ROTACIÓN EXTERNA

Ancla una banda elástica a la altura de la cintura. Colócate de lado respecto al punto de anclaje, con el brazo de trabajo más alejado. Sujeta el asa manteniendo el codo doblado a 90 grados y la mano cruzada hacia el lado contrario de tu cintura. Manteniendo la flexión del codo, rota el brazo desde el hombro hasta que ya no puedas rotarlo más. Devuelve lentamente el asa a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con ese brazo y luego cambia de brazo, mirando en la dirección contraria.

Fija la banda elástica a un punto seguro, ya sea con el tope de la puerta o enrollándola alrededor de un punto firme. Colócate de cara al punto donde está fijada la banda y eleva el hombro formando un ángulo de 90 grados con el codo. colócate lo bastante lejos para que la tensión de la banda tire de tu brazo hacia abajo y hacia delante. Simplemente tira hacia atrás como si el codo rotara sobre una bisagra o un eje y vuelve lentamente al punto de origen.

Este ejercicio es una forma genial de fortalecer los músculos del manguito rotador, en particular el infraespinoso y el redondo menor. Coloca una polea con un maneral en D fijado a ella a la altura de la cintura. Colócate de lado respecto al cable, de modo que el brazo de trabajo quede lo más lejos posible de la polea. Sujeta el cable manteniendo el codo doblado a 90 grados y la mano cruzada hacia el lado contrario de tu cintura. Manteniendo la flexión del codo, rota el brazo desde el hombro hasta que ya no puedas rotarlo más. Devuelve lentamente el maneral a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con ese brazo y luego cambia de brazo, mirando en la dirección contraria.Asegúrate de usar poco peso hasta que fortalezcas estos músculos del manguito rotador lo suficiente como para manejar cargas más pesadas.

De pie con los pies algo menos que a la anchura de los hombros, rodillas suaves y pecho arriba, sostén una mancuerna ligera en cada mano. Dobla ambos brazos a 90 grados y eleva los brazos paralelos al suelo con las palmas mirando hacia atrás. Manteniendo los 90 grados en todo momento, rota desde los hombros hasta que las manos queden por encima de los codos con las palmas hacia delante, y baja con control. Usa un peso claramente menor que en el resto de tu trabajo de hombro.