STANDING CALF RAISE

Ponte de pie sobre la parte media de la banda elástica, sujetando las asas con las manos justo por fuera de los hombros. Si tienes una superficie elevada, como un bloque de madera o un escalón, coloca la parte delantera de los pies sobre ella con los talones fuera, suspendidos en el aire. Si no tienes una superficie elevada, haz las elevaciones de talones en el suelo. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido) y los talones bajados hacia el suelo, por debajo del nivel de la superficie/plataforma. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en los músculos abajo.

En un rack de sentadillas, coloca una barra sobre la parte alta de los trapecios, saca la barra del soporte y da un paso o dos hacia atrás. Si tienes una superficie elevada, como un bloque de madera o un escalón, coloca la parte delantera de los pies sobre ella con los talones fuera, suspendidos en el aire. Si no tienes una superficie elevada, haz las elevaciones de talones en el suelo. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido) y los talones bajados hacia el suelo, por debajo del nivel de la superficie/plataforma. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en los músculos abajo.

ALIAS Barbell Standing Calf Raise with Bands

Asegura las bandas elásticas en ambos extremos de la barra. Una vez fijadas, colócate bajo la barra y sácala del soporte. Da un paso atrás y simplemente elévate de puntillas y vuelve despacio a la posición inicial, repitiendo hasta completar las repeticiones

Ponte de pie mirando hacia una torre de poleas con el cable en la posición de polea baja. Sujeta el asa con una mano abajo, al costado. Si tienes una superficie elevada, como un bloque de madera o un escalón, coloca la parte delantera de los pies sobre ella con los talones fuera, suspendidos en el aire. Si no tienes una superficie elevada, haz las elevaciones de talones en el suelo. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido) y los talones bajados hacia el suelo, por debajo del nivel de la superficie/plataforma. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en los músculos abajo.

Cómo hacerlo

Pasos:

1.) Empieza montando un cinturón de lastre, una cuerda o una barra recta en una máquina de polea baja y colocando un escalón o un bloque delante de la máquina.

2.) Súbete al bloque con la parte delantera de los pies en el borde y dejando que los talones bajen tanto como sea posible sin tocar el suelo.

3.) Luego sube despacio los talones tan alto como puedas, apretando los gemelos, y aguanta un segundo.

4.) Vuelve a la posición inicial.

5.) Repite tantas repeticiones y series como quieras.

Sube despacio hasta quedar de puntillas, levantando los talones del suelo mientras mantienes las rodillas rectas y el abdomen activado. Aguanta esta posición un momento, sintiendo la contracción en los gemelos. Baja despacio los talones de vuelta al suelo, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite este ejercicio el número deseado de repeticiones, procurando que los movimientos sean fluidos y controlados.

ALIAS Dumbbell Calf Raise

Ponte de pie en un espacio despejado, agarrándote a algo estable (como una encimera, una pared o el marco de una puerta) para mantener el equilibrio, con una mancuerna en la otra mano. Si tienes una superficie elevada, como un bloque de madera o un escalón, coloca la parte delantera de los pies sobre ella con los talones fuera, suspendidos en el aire. Si no tienes una superficie elevada, haz las elevaciones de talones en el suelo. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido) y los talones bajados hacia el suelo, por debajo del nivel de la superficie/plataforma. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en los músculos abajo.

Cómo hacer la elevación de talones con mancuernas:

Paso 1: Coge una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los costados y las palmas hacia dentro. Paso 2: Ponte de pie erguido con la parte delantera de los pies sobre una plataforma elevada, con los dedos apuntando hacia delante y los talones fuera del borde trasero. Esta es tu posición inicial. Paso 3: Exhala mientras te levantas de puntillas tan alto como puedas. Paso 4: Aguanta un momento y luego inhala mientras bajas los talones tanto como puedas sin llegar a salirte de la plataforma. Paso 5: Repite hasta completar la serie.

Consejo profesional

El equilibrio es importante en este movimiento; préstale atención de forma consciente para limitar el riesgo de caída. Cómo hacerlo

De pie sobre un bloque o una plataforma elevada apoyado en la punta de los pies, sujeta dos mancuernas a los costados. Exhala y elévate del suelo poniéndote de puntillas. Sigue subiendo hasta que ya no puedas elevarte más solo con las puntas de los pies. Inhala y baja de nuevo hasta la posición inicial.

