Este ejercicio debe realizarse con un compañero o por personas avanzadas. Pisa la banda elástica con ambos pies y asegúrate de que quedan longitudes iguales a ambos lados. Sube la banda por detrás, alrededor de los hombros, y acércate a la barra. Coloca la pelota en una pared y la barra delante de ti. Coloca la pelota detrás de la espalda y, o bien pide a un compañero que te ayude a colocar la barra sobre la espalda, o bien agáchate y coloca la barra detrás de la espalda mientras la pelota sigue apoyada en la pared. No te inclines para levantar la barra con la espalda. Usa las piernas. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros y a unos 30 cm por delante del torso mientras te apoyas hacia atrás en la pelota. Baja lentamente manteniendo los pies bien plantados y el torso en un ángulo de 90 grados. Baja hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a la posición inicial.
Coloca las bandas elásticas a ambos lados de la barra. Fija las correas debajo del rack de potencia. Una vez fijadas, engancha los extremos de las bandas a las correas sujetas al rack de potencia. A continuación, sube las bandas alrededor de los extremos de ambos lados de la barra, por fuera de los discos.
INICIO: Colócate de pie con una barra apoyada sobre los hombros y los trapecios. Tanto las manos como los pies deben estar separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mantén el arco natural de la zona lumbar y la cabeza mirando al frente.
MOVIMIENTO: Flexiona rodillas y caderas, dejando que los glúteos vayan hacia atrás para bajar. En el punto en que los muslos estén paralelos al suelo, invierte la dirección, empujando con fuerza con los talones hasta la posición de pie.
Este ejercicio debe hacerse con un compañero o está pensado para personas avanzadas. Coloca la pelota en una pared y la barra delante de ti. Pon la pelota detrás de tu espalda y, o bien pide a un compañero que te ayude a colocarte la barra en la espalda, o agáchate y coloca la barra detrás de tu espalda mientras la pelota sigue apoyada en la pared. No te inclines para levantar la barra con la espalda. Usa las piernas. Coloca los pies a la anchura de los hombros y a la distancia de un pie por delante del torso mientras te apoyas hacia atrás sobre la pelota. Baja despacio manteniendo los pies firmemente plantados y el torso en un ángulo de 90 grados. Baja hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a la posición inicial.
INICIO: Ponte de pie con una barra apoyada sobre los hombros y los trapecios. Tanto las manos como los pies deben estar más o menos a la anchura de los hombros. Mantén el arco natural de la zona lumbar y la cabeza mirando al frente.
MOVIMIENTO: Flexiona rodillas y caderas, dejando que los glúteos vayan hacia atrás para bajar. En el punto en que los muslos queden paralelos al suelo, invierte la dirección, empujando con fuerza con los talones hasta quedar de pie.
Antes de empezar, coloca cadenas a ambos lados de la barra colgando de manera uniforme a la misma distancia del suelo. Asegúrate de usar cadenas del mismo peso.
INICIO: Colócate de pie con una barra apoyada sobre los hombros y los trapecios. Tanto las manos como los pies deben estar separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mantén el arco natural de la zona lumbar y la cabeza mirando al frente.
MOVIMIENTO: Flexiona rodillas y caderas, dejando que los glúteos vayan hacia atrás para bajar. En el punto en que los muslos estén paralelos al suelo, invierte la dirección, empujando con fuerza con los talones hasta la posición de pie.
Coloca un cajón o banco que esté aproximadamente a la altura de las rodillas debajo de ti y desengancha la barra.
Simplemente baja en sentadilla hasta que los glúteos toquen suavemente el cajón y explota hacia arriba de vuelta a la posición de pie, y repite hasta completar las repeticiones
Coge las bandas elásticas de fuerza M&F y fíjalas a la barra y al rack de potencia/sentadillas. Coloca un cajón debajo de ti y desengancha la barra.
Simplemente baja en sentadilla hasta que los glúteos toquen suavemente el cajón y explota hacia arriba de vuelta a la posición de pie, y repite hasta completar las repeticiones
Cómo hacer la sentadilla trasera con barra:
Paso 1: Colócate de pie con los pies un poco más anchos que la anchura de los hombros. Paso 2: Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda y usa los brazos para ayudar a equilibrar el peso. Paso 3: Flexiona las rodillas y baja en sentadilla hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Paso 4: Vuelve a subir a la posición de pie. Paso 5: Esto completa una repetición.
Consejo profesional
Mantén siempre una ligera inclinación hacia delante con la espalda recta mientras realizas este movimiento para evitar que se te caiga la barra. Cómo hacerlo
Con los pies separados a la anchura de los hombros, colócate bajo el centro de la barra en el rack situándola sobre la parte superior de la espalda, y agarra la barra un poco más ancho que la anchura de los hombros. Manteniendo una ligera inclinación hacia delante, saca la barra del rack incorporándote parcialmente y dando un paso atrás mientras aprietas la barra con fuerza y la mantienes apoyada sobre la parte superior de la espalda, más baja que en una sentadilla estándar. Inhala y flexiona por las caderas, sentándote hacia abajo y dejando que el torso se incline hacia delante manteniéndolo recto. Exhala y empuja con los talones para volver a la posición inicial. Continúa hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo. Cuando hayas completado todas las repeticiones, camina hacia delante para devolver la barra al rack, manteniendo la ligera inclinación hacia delante.
