SEATED CALF RAISE

Coloca un bloque de madera a unos 30 centímetros delante de un cajón o una silla. Coge una banda elástica, quítale las asas y engancha los extremos entre sí con los clips para formar una banda circular/cerrada. Fija la parte media de la banda bajo el bloque de madera, siéntate en el cajón o asiento y pásate la banda por encima de las rodillas (con los clips arriba) para crear tensión. (Si no tienes bloque, apoya los pies en el suelo y pasa la banda por debajo de la parte delantera de los pies.) Haz elevaciones de talones sentado en esta posición: baja los talones al suelo y luego extiende los tobillos (técnicamente "flexión plantar") para ponerte de puntillas tan alto como puedas. Aprieta la contracción de los gemelos arriba y luego baja despacio.Consejos: La posición correcta de las piernas es con las rodillas directamente sobre la parte delantera de los pies. Desplaza el bloque hacia delante o hacia atrás para conseguirlo.

Siéntate en el extremo de un banco plano o asiento y coloca la parte delantera de los pies sobre una superficie elevada (como un bloque de madera) de modo que los talones queden en el aire. Coloca una barra (recta o EZ, la que prefieras) sobre la parte baja de los cuádriceps, justo por encima de las rodillas, y empieza con los talones por debajo del nivel de la plataforma para notar un estiramiento en los gemelos. Extiende los tobillos para empujar el peso hacia arriba tan alto como puedas hasta quedar de puntillas. Aprieta los gemelos y luego baja de nuevo.

Siéntate en el extremo de un banco plano o asiento y coloca la parte delantera de los pies sobre una superficie elevada (como un bloque de madera) de modo que los talones queden en el aire. Coloca un par de mancuernas relativamente pesadas sobre la parte baja de los cuádriceps, justo por encima de las rodillas, y empieza con los talones por debajo del nivel de la plataforma para notar un estiramiento en los gemelos. Extiende los tobillos para empujar las mancuernas hacia arriba tan alto como puedas hasta quedar de puntillas. Aprieta los gemelos y luego baja de nuevo.

ALIAS Smith Machine Seated Calf Raise

Coloca un banco plano en una máquina Smith y pon un bloque o una plataforma para los pies (o, si no tienes ninguno, prueba con discos de 10 kilos) a unos 30 centímetros delante del banco. También puedes usar el suelo o el propio armazón del banco, como en la imagen. Siéntate en el banco con la barra desbloqueada apoyada sobre los muslos (unos centímetros por encima de las rótulas). La parte delantera de los pies queda sobre los discos y los talones en el suelo. Sube los talones contrayendo los gemelos para levantar el peso tan alto como puedas sobre la parte delantera de los pies. Aguanta esta posición un segundo, flexionando los gemelos, y luego baja los talones de vuelta a la posición inicial.

ALIAS Seated Calf Raise

Colócate en una máquina de elevación de talones sentado. Pon las puntas de los pies en la plataforma y empuja con ellas hacia abajo de modo que los talones se levanten y quedes de puntillas.