STANDING SHOULDER PRESS

ALIAS Standing Shoulder Press With Band One Arm

Ponte de pie con los pies juntos y coloca la banda elástica debajo de los pies. Asegúrate de que la banda tenga la misma longitud a ambos lados. Sube el asa por detrás del hombro. Empuja en línea recta hacia arriba hasta que el brazo quede completamente estirado. Baja lentamente manteniendo el brazo ligeramente por delante del hombro durante todo el ejercicio. ¡Normalmente este ejercicio se hace en SUPERSERIE con otro ejercicio de hombros!

Ponte de pie con los pies escalonados y coloca la banda elástica debajo del pie trasero. Asegúrate de que la banda tenga la misma longitud a ambos lados. Coge las asas con las manos y empieza con las asas justo por fuera de los hombros, con las bandas pasando por detrás de los brazos. Empuja un asa en línea recta hacia arriba por encima de la cabeza, manteniendo la otra mano en la posición baja. Vuelve a la posición baja con el brazo que trabaja y luego empuja hacia arriba con el brazo contrario. Alterna los brazos en cada repetición hasta completar todas las repeticiones de cada lado.

Ponte de pie con los pies juntos y coloca la banda elástica debajo de los pies. Asegúrate de que la banda tenga la misma longitud a ambos lados. Sube el asa por detrás del hombro. Empuja en línea recta hacia arriba hasta que el brazo quede completamente estirado. Baja lentamente manteniendo el brazo ligeramente por delante del hombro durante todo el ejercicio y luego empieza a alternar con el otro lado. ¡Normalmente este ejercicio se hace en SUPERSERIE con otro ejercicio de hombros!

ALIAS Standing Shoulder Press With Band Both Arms · Band Shoulder Press

Ponte de pie con los pies juntos y coloca la banda elástica debajo de los pies. Asegúrate de que la banda tenga la misma longitud a ambos lados. Sube las asas por detrás de los hombros. Empuja en línea recta hacia arriba hasta que los brazos queden completamente estirados. Baja lentamente manteniendo los brazos ligeramente por delante de los hombros durante todo el ejercicio. ¡Normalmente este ejercicio se hace en SUPERSERIE con otro ejercicio de hombros!

Ponte de pie con los pies separados entre la anchura de las caderas y la de los hombros y coloca la banda elástica debajo de los pies. Asegúrate de que la banda tenga la misma longitud a ambos lados. Sube las asas por detrás de los hombros. Empuja en línea recta hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos pero sin bloquear los codos. Devuelve los brazos a la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones.

ALIAS One-Arm Cable Shoulder Press

Fija un maneral en D a una polea baja. Agarra el maneral con agarre prono y sostenlo justo por encima del hombro. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y de espaldas a la polea, de modo que el cable pase por detrás de ti. Empuja el maneral en línea recta hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido por encima de la cabeza pero sin bloquear el codo. Baja lentamente el maneral a la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones. Completa todas las repeticiones con un brazo y luego repite con el otro.

ALIAS Cable Shoulder Press

Colócate en el centro de una estación de poleas sosteniendo los manerales de ambos cables justo por encima de los hombros, como si sujetaras un par de mancuernas preparándote para hacer press de hombros de pie con mancuernas. Los pies deben estar separados entre la anchura de las caderas y la de los hombros, con una ligera flexión de rodillas. Empuja los cables en línea recta hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza, pero sin bloquear los codos. Baja lentamente los manerales a la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones.

ALIAS Standing One Arm Dumbbell Shoulder Press

INICIO: Ponte de pie sosteniendo una mancuerna a la altura del hombro, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Empieza con la palma mirando hacia delante y el codo justo por debajo del nivel del hombro pero ligeramente adelantado, con el antebrazo un poco inclinado hacia dentro de modo que el disco interior de la mancuerna quede directamente por encima del hombro.

MOVIMIENTO: Empuja el peso en línea recta hacia arriba, deteniéndote justo antes de bloquear el codo. Después, controla la mancuerna durante toda la bajada hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo o ligeramente más abajo, con el peso aproximadamente a la altura de la oreja.

ALIAS Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press

Con los pies juntos, sube las mancuernas hasta el hombro. Empuja en línea recta hacia arriba hasta que el brazo quede completamente estirado. Baja lentamente manteniendo el brazo ligeramente por delante del hombro durante todo el ejercicio y luego alterna los lados.

INICIO: Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Empieza con las palmas mirando hacia delante y los codos justo por debajo del nivel de los hombros pero ligeramente adelantados, con los antebrazos un poco inclinados hacia dentro de modo que los discos interiores de las mancuernas queden directamente por encima de los hombros.

MOVIMIENTO: Empuja con un brazo el peso en línea recta hacia arriba, deteniéndote justo antes de bloquear el codo. Después, controla la mancuerna durante toda la bajada hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo o ligeramente más abajo, con el peso aproximadamente a la altura de la oreja. Repite con el otro brazo.

ALIAS Standing Dumbbell Shoulder Press · Dumbbell Shoulder Press (Overhand Grip)

Cómo hacer el press de hombros con mancuernas

Coge un par de mancuernas y súbelas a la posición inicial, a la altura de los hombros. Inhala y activa ligeramente el core. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos, mientras exhalas. Inhala arriba, o mientras bajas las mancuernas con control de vuelta a los hombros. Repite hasta completar las repeticiones.

