SENTADILLA POR ENCIMA DE LA CABEZA

Este ejercicio debe hacerse con un compañero o solo si tienes un nivel avanzado. Coloca la pelota en la pared y la barra delante de ti para empezar. Pisa la banda elástica con ambos pies y asegúrate de que quedan longitudes iguales de banda a cada lado. Agáchate usando las piernas y levanta la barra con un agarre ancho, casi hasta los extremos de la barra. Ponte de pie apoyado en la pelota, colocando los pies separados a la anchura de los hombros y a 45 grados por delante del torso. A continuación, sube la barra y la banda por encima de la cabeza bloqueando codos y muñecas. La barra debe quedar ligeramente por detrás de la cabeza antes de ejecutar este ejercicio. Después baja lentamente en sentadilla apoyándote contra la pelota y manteniendo la barra por encima de la cabeza. Mantén los pies plantados y baja hasta quedar paralelo al suelo, y vuelve al punto inicial.

Pisa la banda elástica con ambos pies y asegúrate de que quedan longitudes iguales de banda a cada lado. Sube la banda alrededor de los hombros. A continuación, métete debajo de la barra y colócala delante de los hombros. Da un paso atrás y coloca los pies separados a la anchura de los hombros. Después sube la barra y la banda por encima de la cabeza bloqueando codos y muñecas. La barra debe quedar ligeramente por detrás de la cabeza antes de ejecutar este ejercicio. Después baja lentamente en sentadilla llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la barra por encima de la cabeza. Asegúrate de que los pies se mantienen bien plantados en el suelo. Mantén los pies plantados y baja hasta quedar paralelo al suelo, y vuelve al punto inicial.

Este ejercicio debe hacerse con un compañero o solo si tienes un nivel avanzado. Coloca la pelota en la pared y la barra delante de ti para empezar. Agáchate usando las piernas y levanta la barra con un agarre ancho, casi hasta los extremos de la barra. Ponte de pie apoyado en la pelota, colocando los pies separados a la anchura de los hombros y a 45 grados por delante del torso. A continuación, sube la barra por encima de la cabeza bloqueando codos y muñecas. La barra debe quedar ligeramente por detrás de la cabeza antes de ejecutar este ejercicio. Después baja lentamente en sentadilla apoyándote contra la pelota y manteniendo la barra por encima de la cabeza. Mantén los pies plantados y baja hasta quedar paralelo al suelo, y vuelve al punto inicial.

Instrucciones

INICIO: Empuja una barra recta por encima de la cabeza con un agarre más ancho que los hombros. Bloquea los brazos y sostén la barra por encima de la cabeza.

MOVIMIENTO: Baja hasta una sentadilla completa, haz una pausa abajo y vuelve a la posición de pie mientras sostienes la barra por encima de la cabeza.

Métete debajo de la barra y colócala delante de los hombros. Da un paso atrás y coloca los pies separados a la anchura de los hombros. A continuación, sube la barra por encima de la cabeza bloqueando codos y muñecas. La barra debe quedar ligeramente por detrás de la cabeza antes de ejecutar este ejercicio. Después baja lentamente en sentadilla llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la barra por encima de la cabeza. Asegúrate de que los pies se mantienen bien plantados en el suelo. Mantén los pies plantados y baja hasta quedar paralelo al suelo, y vuelve al punto inicial.

Pisa la banda elástica con ambas piernas y asegúrate de que quedan longitudes iguales a cada lado. Coloca la pelota en la pared y apóyate contra ella. Coloca las mancuernas por encima de la cabeza y pon los pies a unos 30 cm por delante del torso. Manteniendo la espalda a 90 grados, baja hasta una posición paralela y vuelve a subir al punto inicial asegurándote de que las mancuernas siguen bloqueadas en su posición por encima de la cabeza.

Pisa la banda elástica con ambas piernas y asegúrate de que quedan longitudes iguales a cada lado. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sube las mancuernas por encima de la cabeza y bloquea muñecas y codos. Manteniendo los pies quietos, baja tan cerca de la paralela como puedas desplazando las mancuernas hacia atrás, por detrás de la cabeza, para contrarrestar el movimiento. Vuelve a subir a la posición inicial manteniendo en todo momento el abdomen apretado y el pecho fuera.

Coloca la pelota en la pared y apóyate contra ella. Coloca las mancuernas por encima de la cabeza y pon los pies a unos 30 cm por delante del torso. Manteniendo la espalda a 90 grados, baja hasta una posición paralela y vuelve a subir al punto inicial asegurándote de que las mancuernas siguen bloqueadas en su posición por encima de la cabeza.

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sube las mancuernas por encima de la cabeza y bloquea muñecas y codos. Manteniendo los pies quietos, baja tan cerca de la paralela como puedas desplazando las mancuernas hacia atrás, por detrás de la cabeza, para contrarrestar el movimiento. Vuelve a subir a la posición inicial manteniendo en todo momento el abdomen apretado y el pecho fuera.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies apuntando al frente. Coloca la banda elástica debajo de ambos pies y asegúrate de que la banda tiene longitudes iguales a cada lado. Estira la banda completamente por encima de la cabeza de modo que los brazos queden por encima de la cabeza y aprieta el abdomen (mételo hacia dentro). Coge aire mientras bajas en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo, manteniendo los pies rectos y los talones en el suelo, con el pecho amplio y sin doblar la espalda (en la bajada cuenta hasta 3 para controlar bien la velocidad). Vuelve a subir a la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Continúa hasta completar todas las repeticiones indicadas según tu programa. El descanso entre series no debe ser de más de 30-45 segundos. Parece mucho, pero no te desanimes: con el tiempo dominarás la sentadilla por encima de la cabeza con banda elástica.

Ponte de pie erguido y coloca las manos por encima de la cabeza. Levanta una pierna hacia atrás y apóyala sobre la pelota de estabilidad. Ahora deberías estar de pie sobre una sola pierna. Baja lentamente en sentadilla tanto como puedas manteniendo el abdomen apretado, las manos por encima de la cabeza y el pie completamente plantado en el suelo, asegurándote de que el talón no se despegue del suelo, todo ello con la pierna contraria sobre la pelota detrás de ti. Cuando llegues tan abajo como puedas, vuelve a subir a la posición de pie y repite manteniendo el equilibrio durante todo el ejercicio.

Colócate con una pierna sobre la pelota y la otra delante de ti, y pisa la banda elástica con la pierna que está plantada en el suelo. Sube la banda y presiónala por encima de la cabeza, manteniéndola ahí durante el resto del ejercicio, y baja lentamente en sentadilla con el pie plantado, estabilizándote manteniendo el pie bien firme sobre la pelota detrás de ti. Empuja fuerte hacia arriba hasta la posición inicial y repite este ejercicio.