasta completar la serie.

Fija la banda elástica alrededor de un objeto inmóvil o usa el anclaje de puerta, colocándote de espaldas a la puerta. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Coloca los pies a la anchura de los hombros o con un paso escalonado, toma la banda y empuja hacia delante del pecho con un brazo, llevando el asa de la banda hacia fuera y apretando el pectoral mientras empujas; luego vuelve al inicio y repite alternando los lados hasta completar la serie.

Instrucciones

Ancla la banda elástica a un objeto inmóvil (o usa el anclaje de puerta) a nivel del suelo y colócate de espaldas al anclaje. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales y coloca los pies a la anchura de los hombros o con un paso escalonado. Agarra las asas de las bandas, gira las palmas hacia arriba de modo que miren al techo (y mantén este agarre invertido durante todo el movimiento) y empuja hacia delante del pecho con ambos brazos. Junta las asas apretando los pectorales mientras empujas. Vuelve al inicio y repite hasta completar la serie.

Ancla la banda elástica a un objeto inmóvil (o usa el anclaje de puerta) más o menos a la altura de la cabeza y colócate de espaldas al anclaje. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales. Coloca los pies a la anchura de los hombros o con un paso escalonado, agarra las asas de las bandas con agarre neutro (palmas enfrentadas), y empuja hacia delante del pecho con ambos brazos, manteniendo el agarre neutro. Junta las asas apretando los pectorales mientras empujas. Vuelve al inicio y repite hasta completar la serie.

INICIO: Colócate de pie de espaldas a una máquina de poleas con los pies a la anchura de los hombros o más abiertos, manteniendo una ligera flexión de rodillas. Si la altura de la polea es ajustable, colócala justo por encima de la altura del hombro. Agarra el asa individual tipo D con agarre prono y sujétala justo por fuera del hombro, con el codo hacia el lado, de modo que la parte superior del brazo quede justo por debajo de la paralela al suelo.

MOVIMIENTO: Empuja el asa con fuerza hacia delante hasta que el brazo quede totalmente extendido frente al pecho, pero sin bloquear el codo. Invierte el movimiento, asegurándote de no llevar el asa por detrás del nivel de tu pecho

INICIO: Colócate de pie de espaldas a una máquina de poleas con los pies a la anchura de los hombros o más abiertos, manteniendo una ligera flexión de rodillas. Si la altura de la polea es ajustable, ponla en la posición más baja. Agarra el asa individual tipo D con agarre prono y sujétala justo por fuera del hombro, con el codo hacia el lado, de modo que la parte superior del brazo quede justo por debajo de la paralela al suelo.

MOVIMIENTO: Empuja el asa con fuerza hacia delante hasta que el brazo quede totalmente extendido frente al pecho, pero sin bloquear el codo. Invierte el movimiento, asegurándote de no llevar el asa por detrás del nivel de tu pecho

INICIO: Colócate de pie de espaldas a una máquina de poleas con los pies a la anchura de los hombros o más abiertos, manteniendo una ligera flexión de rodillas. Si la altura de la polea es ajustable, colócala por debajo de la altura del hombro. Agarra el asa individual tipo D con agarre prono y sujétala justo por fuera del hombro, con el codo hacia el lado, de modo que la parte superior del brazo quede justo por debajo de la paralela al suelo.

MOVIMIENTO: Empuja el asa con fuerza hacia delante hasta que el brazo quede totalmente extendido frente al pecho, pero sin bloquear el codo. Invierte el movimiento, asegurándote de no llevar el asa por detrás del nivel de tu pecho

Siéntate boca arriba sobre una pelota de estabilidad doblando las piernas de modo que tu torso quede en diagonal respecto al suelo. Fija la banda elástica alrededor de un objeto inmóvil o usa el anclaje de puerta, colocándote de espaldas a la puerta. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales; toma las bandas y empuja una hacia fuera y hacia arriba por delante de tu cara con un brazo, llevando el asa de la banda hacia fuera y apretando el pectoral mientras empujas; luego vuelve al inicio y repite, asegurándote de hacer la misma cantidad con el otro lado hasta completar la serie.

Siéntate boca arriba sobre una pelota de estabilidad doblando las piernas de modo que tu torso quede en diagonal respecto al suelo. Fija la banda elástica alrededor de un objeto inmóvil o usa el anclaje de puerta, colocándote de espaldas a la puerta. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales; toma las bandas y empuja una hacia fuera y hacia arriba por delante de tu cara con un brazo, llevando el asa de la banda hacia fuera y apretando el pectoral mientras empujas; luego vuelve al inicio y repite, asegurándote de alternar los lados hasta completar la serie.

Siéntate boca arriba sobre una pelota de estabilidad doblando las piernas de modo que tu torso quede en diagonal respecto al suelo. Fija la banda elástica alrededor de un objeto inmóvil o usa el anclaje de puerta, colocándote de espaldas a la puerta. Asegúrate de que ambos tramos de la banda a cada lado sean iguales; toma las bandas y empuja hacia fuera y hacia arriba por delante de tu cara con ambos brazos, juntando las asas de la banda y apretando los pectorales mientras empujas; luego vuelve al inicio y repite hasta completar la serie.

Inicio- En una máquina Hammer, coloca ambas manos sobre cada uno de los brazos de palanca.

Movimiento- Simplemente empuja ambos brazos hacia fuera a la vez hasta la extensión completa, contrayendo los pectorales al final del movimiento. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite las repeticiones.