STANDING ONE LEG CALF RAISE

Ponte de pie mirando hacia una torre de poleas con el cable en la posición de polea baja. Sujeta el asa con una mano abajo, al costado. Si tienes una superficie elevada, como un bloque de madera o un escalón, coloca la parte delantera de los pies sobre ella con los talones fuera, suspendidos en el aire. Si no tienes una superficie elevada, haz las elevaciones de talones en el suelo. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas (y mantenlas así durante todo el recorrido) y los talones bajados hacia el suelo, por debajo del nivel de la superficie/plataforma. Flexiona los gemelos para extender los tobillos tan alto como puedas. Aprieta los gemelos 1-2 segundos arriba y luego baja a la posición inicial, sintiendo un estiramiento en los músculos abajo.

Cómo hacerlo

Pasos:

1.) Empieza montando un cinturón de lastre, una cuerda o una barra recta en una máquina de polea baja y colocando un escalón o un bloque delante de la máquina.

2.) Súbete al bloque con la parte delantera de los pies en el borde y dejando que los talones bajen tanto como sea posible sin tocar el suelo.

3.) Luego sube despacio los talones tan alto como puedas, apretando los gemelos, y aguanta un segundo.

4.) Vuelve a la posición inicial.

5.) Repite tantas repeticiones y series como quieras.

Sube despacio hasta quedar de puntillas, levantando los talones del suelo mientras mantienes las rodillas rectas y el abdomen activado. Aguanta esta posición un momento, sintiendo la contracción en los gemelos. Baja despacio los talones de vuelta al suelo, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite este ejercicio el número deseado de repeticiones, procurando que los movimientos sean fluidos y controlados.

Ponte de pie sobre un bloque de madera u otra estructura elevada para permitir un estiramiento completo de los gemelos. Agárrate a una estructura estable con una mano para mantener el equilibrio y sujeta una mancuerna con la otra mano. Empieza con una pierna sobre el bloque, de modo que el talón sobresalga del borde y baje hacia el suelo. Flexiona la pierna que no trabaja y engánchala por detrás de la pierna que trabaja. Haz elevaciones de talones bajando el talón tanto como puedas y subiendo luego sobre la parte delantera del pie tan alto como sea posible. Aguanta esta posición un segundo y contrae los gemelos con toda la fuerza posible antes de bajar el talón y hacer otra repetición. Haz las repeticiones y luego cambia de pierna y repite.

Paso 1: Coge una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los costados y las palmas hacia dentro. Paso 2: Ponte de pie erguido con la parte delantera de los pies sobre una plataforma elevada, con los dedos apuntando hacia delante y los talones fuera del borde trasero. Esta es tu posición inicial. Paso 3: Exhala mientras te levantas de puntillas tan alto como puedas. Paso 4: Aguanta un momento y luego inhala mientras bajas los talones tanto como puedas sin llegar a salirte de la plataforma. Repite tantas veces como sea necesario.

Consejo profesional El equilibrio es importante en este movimiento; préstale atención de forma consciente para limitar el riesgo de caída.

Cómo hacerlo De pie sobre un bloque o una plataforma elevada apoyado en la punta de los pies, sujeta dos mancuernas a los costados. Exhala y elévate del suelo poniéndote de puntillas. Sigue subiendo hasta que ya no puedas elevarte más solo con las puntas de los pies. Inhala y baja de nuevo hasta la posición inicial.

ALIAS One-Leg Standing Calf Raise

Ponte de pie sobre la plataforma de una máquina de elevación de talones de pie apoyado en la parte delantera del pie derecho y colócate bajo las hombreras. Los dedos deben apuntar hacia delante. Flexiona la pierna izquierda y engánchala por detrás de la pierna derecha. Empieza con el talón abajo, tan bajo como puedas, en un buen estiramiento. Mantén la rodilla recta y firme pero sin bloquearla. Sube hasta la parte delantera del pie y aprieta, moviéndote solo desde el tobillo. Aguanta esta posición un segundo y contrae el gemelo con toda la fuerza posible antes de bajar el talón y hacer otra repetición. Haz todas las repeticiones con la pierna derecha y luego repite con la izquierda. Aunque la descripción se da empezando con la pierna derecha, te recomiendo alternar en cada entrenamiento y empezar con la pierna izquierda. También puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en la mano en lugar de usar la máquina de gemelos de pie.

Colócate en el marco de una puerta con los pies dentro de él. Usa los brazos para agarrarte al marco o, si usas una encimera, agárrate a ella con los pies pegados a la base de la encimera (una encimera con fregadero funciona bien porque permite un mejor agarre). Sin soltar el marco o la encimera, extiende los brazos para dejar que tu cuerpo se incline hacia atrás lo más cerca posible de un ángulo de 45 grados. Desde esta posición inclinada hacia atrás, haz elevaciones de talones a una pierna, aguantando la contracción máxima en la parte alta de cada repetición durante un segundo completo. Repite las repeticiones con ambas piernas.

De pie en el marco de una puerta o cerca de una encimera, retrasa los pies unos 60 centímetros respecto a la puerta o la encimera. Apóyate en el marco o en la encimera, sosteniendo el cuerpo con las manos. Desde esta posición inclinada hacia delante, haz elevaciones de talones a una pierna, aguantando la contracción máxima en la parte alta de cada repetición durante un segundo completo. Repite las repeticiones con ambas piernas.

ALIAS One-Leg Standing Calf Raise (bodyweight)

Ponte de pie sobre un bloque de madera u otra estructura elevada para permitir un estiramiento completo de los gemelos. Asegúrate de tener una estructura estable a la que agarrarte con las manos para sostenerte sobre el bloque. Empieza con una pierna sobre el bloque, de modo que el talón sobresalga del borde y baje hacia el suelo. Flexiona la pierna que no trabaja y engánchala por detrás de la pierna que trabaja. Haz elevaciones de talones solo con tu peso corporal, bajando el talón tanto como puedas y subiendo luego sobre la parte delantera del pie tan alto como sea posible. Aguanta esta posición un segundo y contrae los gemelos con toda la fuerza posible antes de bajar el talón y hacer otra repetición. Haz tantas repeticiones como puedas con una pierna y luego cambia a la otra hasta llegar al fallo muscular. Sigue cambiando de pierna sin descanso hasta que no puedas hacer más de 6 repeticiones por pierna. Eso concluye una serie.