Colócate de pie sosteniendo una o dos mancuernas colgando a los lados, con los pies escalonados (un pie delante y el otro detrás) y el pie trasero elevado unos 45-60 cm sobre un banco, un cajón o una silla. Baja la rodilla trasera recta hacia el suelo. Toca ligeramente el suelo y luego contrae los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera para volver a la posición de pie. Completa las repeticiones, luego cambia de pierna y repite.
Posición inicial flexiona una rodilla y coloca el empeine del pie en el borde del asiento coloca el otro pie un poco más de un paso por delante de la silla la pierna del pie que está delante de la silla queda casi completamente estirada las puntas de los pies apuntan hacia delante la articulación de la rodilla también apunta hacia delante la espalda está recta estira los brazos por delante del cuerpo Ejecución correcta flexiona la rodilla delantera forma un ángulo de 90 grados y no sobrepasa las puntas de los pies el tronco permanece recto la otra rodilla toca ligeramente el suelo el pie sobre la silla solo aporta estabilidad y coordinación no dejes que las rodillas se desvíen hacia fuera después, vuelve de nuevo a la posición inicial repite el ejercicio también con la otra pierna consejo para el entrenamiento la posición final también se puede usar como ejercicio de estiramiento
Cómo hacer sentadillas búlgaras Colócate de espaldas a un banco, que debe estar aproximadamente a la altura de las rodillas. Ponte a un paso largo por delante del banco. Coloca un pie sobre el banco detrás de ti. Inhala, mira al frente y baja en sentadilla con control hasta justo antes de que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Invierte el movimiento y extiende de nuevo la pierna delantera mientras exhalas. Inhala arriba y repite hasta completar las repeticiones.
