SEATED SHOULDER PRESS

ALIAS Arnold Press

Siéntate en un banco bajo de respaldo recto con los pies firmemente apoyados en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros. Empieza con las palmas mirando hacia los hombros y los codos abajo y hacia delante. Empuja las pesas en línea recta hacia arriba, pronando las manos cuando las mancuernas lleguen a la altura de los ojos, de modo que las palmas miren hacia delante con los brazos en extensión completa. Controla las mancuernas durante toda la bajada con el movimiento inverso hasta la posición inicial.

ALIAS Seated One Arm Dumbbell Shoulder Press

INICIO: Siéntate en un banco bajo de respaldo recto con los pies firmemente apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna con un brazo a la altura del hombro. Empieza con la palma mirando hacia delante y el codo justo por debajo del nivel del hombro pero ligeramente adelantado, con el antebrazo un poco inclinado hacia dentro de modo que el disco interior de la mancuerna quede directamente por encima del hombro.

MOVIMIENTO: Empuja el peso en línea recta hacia arriba, deteniéndote justo antes de bloquear el codo. Después, controla la mancuerna durante toda la bajada hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo o ligeramente más abajo, con el peso aproximadamente a la altura de la oreja.

ALIAS Seated Alternating Dumbbell Shoulder Press

INICIO: Siéntate en un banco bajo de respaldo recto con los pies firmemente apoyados en el suelo, sosteniendo mancuernas con ambos brazos a la altura de los hombros. Empieza con las palmas mirando hacia delante y los codos justo por debajo del nivel de los hombros pero ligeramente adelantados, con los antebrazos un poco inclinados hacia dentro de modo que los discos interiores de las mancuernas queden directamente por encima de los hombros.

MOVIMIENTO: Empuja el peso en línea recta hacia arriba con un brazo, deteniéndote justo antes de bloquear el codo. Después, controla la mancuerna durante toda la bajada hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo o ligeramente más abajo, con los pesos aproximadamente a la altura de las orejas. Repite con el otro brazo.

ALIAS Seated Dumbbell Shoulder Press

Coge las mancuernas y súbelas hasta la clavícula. Empieza manteniendo los codos abajo, pegados a los costados, y luego empuja las mancuernas en línea recta hacia arriba hasta que los brazos queden completamente estirados por encima de la cabeza. Baja lentamente manteniendo los brazos ligeramente por delante de los hombros durante todo el ejercicio.

INICIO: Siéntate en un banco bajo de respaldo recto con los pies firmemente apoyados en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros. Empieza con las palmas mirando hacia delante y los codos justo por debajo del nivel de los hombros pero ligeramente adelantados, con los antebrazos un poco inclinados hacia dentro de modo que los discos interiores de las mancuernas queden directamente por encima de los hombros.

MOVIMIENTO: Empuja las pesas en línea recta hacia arriba, deteniéndote justo antes de bloquear los codos. Después, controla las mancuernas durante toda la bajada hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo o ligeramente más abajo, con las pesas aproximadamente a la altura de las orejas.

Consejo profesional

Este ejercicio podría hacerse de pie para aumentar la implicación de los músculos del core, pero hacerlo sentado con respaldo es mejor para centrarse en los músculos de los hombros y los brazos. Si lo haces sentado, asegúrate de que los pies estén firmemente apoyados en el suelo y de que la espalda esté presionada con firmeza contra el respaldo durante todo el movimiento. Cómo hacerlo

Siéntate erguido en un banco con respaldo vertical, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a la altura de los hombros y hacia los lados, y las palmas mirando hacia delante. Exhala mientras extiendes los brazos hacia arriba y hacia dentro. Sigue empujando hacia arriba y hacia dentro hasta que los brazos queden completamente extendidos. Inhala y baja las mancuernas, volviendo a la posición inicial.

