STANDING CURL

ALIAS Standing Bicep Curl With Band One Arm

Ponte de pie con los pies juntos. Coloca la banda elástica bajo ambos pies y asegúrate de que quede la misma longitud a cada lado. Coge cada asa y asegúrate de mantener las palmas mirando hacia delante en todo momento durante el ejercicio. ¡NO GIRES NUNCA LAS MANOS! Ahora, manteniendo la parte superior del brazo completamente recta, sube un brazo y aprieta el bíceps (el músculo del brazo que se está trabajando). Baja despacio el brazo y repite, asegurándote de hacer la misma cantidad con el otro lado hasta completar la serie. Este ejercicio debería hacerse en superserie con un ejercicio de tríceps.

ALIAS Band Alternating Curl

Ponte de pie con los pies juntos. Coloca la banda elástica bajo ambos pies y asegúrate de que quede la misma longitud a cada lado. Coge cada asa y asegúrate de mantener las palmas mirando hacia delante en todo momento durante el ejercicio. Manteniendo la parte superior del brazo completamente recta, sube un brazo y aprieta el bíceps (el músculo del brazo que se está trabajando). Baja despacio el brazo y repite, asegurándote de alternar los lados hasta completar la serie. Este ejercicio debería hacerse en superserie con un ejercicio de tríceps.

ALIAS Band Curl · Standing Band Curl

Ponte de pie con los pies juntos. Coloca la banda elástica bajo ambos pies y asegúrate de que quede la misma longitud a cada lado. Coge cada asa y asegúrate de mantener las palmas mirando hacia delante en todo momento durante el ejercicio. ¡NO GIRES NUNCA LAS MANOS! Ahora, manteniendo la parte superior del brazo completamente recta, sube ambos brazos y aprieta el bíceps (el músculo del brazo que se está trabajando). Baja despacio ambos brazos y repite. Este ejercicio debería hacerse en superserie con un ejercicio de tríceps.

Instrucciones

Sujeta la banda elástica a la parte baja de una puerta o a un objeto fijo delante de ti en el suelo y agarra las asas de la banda. Mantén los brazos rectos y ligeramente por delante del torso. Sube las asas en curl tan alto como puedas, contrae los bíceps, luego vuelve a la posición inicial y repite.

Cómo hacer el curl con barra y agarre cerrado:

Paso 1: Agarra una barra con ambas manos. Las palmas deben mirar hacia arriba y quedar a unos pocos centímetros de distancia. Paso 2: Ponte de pie, manteniendo el torso recto y la cabeza levantada. Los pies deben quedar separados más o menos a la anchura de los hombros y los codos pegados al torso. Esta es la posición inicial. Paso 3: Sube la barra con un movimiento semicircular; los antebrazos deben llegar a tocar los bíceps. Exhala mientras lo haces. Contrae los bíceps un segundo arriba. Paso 4: Vuelve despacio a la posición inicial. Inhala mientras lo haces. Paso 5: Repite hasta el número de repeticiones de tu serie.

Generalidades y detalles

con esta variante del curl puedes trabajar especialmente la <a rel="nofollow" href="//en.wikipedia.org/wiki/Biceps">cabeza larga y externa del bíceps</a>, (musculus brachialis)

Posición inicial

agarra una barra con agarre supino (las palmas apuntan hacia delante) las manos quedan a unos 10 centímetros de distancia los brazos cuelgan hacia abajo, los codos ligeramente flexionados los pies separados a la anchura de los hombros postura erguida

Ejecución correcta

tensa los bíceps lleva la barra a la altura de los hombros doblando los codos la parte superior de los brazos no se mueve y los codos se mantienen pegados al cuerpo mantén el torso lo más quieto posible – no te inclines hacia atrás para coger impulso aguanta la tensión un momento y deja que el peso baje despacio haz varias repeticiones

Cómo hacer el curl con barra y agarre ancho:

Paso 1: Ponte de pie erguido con los pies separados a la anchura de los hombros. Paso 2: Agarra una barra de modo que los brazos queden totalmente extendidos hacia abajo y las palmas miren hacia fuera, con las manos más separadas que la anchura de los hombros. Esta es tu posición inicial. Paso 3: Sin mover la parte superior de los brazos, exhala y dobla los brazos, contrayendo los bíceps mientras subes la barra hacia el pecho. Paso 4: Aguanta un momento mientras contraes los bíceps con más fuerza. Paso 5: Inhala mientras inviertes despacio el movimiento y bajas la barra de vuelta a la posición inicial. Paso 6: Repite hasta completar la serie.

INICIO: Con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados más o menos a la anchura de las caderas, agarra una barra con agarre supino a la anchura de los hombros. Deja que la barra cuelgue a la altura de los muslos. Mantén el abdomen metido y los codos fijos. MOVIMIENTO: Sin balancearte, sube despacio la barra en curl describiendo un arco hacia los hombros. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, aprieta los bíceps y baja despacio la barra hasta la posición inicial.