Generalidades y detalles
este es un ejercicio complejo, los principiantes deberían usar menos peso al principio si usas un peso más pesado, utiliza también un rack de sentadillas
Posición inicial
coloca una barra sobre la parte superior de la espalda (no sobre el cuello) sujeta la barra con ambas manos, un poco más ancho que la anchura de los hombros los pies también están separados a la anchura de los hombros y girados un poco hacia fuera (20-30 grados) importante: las rodillas y las puntas de los pies siempre apuntan en la misma dirección
Ejecución correcta
activa el cuerpo flexiona lentamente las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo el tronco se inclina un poco hacia delante al mismo tiempo, los glúteos se desplazan un poco hacia atrás mantén la espalda recta, los hombros atrás y no mires al suelo las puntas de los pies son los puntos más alejados del cuerpo, no dejes que los pies se desplacen hacia fuera presiona con los talones y devuelve el cuerpo a la posición inicial
consejo para el entrenamiento
pon algo debajo del talón para conseguir mayor estabilidad
PONTE DE PIE ERGUIDO SOSTENIENDO UNA BARRA SOBRE LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA CON LOS PIES SEPARADOS APROXIMADAMENTE A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS, LAS RODILLAS LIGERAMENTE FLEXIONADAS Y LAS PUNTAS DE LOS PIES HACIA FUERA. MANTENIENDO LA CABEZA NEUTRA, EL ABDOMEN APRETADO Y EL TORSO ERGUIDO, FLEXIONA RODILLAS Y CADERAS PARA BAJAR EL CUERPO LENTAMENTE, COMO SI TE SENTARAS EN UNA SILLA. HAZ UNA PAUSA A 90 GRADOS Y LUEGO EMPUJA CON FUERZA CON LOS TALONES, EXTENDIENDO CADERAS Y RODILLAS HASTA LLEGAR A LA POSICIÓN DE PIE.
Consejos
Si normalmente llevas la barra alta sobre los trapecios, prueba la opción de barra baja, ya que puede cambiar mucho el énfasis en los músculos implicados en el movimiento.
Coloca una barra sobre los trapecios y desengancha la barra. Una vez desenganchada, coloca los pies separados a la anchura de los hombros. Simplemente baja manteniendo los talones planos en el suelo hasta la mitad del recorrido, o un ángulo de 45 grados respecto a la paralela al suelo, y vuelve a la posición inicial Consejos
Las medias sentadillas han demostrado ser estupendas para desarrollar la fuerza de la parte inferior de las piernas y una mayor actividad del vasto medial o cuádriceps interno. Este movimiento puede ayudar considerablemente a ganar más crecimiento muscular y fuerza al realizar las sentadillas completas normales.
Coloca la pelota en la pared y en la parte media de tu zona lumbar como apoyo. Pisa la banda elástica con ambas piernas y asegúrate de que quedan longitudes iguales a cada lado. Después de coger las mancuernas, sube también la banda alrededor de los hombros. Baja y agarra las mancuernas delante de ti y colócalas arriba junto a los hombros. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros y aproximadamente a unos 30 cm por delante del torso, de modo que quedes inclinado hacia atrás contra la pelota. Baja hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a subir a la posición inicial.
Pisa la banda elástica con ambas piernas y asegúrate de que quedan longitudes iguales a cada lado. Coge las mancuernas. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sube las mancuernas junto a los hombros como si sostuvieras la barra. Baja lentamente hasta una posición paralela sin mover los pies ni levantar los talones. Mantén la espalda y el abdomen firmes y el pecho arriba. La cabeza debe permanecer en posición neutra. Vuelve a subir a la posición inicial y repite
Coloca la pelota en la pared y en la parte media de tu zona lumbar como apoyo. Baja y agarra las mancuernas delante de ti y colócalas arriba junto a los hombros. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros y aproximadamente a unos 30 cm por delante del torso, de modo que quedes inclinado hacia atrás contra la pelota. Baja hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a subir a la posición inicial.