Posición inicial

agarra dos mancuernas con agarre prono siéntate en una silla firme o en un banco de pesas puedes apoyar la espalda contra el respaldo para que la posición sea más estable, si el respaldo está ajustado a 80-90 grados evita la hiperlordosis; los glúteos quedan justo pegados al respaldo mantén la espalda recta los pies se colocan ligeramente separados en el suelo lleva las pesas a la altura de las orejas las articulaciones de los codos están flexionadas y apuntan hacia fuera las palmas de las manos apuntan hacia delante

Ejecución correcta

empuja las pesas hacia arriba hasta que queden por encima de tu cabeza no dejes que las pesas se toquen entre sí; de lo contrario, se pierde la tensión no extiendas del todo las articulaciones de los codos mantén siempre las manos en prolongación de los antebrazos la mirada va hacia delante después, deja que las mancuernas bajen de nuevo lentamente hasta que la parte superior de los brazos quede a la altura de los hombros repite el ejercicio varias veces para un entrenamiento de hombros eficaz

ALIAS Reverse Grip Dumbbell Shoulder Press

Siéntate en un banco con respaldo vertical sosteniendo dos mancuernas por encima de los hombros con agarre supino. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos pero sin bloquear los codos. Baja las mancuernas de vuelta al inicio y repite hasta completar las repeticiones. Este ejercicio concentra la mayor parte del trabajo en los deltoides frontales.

ALIAS Dumbbell Shoulder Press (neutral grip) · Seated Neutral Grip Dumbbell Shoulder Press · Neutral Grip Dumbbell Shoulder Press

Coge las mancuernas y súbelas hasta la clavícula. Asegúrate de poner las manos en posición neutra. Empieza manteniendo los codos abajo, pegados a los costados, y luego empuja las mancuernas en línea recta hacia arriba hasta que los brazos queden completamente estirados por encima de la cabeza. Baja lentamente manteniendo los brazos ligeramente por delante de los hombros durante todo el ejercicio.

Inicio: Siéntate en un banco bajo de respaldo recto con los pies firmemente apoyados en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros. Empieza con las palmas enfrentadas y los codos justo por debajo del nivel de los hombros y dirigidos hacia delante.

MOVIMIENTO: Empuja las pesas en línea recta hacia arriba, deteniéndote justo antes de bloquear los codos. Después, controla las mancuernas durante toda la bajada hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo o ligeramente más abajo, con los codos apuntando hacia delante y las pesas aproximadamente a la altura de las orejas.

Siéntate en un banco con respaldo vertical sosteniendo dos mancuernas por encima de los hombros con agarre neutro (palmas enfrentadas). Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos pero sin bloquear los codos. Baja las mancuernas de vuelta al inicio y repite hasta completar las repeticiones.

ALIAS W-Shoulder Press (seated)

Posición inicial Con una mancuerna en cada mano, ponte de pie con los brazos en posición de 'W'. Ejecución Manteniendo los codos fijos, exhala mientras subes las mancuernas con un movimiento circular hasta que casi se toquen por encima de tu cabeza. Inhala mientras devuelves las mancuernas a la posición inicial. Repite el número indicado de repeticiones.

Ajusta el asiento de la máquina de press de hombros Hammer Strength de modo que los codos queden justo por debajo de la paralela con los hombros cuando agarres los manerales. Asegúrate de mantener la espalda y la cabeza pegadas al respaldo y los pies firmemente apoyados en el suelo. Empuja los manerales hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza, pero sin bloquear los codos. Devuelve lentamente los manerales a la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones.

Ajusta el asiento de una máquina de press por encima de la cabeza de modo que puedas extender los brazos en la parte alta del rango de movimiento y bajar los manerales hasta los hombros sin que el peso descanse sobre la columna de pesos. Empieza en posición sentada, agarrando los manerales con las manos justo por fuera de los hombros y las palmas mirando hacia delante. Contrae los deltoides y extiende los brazos para empujar los manerales en línea recta hacia arriba hasta que los codos queden extendidos pero sin bloquear. Baja lentamente el peso de vuelta a la posición inicial.

