SEATED ROW

Siéntate sobre la pelota y asegúrate de que la banda elástica esté colocada bastante más alta que tu cabeza. Coge las asas y extiende los brazos. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando el codo por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE SUBAS EL CODO LO MÁS ALTO POSIBLE, DE MODO QUE EL BRAZO NO QUEDE JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESE BRAZO ARRIBA. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO EL CODO ESTÁ SEPARADO DEL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén la palma mirando hacia abajo durante todo el ejercicio. Normalmente harías una SUPERSERIE combinando este ejercicio con otro ejercicio de ESPALDA

Siéntate sobre la pelota y asegúrate de que la banda elástica esté colocada bastante más alta que tu cabeza. Coge las asas y extiende los brazos. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando los codos por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE SUBAS LOS CODOS LO MÁS ALTO POSIBLE, DE MODO QUE LOS BRAZOS NO QUEDEN JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESOS BRAZOS ARRIBA. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO LOS CODOS ESTÁN SEPARADOS DEL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén las palmas mirando hacia abajo durante todo el ejercicio y alterna los brazos cuando hayas terminado con un lado.

Siéntate sobre la pelota y asegúrate de que la banda elástica esté colocada bastante más alta que tu cabeza. Coge las asas y extiende los brazos. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando los codos por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE SUBAS LOS CODOS LO MÁS ALTO POSIBLE, DE MODO QUE LOS BRAZOS NO QUEDEN JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESOS BRAZOS ARRIBA. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO LOS CODOS ESTÁN SEPARADOS DEL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén las palmas mirando hacia abajo durante todo el ejercicio. Normalmente harías una SUPERSERIE combinando este ejercicio con otro ejercicio de ESPALDA

Siéntate sobre una pelota de estabilidad con los pies separados a la anchura de los hombros y asegúrate de que la banda elástica esté colocada bastante más alta que tu cabeza. Coge el asa y extiende el brazo. Según tu fuerza, puedes desplazarte hacia delante o hacia atrás para variar la tensión de la banda. Si es demasiado fácil, muévete hacia atrás. si es demasiado difícil, muévete hacia delante. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando el codo por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE MANTENGAS EL CODO LO MÁS PEGADO POSIBLE, DE MODO QUE EL BRAZO QUEDE JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESE BRAZO ABAJO. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO EL CODO ESTÁ PEGADO AL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén la palma en posición neutra durante todo el ejercicio. Normalmente harías una SUPERSERIE combinando este ejercicio con otro ejercicio de ESPALDA

Siéntate sobre una pelota de estabilidad con los pies separados a la anchura de los hombros y asegúrate de que la banda elástica esté colocada bastante más alta que tu cabeza. Coge las asas y extiende los brazos. Según tu fuerza, puedes desplazarte hacia delante o hacia atrás para variar la tensión de la banda. Si es demasiado fácil, muévete hacia atrás. si es demasiado difícil, muévete hacia delante. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando los codos por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE MANTENGAS LOS CODOS LO MÁS PEGADOS POSIBLE, DE MODO QUE LOS BRAZOS QUEDEN JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESOS BRAZOS ABAJO. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO LOS CODOS ESTÁN PEGADOS AL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén las palmas en posición neutra durante todo el ejercicio; alternar cada lado una vez equivale a una repetición.

Siéntate sobre una pelota de estabilidad con los pies separados a la anchura de los hombros y asegúrate de que la banda elástica esté colocada bastante más alta que tu cabeza. Coge las asas y extiende los brazos. Según tu fuerza, puedes desplazarte hacia delante o hacia atrás para variar la tensión de la banda. Si es demasiado fácil, muévete hacia atrás. si es demasiado difícil, muévete hacia delante. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando los codos por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE MANTENGAS LOS CODOS LO MÁS PEGADOS POSIBLE, DE MODO QUE LOS BRAZOS QUEDEN JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESOS BRAZOS ABAJO. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO LOS CODOS ESTÁN PEGADOS AL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén las palmas en posición neutra durante todo el ejercicio. Normalmente harías una SUPERSERIE combinando este ejercicio con otro ejercicio de ESPALDA.

