STANDING FLYE

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y lleva un brazo por delante de ti apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende el brazo hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, empuja un brazo juntándolo y apretando los pectorales por debajo de la línea del pecho, y vuelve despacio sin hiperextender.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y junta un brazo cada vez apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende un brazo cada vez hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, empuja los brazos alternándolos y apretando los pectorales por debajo de la línea del pecho, y vuelve despacio sin hiperextender.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y junta ambos brazos apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y lleva un brazo por delante de ti apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende el brazo hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y junta un brazo cada vez apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende un brazo cada vez hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y junta ambos brazos apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y lleva un brazo por delante de ti apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende el brazo hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y junta un brazo cada vez apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende un brazo cada vez hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

De pie con los pies escalonados, da un pequeño paso adelante de modo que las poleas queden detrás de ti. Mantente erguido y junta ambos brazos apretando los pectorales. Vuelve despacio y extiende los brazos hacia atrás, pero ve lento y no hiperextiendas los brazos por detrás de los hombros.

ALIAS Band One-Arm Flye

Sujeta la banda elástica detrás de ti, a un objeto inmóvil o a una puerta; colócate con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Al empezar el movimiento, mantén los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia dentro, una hacia la otra. Cuando lleves el asa hacia fuera, visualiza que abrazas un tronco de árbol gigante. En el punto máximo del movimiento, aprieta de verdad el pectoral durante un segundo. Al volver a la posición inicial, asegúrate de llevar el asa de vuelta de forma lenta y controlada. Repite este movimiento haciendo la misma cantidad con el otro lado hasta completar la serie.

Ancla la banda elástica a la altura de los hombros. Agarra el asa con una mano y coloca tu cuerpo de modo que el punto de anclaje quede directamente hacia el lado que trabaja. Aléjate del punto de anclaje para crear tensión y empieza con el brazo que trabaja extendido directamente hacia el lado, con el codo ligeramente flexionado. (Mantén la otra mano en la cadera.) Contrae los pectorales para llevar el asa por delante del pecho (un movimiento básico de aperturas), manteniendo solo una ligera flexión del codo durante todo el recorrido. Vuelve lentamente a la posición inicial, repite las repeticiones y luego haz las repeticiones del otro lado.Paso 2Paso 3

Sujeta la banda elástica detrás de ti, a un objeto inmóvil o a una puerta; colócate con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Al empezar el movimiento, mantén los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia dentro, una hacia la otra. Cuando lleves el asa hacia fuera, visualiza que abrazas un tronco de árbol gigante. En el punto máximo del movimiento, aprieta de verdad el pectoral durante un segundo. Al volver a la posición inicial, asegúrate de llevar el asa de vuelta de forma lenta y controlada. Repite este movimiento alternando los lados hasta completar la serie.

Sujeta la banda elástica detrás de ti, a un objeto inmóvil o a una puerta; colócate con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Al empezar el movimiento, mantén los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia dentro, una hacia la otra. Cuando juntes las asas, visualiza que abrazas un tronco de árbol gigante. En el punto máximo del movimiento, aprieta de verdad los pectorales durante un segundo. Al volver a la posición inicial, asegúrate de llevar las asas de vuelta de forma lenta y controlada. Repite este movimiento hasta completar la serie.

Con la banda elástica sujeta a un objeto inmóvil, colócate de pie con el objeto a tu lado. Al empezar este movimiento, tu brazo debe estar bien estirado hacia el lado con el codo ligeramente flexionado y la palma mirando hacia dentro; sube lentamente el brazo cruzando el cuerpo en un arco ascendente. Al volver a la posición inicial, asegúrate de bajar las asas de forma lenta y controlada. Repite el movimiento hasta terminar la serie.

Con la banda elástica sujeta a la parte baja de un objeto inmóvil, colócate en posición escalonada con el objeto detrás de ti. Al empezar este movimiento, tus brazos deben estar bien estirados hacia los lados con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia dentro; sube lentamente un brazo cruzando el cuerpo en un arco ascendente. Al volver a la posición inicial, asegúrate de bajar el asa de forma lenta y controlada. Repite el movimiento alternando los lados hasta terminar la serie.

Con la banda elástica sujeta a la parte baja de un objeto inmóvil, colócate de pie con el objeto detrás de ti. Al empezar este movimiento, tus brazos deben estar bien estirados hacia los lados con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia dentro; sube lentamente los brazos cruzando el cuerpo en un arco ascendente. Al volver a la posición inicial, asegúrate de bajar las asas de forma lenta y controlada. Repite el movimiento hasta terminar la serie.

ALIAS Leaning One Arm Dumbbell Flye

Toma una mancuerna en una mano y apoya la mano contraria en una estructura firme, como un rack de potencia o un rack de sentadillas. Inclínate hacia fuera en un ángulo de unos 45 grados alejándote del rack y deja que la mano con la mancuerna cuelgue hacia el suelo. Simplemente sube la mancuerna hacia arriba apretando los pectorales en la parte alta del movimiento y repite las repeticiones

ALIAS Leaning Flye

Sujétate al marco de una puerta con los pies juntos, el pie izquierdo contra la parte baja del marco y el brazo izquierdo (totalmente extendido) agarrado a la mitad del marco. Sostén una mochila, una garrafa de agua, una mancuerna u otro peso en la mano derecha con agarre supino. Empieza con el brazo derecho colgando recto hacia el suelo. Con una ligera flexión del codo derecho, sacando pecho y manteniendo el omóplato derecho hacia atrás, contrae los pectorales (lado derecho) para subir la mano derecha cruzando el cuerpo hacia el hombro izquierdo. Mantén la posición alta un segundo mientras contraes el pectoral derecho con todas tus fuerzas, luego baja lentamente el brazo a la posición inicial y haz tantas repeticiones como puedas, llegando cerca del fallo muscular. Repite con el lado izquierdo.