Según tu montaje, coloca las bandas elásticas debajo del banco y los manguitos alrededor de cada lado de la barra o, si estás colocado como en la foto del rack de potencia o de sentadillas, usa las correas y coloca las bandas a cada lado de la base del rack y alrededor de cada extremo de la barra. INICIO: Siéntate en un banco con respaldo vertical, como un banco de press de hombros o un banco ajustable que llegue a 90 grados. Apoya los pies planos en el suelo y saca la barra del soporte con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros sobre la barra. Lleva la barra por encima y por delante de tu cabeza hasta la posición inicial: bajo la barbilla y justo por encima de la parte alta del pecho. MOVIMIENTO: Empuja la barra en línea recta hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos pero sin bloquear. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Consejos Este ejercicio se hace normalmente en un rack de press militar o de press de hombros. Es más fácil de realizar usando un rack que solo con una barra libre y un banco.

ALIAS Behind the Neck Barbell Shoulder Press

INICIO: Siéntate en un banco con respaldo vertical, como un banco de press de hombros o un banco ajustable que llegue a 90 grados. Apoya los pies planos en el suelo y saca la barra del soporte con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros sobre la barra. Lleva la barra por detrás de tu cabeza hasta un nivel a la altura de la parte baja de las orejas.

MOVIMIENTO: Empuja la barra en línea recta hacia arriba por encima de la cabeza y ligeramente hacia atrás hasta que los brazos queden completamente extendidos pero sin bloquear. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.

ALIAS Barbell Shoulder Press with Chains

PREPARACIÓN: Primero coge cadenas diseñadas o preparadas para fijarse a una barra. No son cadenas de las que encontrarías en una ferretería. INICIO: Siéntate en un banco con respaldo vertical, como un banco de press de hombros o un banco ajustable que llegue a 90 grados. Apoya los pies planos en el suelo y saca la barra del soporte con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros sobre la barra. Lleva la barra por encima y por delante de tu cabeza hasta la posición inicial: bajo la barbilla y justo por encima de la parte alta del pecho. MOVIMIENTO: Empuja la barra en línea recta hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos pero sin bloquear. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.

INICIO: Siéntate en un banco con respaldo vertical, como un banco de press de hombros o un banco ajustable que llegue a 90 grados. Apoya los pies planos en el suelo y saca la barra del soporte con agarre prono, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros sobre la barra. Lleva la barra por encima y por delante de tu cabeza hasta la posición inicial, bajo la barbilla y justo por encima de la parte alta del pecho. MOVIMIENTO: Empuja la barra en línea recta hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos pero sin bloquear. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.

ALIAS Seated Shoulder Press On Ball With Band One Arm

Siéntate sobre una pelota de estabilidad con los pies juntos y coloca la banda elástica debajo de los pies. Asegúrate de que la banda tenga la misma longitud a ambos lados. Sube el asa por detrás del hombro. Empuja en línea recta hacia arriba hasta que el brazo quede completamente estirado. Baja lentamente manteniendo el brazo ligeramente por delante del hombro durante todo el ejercicio. ¡Normalmente este ejercicio se hace en SUPERSERIE con otro ejercicio de hombros!

ALIAS Seated Shoulder Press On Ball With Band Alternating Arms

Siéntate sobre una pelota de estabilidad con los pies juntos y coloca la banda elástica debajo de los pies. Asegúrate de que la banda tenga la misma longitud a ambos lados. Sube el asa por detrás del hombro. Empuja en línea recta hacia arriba hasta que el brazo quede completamente estirado. Baja lentamente manteniendo el brazo ligeramente por delante del hombro durante todo el ejercicio y luego alterna los lados. ¡Normalmente este ejercicio se hace en SUPERSERIE con otro ejercicio de hombros!