Siéntate sobre la pelota y asegúrate de que la banda elástica esté colocada bastante más baja que tu cabeza. Coge el asa y extiende el brazo. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando el codo por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE SUBAS EL CODO LO MÁS ALTO POSIBLE, DE MODO QUE EL BRAZO NO QUEDE JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESE BRAZO ARRIBA. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO EL CODO ESTÁ SEPARADO DEL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén la palma mirando hacia abajo durante todo el ejercicio y trabaja ambos lados para completar una serie.

Siéntate sobre la pelota y asegúrate de que la banda elástica esté colocada bastante más baja que tu cabeza. Coge las asas y extiende los brazos. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando los codos por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE SUBAS LOS CODOS LO MÁS ALTO POSIBLE, DE MODO QUE LOS BRAZOS NO QUEDEN JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESOS BRAZOS ARRIBA. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO LOS CODOS ESTÁN SEPARADOS DEL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén las palmas mirando hacia abajo durante todo el ejercicio y alterna cada lado para completar una repetición.

Siéntate sobre la pelota y asegúrate de que la banda elástica esté colocada bastante más baja que tu cabeza. Coge las asas y extiende los brazos. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando los codos por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE SUBAS LOS CODOS LO MÁS ALTO POSIBLE, DE MODO QUE LOS BRAZOS NO QUEDEN JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESOS BRAZOS ARRIBA. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO LOS CODOS ESTÁN SEPARADOS DEL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén las palmas mirando hacia abajo durante todo el ejercicio. Normalmente harías una SUPERSERIE combinando este ejercicio con otro ejercicio de ESPALDA

Siéntate sobre una pelota de estabilidad con los pies separados a la anchura de los hombros y asegúrate de que la banda elástica esté colocada bastante más baja que tu cabeza. Coge el asa y extiende el brazo. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando el codo por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE MANTENGAS EL CODO LO MÁS PEGADO POSIBLE, DE MODO QUE EL BRAZO QUEDE JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESE BRAZO ABAJO. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO EL CODO ESTÁ PEGADO AL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén la palma en posición neutra durante todo el ejercicio. Normalmente harías una SUPERSERIE combinando este ejercicio con otro ejercicio de ESPALDA

Siéntate sobre una pelota de estabilidad con los pies separados a la anchura de los hombros y asegúrate de que la banda elástica esté colocada bastante más baja que tu cabeza. Coge las asas y extiende los brazos. si es demasiado difícil, muévete hacia delante. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando los codos por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE MANTENGAS LOS CODOS LO MÁS PEGADOS POSIBLE, DE MODO QUE LOS BRAZOS QUEDEN JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESOS BRAZOS ABAJO. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO LOS CODOS ESTÁN PEGADOS AL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén las palmas en posición neutra durante todo el ejercicio y alterna los lados para completar una serie.

Siéntate sobre una pelota de estabilidad con los pies separados a la anchura de los hombros y asegúrate de que la banda elástica esté colocada bastante más baja que tu cabeza. Coge las asas y extiende los brazos. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando los codos por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE MANTENGAS LOS CODOS LO MÁS PEGADOS POSIBLE, DE MODO QUE LOS BRAZOS QUEDEN JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESOS BRAZOS ABAJO. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO LOS CODOS ESTÁN PEGADOS AL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén las palmas en posición neutra durante todo el ejercicio. Normalmente harías una SUPERSERIE combinando este ejercicio con otro ejercicio de ESPALDA

ALIAS Band Low Row · Band Seated Row

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y la banda elástica anclada a un objeto más o menos a la altura del suelo. Coge las asas y extiende los brazos. Manteniendo el estómago apretado, la espalda recta y una posición erguida, tira de la banda hacia atrás doblando los codos por detrás de ti. ES MUY IMPORTANTE QUE SUBAS LOS CODOS LO MÁS ALTO POSIBLE, DE MODO QUE LOS BRAZOS NO QUEDEN JUNTO AL CUERPO. MANTÉN ESOS BRAZOS ARRIBA. FÍJATE BIEN Y VERÁS CÓMO LOS CODOS ESTÁN SEPARADOS DEL CUERPO. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén las palmas mirando hacia abajo durante todo el ejercicio. Normalmente harías una SUPERSERIE combinando este ejercicio con otro ejercicio de ESPALDA

Ancla una banda elástica a un punto bajo, a unos 60 cm por encima del suelo. Siéntate en el suelo mirando hacia la banda y apoya los pies contra el punto de anclaje para estabilizar el cuerpo. Agarra las asas de la banda y empieza en posición de remo sentado: piernas rectas con una ligera flexión de rodillas, torso perpendicular al suelo, brazos extendidos directamente frente a ti, sujetando las asas. Manteniendo el core apretado y el torso erguido, contrae los músculos de la espalda para tirar de las asas hacia la zona media del cuerpo. Junta los omóplatos en el punto más alto del movimiento, y luego vuelve lentamente a la posición de brazos extendidos.