Coge las correas de tu kit de bandas elásticas y coloca cada correa bajo cada extremo de la barra. Después, coloca la banda bajo tus pies. De pie, agarra la barra con agarre supino.

ALIAS One-Arm Cable Curl

INICIO: Colócate a unos 30 centímetros de un aparato de polea baja con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta un asa individual tipo D enganchada a la polea baja con la mano derecha, usando un agarre supino.

MOVIMIENTO: Sube el asa en curl describiendo un arco hacia el hombro. Aguanta la contracción arriba un segundo antes de volver a la posición inicial. Completa el número deseado de repeticiones y repite con el lado izquierdo.Paso 2Paso 3

ALIAS Cable Curl

INICIO: Ponte de pie delante de una polea baja con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados más o menos a la anchura de las caderas. Agarra una barra recta enganchada a la polea baja con agarre supino y las manos separadas a la anchura de los hombros. Sujeta la barra delante de los muslos y aléjate de la polea unos 30 centímetros para que los discos no toquen la placa inferior. MOVIMIENTO: Sube la barra en curl describiendo un arco hacia los hombros. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, aprieta los bíceps y baja despacio la barra hasta la posición inicial.*Nota: este ejercicio se puede hacer con un accesorio de barra EZ.Paso 1Paso 2

INICIO: Con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados más o menos a la anchura de las caderas, agarra una mancuerna con agarre neutro. Deja que la mancuerna cuelgue al lado del muslo.

MOVIMIENTO: Sube despacio el brazo en curl describiendo un arco hacia el hombro. Cuando la mancuerna pase la cadera, empieza a supinar la muñeca (girarla hacia fuera) hasta que la palma mire hacia el hombro en la posición alta. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, aprieta el bíceps y baja despacio el peso haciendo el recorrido inverso. Repite el movimiento con el brazo izquierdo.

INICIO: Con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados más o menos a la anchura de las caderas, agarra un par de mancuernas con agarre neutro. Deja que las mancuernas cuelguen a los lados de los muslos.

MOVIMIENTO: Sube despacio el brazo derecho en curl describiendo un arco hacia el hombro. Cuando la mancuerna pase la cadera, empieza a supinar la muñeca (girarla hacia fuera) hasta que la palma mire hacia el hombro en la posición alta. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, aprieta el bíceps y baja despacio el peso haciendo el recorrido inverso. Repite el movimiento con el brazo izquierdo. Un curl con ambos brazos equivale a una repetición.

INICIO: Con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados más o menos a la anchura de las caderas, agarra un par de mancuernas con agarre supino. Deja que las mancuernas cuelguen a los lados de los muslos.

MOVIMIENTO: Sin balancearte, sube despacio las mancuernas en curl describiendo un arco hacia los hombros. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, aprieta los bíceps y baja despacio los pesos hasta la posición inicial.

Coloca la banda elástica bajo tus pies; de pie, agarra una mancuerna en cada mano con agarre supino, mantén los pies separados a la anchura de los hombros y deja que los brazos cuelguen rectos a los costados; sube despacio una mancuerna y su asa en un arco ascendente hacia el hombro y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja la mancuerna y el asa a la posición inicial en el costado y repite; después haz la misma cantidad con el otro brazo hasta completar la serie.

Coloca la banda elástica bajo tus pies; de pie, agarra una mancuerna en cada mano con agarre supino, mantén los pies separados a la anchura de los hombros y deja que los brazos cuelguen rectos a los costados; sube despacio una mancuerna y su asa en un arco ascendente hacia el hombro y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja la mancuerna y el asa a la posición inicial en el costado; repite alternando los brazos hasta completar la serie.

Coloca la banda elástica bajo tus pies mientras sujetas las asas; de pie, agarra una mancuerna en cada mano con agarre supino, mantén los pies separados a la anchura de los hombros y deja que los brazos cuelguen rectos a los costados; sube despacio las mancuernas y las asas en un arco ascendente hacia los hombros al mismo tiempo y luego, despacio y sin dejarte llevar por la gravedad, baja las mancuernas y las asas a la posición inicial en los costados y repite.

ALIAS Manual Resistance One-Arm Biceps Curl

Ponte de pie erguido con un brazo abajo pegado al costado, la palma mirando hacia delante y la mano contraria haciendo presión sobre la muñeca. Aplicando tensión con el brazo libre, sube el brazo que trabaja en curl igual que harías en un curl con mancuerna. Mientras haces el ejercicio, aumenta o reduce la resistencia manual para que la repetición sea exigente, con una velocidad de subida de 2-3 segundos. Aprieta fuerte el bíceps arriba y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial, sin dejar de aplicar resistencia manual con el brazo libre y bajando despacio en la fase negativa. Haz todas las repeticiones y luego cambia de lado.