ALIAS Seated Shoulder Press On Ball With Band Both Arms

Siéntate sobre la pelota de estabilidad y sujeta la banda elástica bajo los pies o a un objeto inmóvil detrás de ti. Sube la banda por DETRÁS del hombro. Adelanta ligeramente los codos para que, al empujar hacia arriba, las manos vayan dirigidas por delante del cuerpo. Baja lentamente hasta justo por debajo de 90 grados y vuelve a empujar hacia arriba con ambos brazos.

ALIAS One-Arm Smith Machine Shoulder Press

INICIO: Ajusta un banco regulable a 90 grados y colócalo dentro de la máquina Smith de modo que la barra baje justo por delante de tu cara. Siéntate en el banco con los pies planos en el suelo y la espalda pegada al respaldo. Agarra la barra con un brazo justo por fuera de la anchura de los hombros y suéltala de los soportes de seguridad. Baja la barra hasta justo por debajo de la barbilla.

MOVIMIENTO: Contrae los hombros y extiende el brazo para empujar el peso hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido pero sin bloquear. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.

ALIAS Smith Machine Reverse-Grip Shoulder Press

Siéntate en un banco en el centro de una máquina Smith. Agarra la barra con agarre supino y suelta los seguros. Baja la barra hasta la parte alta del pecho y luego empújala hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos por encima de la cabeza pero sin bloquear los codos. Baja la barra a la parte alta del pecho y repite hasta completar las repeticiones.Este ejercicio trabaja más el deltoides frontal.

ALIAS Smith Machine Shoulder Press · Smith Machine Seated Shoulder Press

Siéntate en un banco vertical dentro de la máquina Smith con la barra a la altura de los hombros. Agarra la barra con agarre prono. Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos. No encojas los hombros. Baja el peso con control hasta la posición inicial.

INICIO: Ajusta un banco regulable a 90 grados y colócalo dentro de la máquina Smith de modo que la barra baje justo por delante de tu cara. Siéntate en el banco con los pies planos en el suelo y la espalda pegada al respaldo. Agarra la barra justo por fuera de la anchura de los hombros y suéltala de los soportes de seguridad. Baja la barra hasta justo por debajo de la barbilla.

MOVIMIENTO: Contrae los hombros y extiende los brazos para empujar el peso hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos pero sin bloquear. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.

ALIAS Smith Machine Shoulder Press With Bands

INICIO: Fija las bandas elásticas a ambos lados de la barra de la máquina Smith. Ajusta un banco regulable a 90 grados y colócalo dentro de la máquina Smith de modo que la barra baje justo por delante de tu cara. Siéntate en el banco con los pies planos en el suelo y la espalda pegada al respaldo. Agarra la barra justo por fuera de la anchura de los hombros y suéltala de los soportes de seguridad. Baja la barra hasta justo por debajo de la barbilla.

MOVIMIENTO: Contrae los hombros y extiende los brazos para empujar el peso hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos pero sin bloquear. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.

ALIAS Smith Machine Behind-Neck Shoulder Press

INICIO: Ajusta un banco regulable a 90 grados y colócalo dentro de la máquina Smith de modo que la barra baje justo por detrás de tu cabeza. Siéntate en el banco con los pies planos en el suelo y la espalda pegada al respaldo. Agarra la barra justo por fuera de la anchura de los hombros y suéltala de los soportes de seguridad. Baja la barra hasta la altura de la parte baja de las orejas.

MOVIMIENTO: Empuja la barra en línea recta hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos pero sin bloquear. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.

ALIAS Smith Machine Shoulder Press Throw

INICIO: Ajusta un banco regulable a 90 grados y colócalo dentro de la máquina Smith de modo que la barra baje justo por delante de tu cara. Siéntate en el banco con los pies planos en el suelo y la espalda pegada al respaldo. Agarra la barra justo por fuera de la anchura de los hombros y suéltala de los soportes de seguridad. Baja la barra hasta justo por debajo de la barbilla.

MOVIMIENTO: Contrae los hombros y extiende los brazos para empujar el peso hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos pero sin bloquear, y lanza la barra hacia arriba soltándola con ambos brazos. Cuando la barra vuelva a bajar, atrápala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.