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sube las mancuernas junto a los hombros como si sostuvieras la barra. Baja lentamente hasta una posición paralela sin mover los pies ni levantar los talones. Mantén la espalda y el abdomen firmes y el pecho arriba. La cabeza debe permanecer en posición neutra. Vuelve a subir a la posición inicial y repite
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies apuntando al frente. (Los pies deben permanecer apoyados y rectos durante todo el ejercicio) Coloca la banda elástica debajo de los pies y asegúrate de que la banda tiene la misma longitud a cada lado. Sube la banda alrededor de los hombros por detrás, como si sostuvieras una barra sobre la espalda, y aprieta el abdomen (mételo hacia dentro). Coge aire mientras bajas lentamente en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo (en la bajada cuenta hasta 3 para controlar bien la velocidad). Vuelve a subir a la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Continúa hasta completar todas las repeticiones indicadas según tu programa. El descanso entre series no debe ser de más de 30-45 segundos.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros (los pies deben permanecer apoyados y rectos durante todo el ejercicio). Coloca la banda elástica debajo de los pies y asegúrate de que la banda tiene la misma longitud a cada lado. Sube la banda alrededor de los hombros por detrás de ti como si sostuvieras una barra sobre la espalda. Coge aire mientras bajas en sentadilla hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo o más abajo. Empuja con los talones para volver a ponerte completamente de pie. Repite hasta completar las repeticiones.Paso 2Paso 3
Ponte de pie y coloca la pelota detrás de la espalda o en la parte baja de los glúteos. Apóyate contra la pelota, que debe estar colocada en una puerta o pared. Coloca los pies justo delante de ti, aproximadamente a unos 30 cm por delante del torso. Coloca la banda elástica debajo de los pies y asegúrate de que la banda tiene la misma longitud a cada lado. Sube la banda alrededor de los hombros por detrás, como si sostuvieras una barra sobre la espalda, y aprieta el abdomen (mételo hacia dentro). Baja en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo manteniendo la espalda recta, de modo que la pelota te sujete todo el tiempo. Vuelve a subir y repite. ¡Ya has completado con éxito una sentadilla con pelota y banda elástica!
INICIO: Colócate de pie en una máquina Smith con la barra sobre los hombros y los trapecios, agarrándola justo por fuera de los hombros. Gira la barra para desengancharla. MOVIMIENTO: Con el pecho alto, la cabeza al frente y la espalda ligeramente arqueada, flexiona rodillas y caderas como si te sentaras hacia atrás en una silla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Invierte el movimiento empujando con los talones y llevando las caderas hacia delante para volver a la posición inicial.Paso 1Paso 2Paso 3
INICIO: Colócate de pie en una máquina Smith con la barra sobre los hombros y los trapecios, agarrándola justo por fuera de los hombros. Adelanta los pies de modo que queden bastante por delante del cuerpo (esto hará más hincapié en los isquiotibiales), manteniendo los pies planos en el suelo. Gira la barra para desengancharla.
MOVIMIENTO: Con el pecho alto, la cabeza al frente y la espalda ligeramente arqueada, flexiona rodillas y caderas como si te sentaras hacia atrás en una silla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Invierte el movimiento empujando con los talones y llevando las caderas hacia delante para volver a la posición inicial.
INICIO: Fija las bandas en cada extremo de la barra de la máquina Smith. Colócate en la máquina Smith con la barra sobre los hombros y los trapecios, agarrándola justo por fuera de los hombros. Gira la barra para sacarla del soporte. MOVIMIENTO: Con el pecho alto, la cabeza al frente y la espalda ligeramente arqueada, flexiona las rodillas y las caderas como si te sentaras hacia atrás en una silla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Invierte el movimiento empujando con los talones y llevando las caderas hacia delante para volver a la posición inicial.Paso 1Paso 2Paso 3
INICIO: Ponte de pie con una barra apoyada sobre los hombros y los trapecios. Tanto las manos como los pies deben estar más o menos a la anchura de los hombros. Mantén el arco natural de la zona lumbar y la cabeza mirando al frente.
MOVIMIENTO: Flexiona rodillas y caderas, dejando que los glúteos vayan hacia atrás para bajar. En el punto en que los muslos queden paralelos al suelo, invierte la dirección, empujando hacia arriba de forma explosiva con los talones y la parte delantera de los pies para despegar el cuerpo del suelo tan alto como puedas. Aterriza con las rodillas suaves y baja inmediatamente a la siguiente repetición.
INICIO: Colócate a horcajadas sobre una barra cargada colocada en el suelo, a lo largo entre tus pies. Baja en sentadilla para recoger la barra, agarrándola con una mano por delante de ti y otra por detrás. Sujeta la barra al ponerte de pie con un agarre más abierto que la anchura de los hombros. MOVIMIENTO: Flexiona rodillas y caderas, dejando que los glúteos vayan hacia atrás para bajar. En el punto en que los muslos queden paralelos al suelo, o la barra toque el suelo, invierte la dirección, empujando con fuerza con los talones hasta quedar de pie.
INICIO: Ponte de pie, con separación a la anchura de los hombros, sujetando una barra a la altura de la cintura en el hueco de los brazos cruzados. MOVIMIENTO: Flexiona rodillas y caderas, dejando que los glúteos vayan hacia atrás para bajar. En el punto en que los muslos queden paralelos al suelo, invierte la dirección, empujando con fuerza con los talones hasta quedar de pie.