ALIAS Smith Machine Standing Calf Raise

Ponte de pie sobre un bloque o un disco colocado bajo la barra de una máquina Smith. También puedes usar simplemente el suelo. Apoya la barra sobre los hombros y los trapecios. Sujétala con agarre prono a la anchura de los hombros y suelta los ganchos de seguridad. Sube los talones contrayendo los gemelos para elevarte tan alto como puedas sobre la parte delantera de los pies, subiendo la barra por las guías de la máquina Smith. Aguanta esta posición un segundo, flexionando los gemelos, y luego baja los talones de vuelta a la posición inicial.Paso 1

ALIAS Donkey Calf Raise

Colócate en una máquina de elevaciones de talones tipo burro con los pies en la plataforma, el torso flexionado por las caderas y paralelo al suelo, los antebrazos apoyados en el soporte para antebrazos y la almohadilla trasera apoyada en la parte baja de tu espalda. Baja los talones tanto como puedas para conseguir un buen estiramiento de los gemelos. Sube los talones contrayendo los gemelos para elevarte tan alto como puedas sobre la parte delantera de los pies. Aguanta esta posición un segundo, flexionando los gemelos con toda la fuerza posible, y luego baja los talones de vuelta a la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones.Paso 2

Cómo hacer las elevaciones de talones de pie Coloca los dedos y la parte delantera de los pies en el soporte para los pies. Coloca las hombreras contra los hombros y ponte de pie erguido en la posición inicial. Baja de forma controlada flexionando los tobillos. Empuja hacia arriba extendiendo los tobillos. Comentario Las elevaciones de talones de pie trabajan a la vez el músculo interno (sóleo) y el externo (gastrocnemio) de la pantorrilla.

Una variante del ejercicio son las elevaciones de talones sentado, en las que el gastrocnemio queda acortado y por tanto algo desactivado, aislando así el trabajo en el sóleo.

Ponte de pie sobre la plataforma de una máquina de elevación de talones de pie apoyado en la parte delantera de los pies y colócate bajo las hombreras. Debes tener una separación cómoda entre los pies y los dedos deben apuntar hacia delante. Empieza con los talones abajo, tan bajos como puedas, en un buen estiramiento. Mantén las rodillas rectas y firmes pero sin bloquearlas. Sube hasta la parte delantera de los pies y aprieta, moviéndote solo desde los tobillos.

Colócate en el marco de una puerta con los pies dentro de él. Usa los brazos para agarrarte al marco o, si usas una encimera, agárrate a ella con los pies pegados a la base de la encimera (una encimera con fregadero funciona bien porque permite un mejor agarre). Sin soltar el marco o la encimera, extiende los brazos para dejar que tu cuerpo se incline hacia atrás lo más cerca posible de un ángulo de 45 grados. Desde esta posición inclinada hacia atrás, haz elevaciones de talones, aguantando la contracción máxima en la parte alta de cada repetición durante un segundo completo. Repite hasta completar las repeticiones.

De pie en el marco de una puerta o cerca de una encimera, retrasa los pies unos 60 centímetros respecto a la puerta o la encimera. Apóyate en el marco o en la encimera, sosteniendo el cuerpo con las manos. Desde esta posición inclinada hacia delante, haz elevaciones de talones, aguantando la contracción máxima en la parte alta de cada repetición durante un segundo completo. Repite hasta completar las repeticiones.

Ponte de pie en un espacio despejado, agarrándote a algo estable (como una encimera, una pared o el marco de una puerta) para mantener el equilibrio. Si tienes una superficie elevada, como un bloque de madera o un escalón, coloca la parte delantera de los pies sobre ella con los talones fuera, suspendidos en el aire. Si no tienes una superficie elevada, haz las elevaciones de talones en el suelo. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido) y los talones bajados hacia el suelo, por debajo del nivel de la superficie/plataforma. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en los músculos abajo.

Posición inicial los pies están cerca el uno del otro las puntas de los pies giradas un poquito hacia fuera mantén la espalda recta puedes apoyar las manos en las caderas Ejecución correcta sube los talones tan alto como puedas evita balancear la cadera aguanta la posición un momento las puntas de los pies no se mueven vuelve despacio a la posición inicial y repite varias veces consejos para el entrenamiento pon una tabla bajo la parte delantera de los pies para aumentar el recorrido del movimiento así puedes aumentar un poco la dificultad, lo que hace el trabajo de gemelos aún más efectivo también puedes sujetar pesos en las manos o ponerte una mochila cargada para aumentar la resistencia para los pies

Súbete a la plataforma de una máquina de elevación de talones de pie de modo que solo la toquen la parte delantera de los pies y los dedos, con los talones en el aire. Coloca los hombros bien ajustados bajo las hombreras. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido), las puntas de los pies hacia fuera y los talones bajados hacia el suelo por debajo del nivel de la plataforma; en esta posición deberías notar un estiramiento en los gemelos. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas, manteniendo la posición de puntas hacia fuera. Arriba, los talones deben quedar bastante más altos que la plataforma. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial.

Súbete a la plataforma de una máquina de elevación de talones de pie de modo que solo la toquen la parte delantera de los pies y los dedos, con los talones en el aire. Coloca los hombros bien ajustados bajo las hombreras. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido), las puntas de los pies hacia dentro y los talones bajados hacia el suelo por debajo del nivel de la plataforma; en esta posición deberías notar un estiramiento en los gemelos. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas, manteniendo la posición de puntas hacia dentro. Arriba, los talones deben quedar bastante más altos que la plataforma. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial.