STANDING LATERAL RAISE

ALIAS Band Lateral Raise

De pie, coloca la banda elástica debajo de ambos pies y agarra las asas con un agarre neutro (palmas mirando hacia dentro). Empieza con los brazos separados del cuerpo lo justo para crear tensión en la banda. Manteniendo una ligera flexión de codos, sube lentamente ambos brazos hacia arriba y a los lados hasta que queden paralelos al suelo o un poco más arriba. Aguanta esta posición un segundo mientras contraes los deltoides con todas tus fuerzas, luego baja lentamente los brazos a la posición inicial. Repite las repeticiones indicadas.

ALIAS Band Lateral Raise Staggered Stance

De pie, adelanta un pie unos 30-60 centímetros respecto al otro y coloca la banda elástica debajo del pie adelantado. Agarra las asas con un agarre neutro (palmas mirando hacia dentro) y empieza con los brazos separados del cuerpo lo justo para crear tensión en la banda. Manteniendo una ligera flexión de codos, sube lentamente ambos brazos hacia arriba y a los lados hasta que superen la paralela con el suelo. Aguanta esta posición un segundo mientras contraes fuerte los deltoides, luego baja lentamente los brazos a la posición inicial. Repite las repeticiones indicadas.

ALIAS Standing Full Range Lateral Raise With Band One Arm

Sujeta la banda elástica a un objeto en el suelo o al marco de una puerta y colócate de pie con los pies juntos de espaldas al objeto, mantén los brazos, sujetando las asas de la banda, estirados a los lados a la altura de los hombros; manteniéndolos rectos, sube un brazo en un arco ascendente parando justo antes de que el asa quede por encima de la cabeza, baja lentamente el brazo al punto de inicio y repite asegurándote de hacer la misma cantidad con el otro lado para completar la serie.

ALIAS Standing Full Range Lateral Raise With Band Alternating Arms

Sujeta la banda elástica a un objeto en el suelo o al marco de una puerta y colócate de pie con los pies juntos; de espaldas al objeto, mantén los brazos, sujetando las asas de la banda, estirados a los lados a la altura de los hombros; manteniéndolos rectos, sube un brazo en un arco ascendente parando justo antes de que el asa quede por encima de la cabeza, baja lentamente el brazo al punto de inicio y repite asegurándote de alternar los lados hasta completar la serie

ALIAS Standing Full Range Lateral Raise With Band Both Arms

Sujeta la banda elástica a un objeto en el suelo o al marco de una puerta; de espaldas al objeto, colócate de pie con los pies juntos y los brazos, sujetando las asas de la banda, estirados a los lados a la altura de los hombros; manteniéndolos rectos, sube los brazos en un arco ascendente parando justo antes de que las asas queden por encima de la cabeza, baja lentamente los brazos al punto de inicio y repite.

INICIO: Colócate de pie con el hombro izquierdo mirando hacia una polea baja. Los pies deben estar separados aproximadamente a la anchura de los hombros mientras sujetas con la mano derecha un accesorio de mango individual tipo D conectado a la polea baja, por delante o por detrás del muslo derecho.

MOVIMIENTO: Sube lentamente el asa hacia arriba y hacia tu costado manteniendo el brazo recto con una ligera flexión del codo. Cuando el brazo llegue justo por encima de la paralela con el suelo, haz una pausa de un segundo en esta posición antes de bajar lentamente el asa hasta el inicio.

De pie, cruza las asas por delante de las piernas de modo que formen una X. Sube lentamente un brazo al lado del cuerpo manteniendo la palma mirando hacia el suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial y haz el otro lado, alternando cada vez.

De pie, cruza las asas por delante de las piernas de modo que formen una X. Sube lentamente ambos brazos a los lados del cuerpo manteniendo las palmas mirando hacia el suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

De pie, coloca la banda elástica debajo de ambos pies y cruza las asas tanto de la banda como de las poleas por delante de las piernas de modo que la banda forme una X. Sube lentamente un brazo al lado del cuerpo manteniendo la palma mirando hacia el suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite asegurándote de hacer la misma cantidad con el otro lado para terminar la serie.

De pie, coloca la banda elástica debajo de ambos pies y cruza las asas tanto de la banda como de las poleas por delante de las piernas de modo que la banda forme una X. Sube lentamente un brazo al lado del cuerpo manteniendo la palma mirando hacia el suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial y haz el otro lado, alternando cada vez.

De pie, coloca la banda elástica debajo de ambos pies y cruza las asas tanto de la banda como de las poleas por delante de las piernas de modo que la banda forme una X. Sube lentamente ambos brazos a los lados del cuerpo manteniendo las palmas mirando hacia el suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

INICIO: Colócate de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros mientras sujetas una mancuerna a tu lado con un agarre neutro.

MOVIMIENTO: Sube lentamente la mancuerna hacia arriba y hacia el lado manteniendo el brazo recto con una ligera flexión del codo. Cuando el brazo llegue justo por encima de la paralela con el suelo, haz una pausa de un segundo en esta posición antes de bajar lentamente la mancuerna hasta el inicio.

INICIO: Colócate de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros mientras sujetas dos mancuernas a los lados con agarre neutro.

MOVIMIENTO: Sube lentamente una de las mancuernas hacia arriba y hacia el lado manteniendo el brazo recto con una ligera flexión del codo. Cuando el brazo llegue justo por encima de la paralela con el suelo, haz una pausa de un segundo en esta posición antes de bajar lentamente la mancuerna hasta el inicio. Repite con el otro brazo

Consejo profesional

Para un beneficio extra, aguanta las mancuernas 1 segundo más antes de bajarlas, cuando los brazos estén paralelos al suelo. Cómo hacerlo

Ponte de pie erguido, sujetando ambas mancuernas a los lados con los brazos extendidos. Sin usar las piernas, exhala y sube las mancuernas hacia los lados. Sigue subiendo las mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Inhala y deja que las mancuernas bajen, devolviéndolas a la posición inicial.

Cómo hacer Elevaciones Laterales con Mancuernas

Sujeta un par de mancuernas con los brazos casi rectos colgando a los lados. Con control, sube las mancuernas hacia los lados hasta que la parte superior de los brazos quede horizontal. Baja las mancuernas con control. Repite las repeticiones indicadas.

Posición inicial

coge dos mancuernas con agarre neutro, sujétalas delante de los muslos las palmas de las manos apuntan una hacia la otra los pies separados a la anchura de los hombros flexiona un poco las rodillas y los codos la espalda recta, inclina el torso ligeramente hacia delante

Ejecución correcta

sube las mancuernas por los lados del cuerpo en un arco hasta que queden paralelas al suelo asegúrate de que los codos estén siempre más altos que las pesas durante el movimiento aguanta la posición un momento (si no puedes mantener las pesas arriba, son demasiado pesadas) deja que las mancuernas bajen de nuevo lentamente no te balancees adelante y atrás con el torso repite el ejercicio de hombro

consejo para el entrenamiento

si giras un poco los pulgares hacia abajo, puedes exigir un poco más al deltoides sube las pesas por encima de la cabeza si quieres trabajar la parte superior del pecho y la parte frontal del deltoides

INICIO: Colócate de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros mientras sujetas dos mancuernas a los lados con agarre neutro. MOVIMIENTO: Sube lentamente las mancuernas hacia arriba y hacia los lados manteniendo los brazos rectos con una ligera flexión de codos. Cuando los brazos lleguen justo por encima de la paralela con el suelo, haz una pausa de un segundo en esta posición antes de bajar lentamente las mancuernas hasta el inicio.

ALIAS Leaning Dumbbell Lateral Raise

De pie con una mancuerna en un brazo, agárrate a una base estable con el brazo contrario e inclínate hacia el lado dejando que la mancuerna cuelgue recta hacia abajo. Mientras estás inclinado hacia el lado, simplemente sube la mancuerna hasta quedar paralela al suelo y vuelve lentamente a la posición inicial

ALIAS Smith machine lateral raise

Colócate de lado en el centro de una máquina Smith con la barra ajustada a la altura de tu codo. Presiona el brazo firmemente contra la barra con el codo flexionado a 90 grados y suelta los seguros con la mano contraria. Apoya la barra con la parte baja del brazo y el antebrazo. Sube el brazo levantando la barra hasta que la parte superior del brazo quede justo por encima de la paralela con el suelo. Baja lentamente la barra a la posición inicial y repite las repeticiones indicadas. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego repite con el otro brazo.

ALIAS Doorway Lateral Raise (Isometric Hold)

Colócate de pie en el centro de un marco de puerta abierto y sube los brazos hacia los lados como si fueras a hacer una elevación lateral. Presiona el dorso de las manos contra el marco de la puerta con toda la fuerza que puedas, como si intentaras derribar el marco. Mantén esta contracción durante 30-40 segundos.