Siéntate en una pelota de estabilidad y fija la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y el brazo abierto. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo el antebrazo en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial; cambia de lado para completar la serie entera.
Siéntate sobre una pelota de estabilidad después de fijar la banda elástica en alto en una puerta o un poste. Mantén el pecho amplio y los brazos abiertos. Tira hacia abajo tanto como puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda. Aprieta fuerte la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial; alterna los lados en cada repetición
Siéntate en una pelota de estabilidad y fija la banda elástica en una parte alta de una puerta o un poste. Mantén el pecho abierto y los brazos separados. Tira hacia abajo todo lo que puedas manteniendo los antebrazos en línea con la dirección de la banda elástica. Aprieta bien la espalda al contraer y vuelve despacio hacia la posición inicial.
Agarra un asa con una mano, siéntate sobre la pelota con las rodillas flexionadas y el brazo en ángulo por encima de ti, tira del asa hacia tu costado dejando que el codo toque el lateral del torso. manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso, asegurándote de hacer la misma cantidad en el otro lado hasta completar la serie.
Agarra un asa con una mano, siéntate sobre la pelota con las rodillas flexionadas y el brazo en ángulo por encima de ti, tira del asa hacia tu costado dejando que el codo toque el lateral del torso. manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso, y alterna los lados para completar la serie.
Agarra un asa con cada mano, siéntate sobre la pelota con las rodillas flexionadas y los brazos en ángulo por encima de ti, tira de las asas hacia tus costados dejando que los codos toquen los laterales del torso. manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso.
Agarra un asa con una mano, siéntate en el banco con las rodillas flexionadas y el brazo en ángulo por encima de ti, tira del asa hacia tu costado dejando que el codo toque el lateral del torso. manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso, asegúrate de hacer la misma cantidad en el otro lado para completar la serie.
Agarra un asa con cada mano, siéntate en el banco con las rodillas flexionadas y los brazos en ángulo por encima de ti, tira de las asas hacia tus costados con un brazo cada vez, de forma alterna, dejando que los codos toquen los laterales del torso. manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso.
Agarra un asa con cada mano, siéntate en el banco con las rodillas flexionadas y los brazos en ángulo por encima de ti, tira de las asas hacia tus costados dejando que los codos toquen los laterales del torso. manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso.
Agarra una barra larga colocando las manos en los extremos de cada lado, siéntate sobre la pelota mirando hacia la máquina con las rodillas flexionadas y los brazos en vertical por encima de ti, tira de la barra hacia el pecho manteniendo el cuerpo firme para no usar impulso.
Engancha un asa en D a la polea de una estación de jalones. Siéntate de lado en el asiento con el brazo derecho mirando hacia la pila de pesas. Sujeta el asa con la mano derecha con agarre prono y el brazo extendido recto hacia arriba. Tira del asa hacia abajo dejando que el codo se abra hacia tu costado hasta que el asa quede más o menos a la altura del hombro. Aguanta esta posición un segundo contrayendo el dorsal derecho con todas tus fuerzas y luego devuelve despacio el asa a la posición inicial. Cuando hayas completado todas las repeticiones con el brazo derecho, repite con el izquierdo.
Inicio- De pie, agarra la barra con agarre prono y las manos más abiertas que la anchura de los hombros. Sujetando la barra, siéntate en la máquina. Esto debería levantar el peso de la pila.
MOVIMIENTO- Con la espalda recta, la mirada al frente y sin inclinarte hacia atrás, tira despacio de la barra hacia abajo hasta la parte de atrás del cuello. No dejes que la barra toque el cuello. Haz una pausa y baja despacio el peso de vuelta a la posición inicial. No dejes que el peso toque la pila. Repite las repeticiones deseadas.Paso 2Paso 3
Coge un accesorio de agarre neutro cerrado (la barra en V). Siéntate en el banco mirando hacia la máquina con las rodillas flexionadas, los pies colocados de forma segura y firme en el suelo y los brazos en vertical por encima de ti. Tira de la barra hacia el pecho manteniendo el cuerpo firme y no uses impulso. Aprieta fuerte los dorsales y la espalda, haz una pausa de un segundo y devuelve despacio los brazos a la extensión.
Agarra una barra larga colocando las manos en los extremos de cada lado. Siéntate en el banco mirando hacia la máquina con las rodillas flexionadas, los pies colocados de forma segura y firme en el suelo y los brazos en vertical por encima de ti. Tira de la barra hacia el pecho manteniendo el cuerpo firme y no uses impulso. Aprieta fuerte los dorsales y la espalda, haz una pausa de un segundo y devuelve despacio los brazos a la extensión.
Agarra una barra larga colocando ambas manos en la parte interior de la barra con agarre supino. Siéntate en el banco mirando hacia la máquina con las rodillas flexionadas, los pies colocados de forma segura y firme en el suelo y los brazos en vertical por encima de ti. Tira de la barra hacia el pecho manteniendo el cuerpo firme y no uses impulso. Aprieta fuerte los dorsales y la espalda, haz una pausa de un segundo y devuelve despacio los brazos a la extensión. Baja la barra por delante de la barbilla hasta justo por debajo de la línea del cuello. No hace falta que toques la base del cuello ni la parte alta del pecho. Al extender de vuelta hacia arriba, no relajes la barra de forma que el torso o cualquier otra parte del cuerpo se despegue del asiento.
Engancha un accesorio de cuerda a la polea de una estación de jalones. Siéntate en el asiento con las rodillas debajo de las almohadillas mientras sujetas la cuerda con agarre neutro (palmas enfrentadas). Con la espalda recta y el pecho arriba, tira de la cuerda hacia abajo hasta el pecho, llevando los codos por detrás de la espalda tanto como puedas. Aguanta esta posición un segundo mientras juntas las escápulas y contraes los dorsales con todas tus fuerzas. Devuelve despacio el asa de cuerda a la posición inicial y repite las repeticiones.
agarra una barra larga colocando las manos en los extremos de cada lado. Siéntate en el banco mirando hacia la máquina con las rodillas flexionadas, los pies colocados de forma segura y firme en el suelo y los brazos en vertical por encima de ti. Tira de la barra hacia el pecho manteniendo el cuerpo firme y no uses impulso. Aprieta fuerte los dorsales y la espalda, haz una pausa de un segundo y devuelve despacio los brazos a la extensión.Consejos: Asegúrate de que al tirar hacia abajo no angules los codos para que vayan por detrás del torso. Baja la barra por delante de la barbilla hasta justo por debajo de la línea del cuello. No hace falta que toques la base del cuello ni la parte alta del pecho. Al extender de vuelta hacia arriba, no relajes la barra de forma que el torso o cualquier otra parte del cuerpo se despegue del asiento.
Consejo profesional
Si el trasero se te despega del banco sin querer, puedes ajustar las almohadillas o el asiento para asegurarte de que los muslos queden bien sujetos. Cómo hacerlo
Siéntate en el banco sujetando los muslos con las almohadillas y agarrando la barra por encima de la cabeza con agarre prono, bastante más abierto que la anchura de los hombros. Exhala y tira de la barra hacia abajo, llevando los codos hacia los costados mientras al mismo tiempo llevas las escápulas hacia abajo y las juntas. Sigue bajando la barra hasta que quede justo por encima del nivel de los hombros. Inhala y deja que los brazos suban por encima de la cabeza mientras las escápulas se separan para volver a la posición inicial.
Cómo hacer jalones al pecho correctamente
Empieza ajustando la almohadilla de los muslos para que quede bien ceñida contra tus muslos y evitar que el cuerpo se levante del asiento. Agarra la barra con agarre prono (en pronación), con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros. Siéntate con los muslos bajo la almohadilla, mantén el pecho arriba y mira a la barra. Tira de la barra hacia abajo en dirección al pecho, guiando con los codos. Tira hasta que la barra quede por debajo de la barbilla o toque la parte alta del pecho. Junta las escápulas en la parte baja del movimiento. Exhala y suelta despacio la barra de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial.