STANDING ONE LEG LEG CURL

ALIAS Band Standing Leg Curl

Ancla una banda elástica a la altura del suelo y engancha una correa de tobillo en su extremo. Mirando hacia el punto de anclaje, ponte la correa en un tobillo y da un paso atrás para tensar la banda. Empieza de pie, con la pierna de trabajo (la que tiene la banda enganchada) extendida delante de ti, de forma que el pie quede a unos centímetros del suelo. Contrae los isquiotibiales de la pierna de trabajo para flexionar la rodilla, de modo que el pie suba hacia atrás por detrás de ti (el movimiento clásico de curl femoral). Aprieta la contracción de los isquiotibiales arriba y luego baja con control hasta la extensión completa de la pierna. Completa todas las repeticiones con esa pierna, luego cambia de pierna y repite.

ALIAS Cable Leg Curl

De pie sobre un banco o una superficie elevada, engancha la polea al tobillo. NO AL PIE. Manteniendo la pierna (la parte del cuádriceps) recta, haz el curl con la pierna hasta que quede completamente flexionada detrás de ti. Asegúrate de que el ángulo de la polea sea de 45 grados hacia abajo. Debes estar más alto que la dirección de la polea. Para eso está la superficie elevada. Si no tienes nada donde subirte, simplemente date la vuelta de forma que quedes de espaldas a la dirección de la polea, agárrate a algo como apoyo y haz el mismo movimiento. Así la LÍNEA DE RESISTENCIA acompaña la LÍNEA DE TRACCIÓN del músculo trabajado.

INICIO: Ponte de pie mirando hacia una polea baja, con una tobillera enganchada al tobillo derecho y conectada a la polea baja. Aléjate de la polea dando un paso atrás de unos 60 a 90 centímetros y levanta la pierna derecha hasta formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo.

MOVIMIENTO: Flexiona despacio la rodilla para llevar la parte inferior de la pierna hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados en la rodilla. Aguanta esta posición un segundo y luego devuelve el pie al inicio. Completa el número deseado de repeticiones y repite con la pierna izquierda.

De pie, con el abdomen apretado metiendo tripa, inclínate ligeramente hacia delante agarrándote al banco o a la máquina como apoyo y sube una pierna apretando fuerte el isquiotibial arriba. Baja despacio sin bloquear la rodilla. Haz las repeticiones de forma continua hasta terminar, y cambia de pierna.