ALIAS One-Arm Seated Cable Row

Fija un maneral en D a la polea de una estación de remo sentado con polea. Siéntate en el banco con el pie derecho colocado en la plataforma izquierda para los pies y solo la pierna derecha apoyada en el banco. Mantén la pierna izquierda flexionada con el pie izquierdo plano en el suelo. Agarra el maneral con la mano derecha y siéntate con la pierna derecha ligeramente flexionada, la espalda recta y el brazo derecho extendido frente a ti. Manteniendo el codo pegado al costado, tira del maneral hacia atrás, hacia tu costado, todo lo que puedas. Mantén esta posición un segundo mientras contraes el dorsal derecho con la máxima fuerza posible. Devuelve lentamente el maneral a la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones. Cuando hayas hecho todas las repeticiones del lado derecho, repite con el izquierdo.

ALIAS Seated Cable Row

Colócate en una máquina de remo con polea y agarra el maneral de remo con ambas manos. A continuación, tira del maneral (rema) hacia la zona del estómago. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite. Asegúrate de mantener la espalda recta y perpendicular al suelo durante todo el movimiento

Cómo hacer el remo sentado en polea con agarre supino:

Paso 1: Siéntate en el banco y agarra la barra del remo en polea con las palmas mirando hacia arriba (agarre supino). Paso 2: Mantén la espalda recta pero relaja los hombros hacia delante. Paso 3: Tira del maneral de la polea hacia el pecho e intenta juntar los omóplatos en la espalda. Paso 4: Controla el peso mientras dejas que los brazos vuelvan a extenderse. Esto completa una repetición.

Cómo hacer el remo sentado en polea con agarre cerrado

Fija un maneral estrecho al remo en polea y adopta la posición inicial. Mantén una postura erguida con el pecho hacia fuera, los hombros hacia atrás y el core activado. Inclínate ligeramente hacia delante y deja que las escápulas se muevan con libertad, dejándolas deslizarse hacia delante hasta la posición inicial. Inhala, retrae los omóplatos y tira del maneral hacia la parte baja del abdomen mientras te inclinas ligeramente hacia atrás. Exhala y vuelve lentamente a la posición inicial extendiendo los brazos e inclinándote hacia delante.

ALIAS Seated Cable Row (wide-grip)

Colócate en una máquina de remo con polea y agarra el maneral de remo con ambas manos. A continuación, tira del maneral (rema) hacia la zona del estómago. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

ALIAS Incline One-Arm Cable Row

Coge un banco inclinado y coloca la polea en el punto más alto. Recuéstate con el brazo extendido. Simplemente tira del brazo recto hacia atrás y aprieta la espalda.

ALIAS Reverse Incline-Bench One-Arm Cable Row

Coloca un banco inclinado junto a un aparato de poleas de modo que el extremo más alto quede cerca de la polea baja y a la izquierda. Ajusta el ángulo a unos 30 grados. Agarra el maneral individual en D fijado a la polea baja y siéntate a horcajadas sobre el banco, mirando hacia la columna de pesos. Apóyate contra el banco para sostener el pecho mientras extiendes el brazo recto hacia delante con agarre neutro. Tira del maneral llevando los codos rectos hacia atrás todo lo posible. Junta los omóplatos mientras contraes brevemente los dorsales antes de volver al inicio.

ALIAS Incline Bench Cable Row From High Pulley

INICIO: Coloca un banco inclinado (ajustado a 45 grados) a unos 30 cm de un aparato de polea alta. Agarra una barra de dorsales fijada a la polea alta y siéntate en el banco con los pies planos en el suelo y la espalda apoyada contra el banco. Extiende los brazos frente a ti de modo que sigan la misma línea del cable.

MOVIMIENTO: Tira del maneral hacia el abdomen mientras juntas los omóplatos y contraes brevemente los dorsales antes de devolver la barra al inicio. *Nota: esto también se puede hacer con una barra de remo bajo, con un accesorio de cuerda, o de forma unilateral usando un maneral individual en D.