SIDE LUNGE

Colócate la barra en la espalda y aléjate de cualquier obstáculo que pueda estorbar en este ejercicio. Empieza con los dos pies juntos. Da un paso directamente hacia un lado con una pierna manteniendo la otra plantada. Mientras alargas la pierna que se mueve, pisa y desciende tanto como puedas manteniendo el pie contrario firmemente plantado y el talón en el suelo. Además, en la pierna con la que desciendes, el pie y el talón también deben quedar firmemente plantados mientras empujas de vuelta hacia arriba al punto de partida.

Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, de forma parecida a como sujetarías una barra, o llévalas a los lados. Empieza con los dos pies juntos. Da un paso directamente hacia un lado con una pierna manteniendo la otra plantada. Mientras alargas la pierna que se mueve, pisa y desciende tanto como puedas manteniendo el pie contrario firmemente plantado y el talón en el suelo. Además, en la pierna con la que desciendes, el pie y el talón también deben quedar firmemente plantados mientras empujas de vuelta hacia arriba al punto de partida.

Empieza con los dos pies juntos y pon las manos en las caderas. Da un paso directamente hacia un lado y flexiona la pierna del pie plantado a 90 grados, empujando con fuerza hacia arriba hasta el punto de partida del ejercicio

Empieza con los dos pies juntos y pon las manos en las caderas. Da un paso directamente hacia un lado y flexiona la pierna del pie plantado a 90 grados, empujando con fuerza hacia arriba hasta el punto de partida del ejercicio. Al subir, repite el mismo movimiento hacia el lado contrario.

ALIAS Adductor Side Steps

De pie y erguido, coloca la banda elástica debajo de ambos pies asegurándote de que quede la misma longitud a cada lado. Cruza las asas por delante de las piernas de forma que la banda forme una X. Sujeta las asas delante de las caderas. Ahora da un paso lateral (de lado) hacia un costado manteniendo las puntas de los pies apuntando completamente rectas al frente. Tras el paso, lleva despacio la otra pierna hasta juntarla con la pierna que moviste primero. Con el abdomen apretado, repite el mismo movimiento en la dirección contraria. Cada paso lateral cuenta como una repetición por pierna. Si lo haces correctamente notarás enseguida un 'QUEMAZÓN' en los glúteos y en la parte externa de la pierna.