ROLLOUT

Arrodíllate en el suelo delante de una barra cargada y agárrala con agarre prono, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar rectos y el torso bastante erguido en la posición inicial. Deja que la barra ruede hacia delante todo lo posible, con solo las rodillas tocando el suelo, mientras mantienes el agarre sobre la barra. El objetivo es quedar lo más plano posible en la posición final, con el torso y los muslos paralelos al suelo y suspendidos apenas unos centímetros por encima de él. Después, invierte el movimiento para tirar de la barra de vuelta hacia las rodillas hasta que el cuerpo quede erguido de nuevo, y repite tantas repeticiones como puedas.Paso 1Paso 2

Arrodíllate sobre el acolchado de una máquina ab coaster y agárrate a las asas. Usa los abdominales para subir las rodillas todo lo que puedas. Intenta mantener esta posición un segundo mientras contraes los abdominales y, después, baja lentamente las piernas a la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones.

ALIAS Walk-out With Exercise Ball

Generalidades y detalles

zona objetivo: core además, exige estabilidad Posición inicial

apoya los abdominales sobre la pelota de estabilidad las manos y los pies están en el suelo mantén la cabeza y la parte superior del cuerpo elevadas Ejecución correcta

camina hacia delante con los brazos al mismo tiempo, guía las piernas sobre la pelota hasta que las espinillas queden apoyadas y centradas sobre ella (posición final) no arquees la espalda ni dejes que la cadera se hunda mantén los abdominales activados y una postura natural rueda de vuelta a la posición inicial apoya brevemente los pies en el suelo y pasa a la siguiente repetición consejo para el entrenamiento

si mantienes la posición final un momento y quieres poner el foco en los glúteos, eleva una pierna hacia el techo esto supone un reto mayor para tu core, porque se necesitan más músculos estabilizadores para mantener el equilibrio

INICIO: Arrodíllate delante de una pelota de ejercicio, apoyando los antebrazos sobre ella con los dedos entrelazados. Después, levanta las rodillas para extender las piernas detrás de ti en posición de plancha. MOVIMIENTO: Sin arquear ni redondear la zona lumbar, mueve los brazos hacia delante para hacer rodar la pelota hacia delante. Haz una breve pausa y luego haz rodar la pelota de vuelta hacia tu cuerpo.

Generalidades y detalles

con este ejercicio de abdominales puedes mejorar además tu estabilidad y coordinación

Posición inicial

arrodíllate delante de la pelota de estabilidad, en el suelo o sobre una esterilla junta las manos en el centro sobre la pelota mantén la parte superior del cuerpo recta

Ejecución correcta

tensa el cuerpo, especialmente los abdominales rueda hacia delante con la pelota mientras primero las manos y luego los antebrazos tocan la pelota en la posición final, la pelota casi toca tu pecho vuelve a la posición inicial intenta mantener el cuerpo lo más alineado posible de la cabeza a las rodillas repite varias veces

consejo para el entrenamiento

para facilitar este ejercicio con pelota de estabilidad puedes apoyar los antebrazos sobre la pelota en la posición inicial (el rango de movimiento es menor)