Comentario

El press de hombros con mancuernas es una variante del press militar con barra. Las mancuernas aumentan la exigencia de estabilidad del hombro y también pueden permitir un rango de movimiento mayor. Con mancuernas, además, es posible que puedas llevar los brazos más hacia los lados que con una barra, lo que puede acentuar el efecto del entrenamiento sobre los deltoides mediales.

Este ejercicio puede hacerse tanto de pie como sentado, con uno o dos brazos a la vez. Al ponerte de pie y usar un brazo cada vez, puedes aumentar la activación muscular de los oblicuos.

Generalidades y detalles

también se trabaja la parte superior del pecho

Posición inicial

coge dos mancuernas con agarre prono ponte de pie, con la espalda recta los pies están separados a la anchura de las caderas y las piernas ligeramente flexionadas las articulaciones de los codos forman un ángulo de 90 grados los codos apuntan hacia fuera y quedan a la altura del pecho coloca ambas pesas en línea con tus orejas las manos están en prolongación de los antebrazos

Ejecución correcta

empuja hacia arriba una o ambas pesas sin balanceo, hasta que el brazo o los brazos queden casi completamente estirados mira al frente mantén la tensión y deja que la mancuerna o las mancuernas bajen de nuevo lentamente si trabajas de forma alterna, casi al final de este movimiento empiezas a hacer el mismo movimiento con el otro brazo evita los balanceos y la hiperlordosis; de lo contrario, provocas lesiones en la espalda y el músculo objetivo deja de trabajar repite el ejercicio (de forma alterna) para un entrenamiento de hombros eficaz

consejos para el entrenamiento

tienes más control si trabajas de forma alterna para una mayor estabilidad del tronco deberías hacer este ejercicio sentado

Con los pies juntos, sube las mancuernas hasta los hombros. Empuja en línea recta hacia arriba hasta que los brazos queden completamente estirados. Baja lentamente manteniendo los brazos ligeramente por delante de los hombros durante todo el ejercicio y luego repite.

Coge las mancuernas y súbelas hasta la clavícula. Empieza manteniendo los codos abajo, pegados a los costados, y luego empuja las mancuernas en línea recta hacia arriba hasta que los brazos queden completamente estirados por encima de la cabeza. Baja lentamente manteniendo los brazos ligeramente por delante de los hombros durante todo el ejercicio.

Consejos

No arquees la espalda ni uses impulso para empujar las mancuernas hasta la extensión. No dejes que el peso caiga rápido de vuelta hacia tu torso. Haz cada repetición de forma lenta y controlada, apretando los deltoides arriba.

INICIO: Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Empieza con las palmas mirando hacia delante y los codos justo por debajo del nivel de los hombros pero ligeramente adelantados, con los antebrazos un poco inclinados hacia dentro de modo que los discos interiores de las mancuernas queden directamente por encima de los hombros.

MOVIMIENTO: Empuja las pesas en línea recta hacia arriba, deteniéndote justo antes de bloquear los codos. Después, controla las mancuernas durante toda la bajada hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo o ligeramente más abajo, con las pesas aproximadamente a la altura de las orejas.

Preparación

Ponte de pie con las mancuernas con agarre prono, algo más separadas que la anchura de los hombros. Flexiona rodillas y caderas; las mancuernas deben quedar arriba, junto a los hombros, en la posición inicial

Ejecución

Primero flexiona ligeramente las rodillas y ejecuta un empuje potente hacia arriba mientras, al mismo tiempo, empujas las mancuernas hacia arriba hasta la extensión completa con ambos brazos. Vuelta

Flexiona ligeramente las rodillas y baja las mancuernas hasta la mitad de los muslos.

ALIAS W-Shoulder Press (standing)

Posición inicial Con una mancuerna en cada mano, ponte de pie con los brazos en posición de 'W'. Ejecución Manteniendo los codos fijos, exhala mientras subes las mancuernas con un movimiento circular hasta que casi se toquen por encima de tu cabeza. Inhala mientras devuelves las mancuernas a la posición inicial. Repite el número indicado de repeticiones.

ALIAS Barbell Push Press With Bands

Sujeta las bandas elásticas JYM Strength por debajo del rack de potencia/sentadillas y a cada lado de la barra. Saca la barra del soporte y asegúrala por delante del pecho, sobre la parte alta de los hombros.

Baja rápidamente en sentadilla una cuarta parte del recorrido y, al subir, empuja la barra hacia arriba por encima de la cabeza tan rápido y con tanta potencia como puedas, bloqueando los brazos rectos. Devuelve lentamente la barra a la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones

Este ejercicio es una combinación de un remo al mentón con barra que pasa directamente a un press militar estándar con barra. Las imágenes que se muestran corresponden a cada ejercicio por separado y luego agrupados en un solo movimiento.

Agarra una barra con un agarre más ancho que los hombros y colócala por delante de los muslos. Tira de la barra hacia arriba hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y rota los hombros y los codos hasta la posición inicial de un press militar. Empuja la barra por encima de la cabeza, luego invierte el orden y repite hasta completar las repeticiones.

ALIAS Standing Barbell Shoulder Press

INICIO: Ponte de pie sosteniendo una barra con agarre prono, con las manos separadas justo por fuera de la anchura de los hombros. Sujeta la barra justo sobre la parte alta del pecho y por debajo de la barbilla. Los pies deben estar separados apenas algo más que la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

MOVIMIENTO: Empuja la barra en línea recta por encima de la cabeza, deteniéndote justo antes de bloquear los codos. Después, baja lentamente a la posición inicial. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.

ALIAS Barbell Push Press · Standing Barbell Push Press

INICIO: Adopta la posición inicial de una sentadilla frontal.

MOVIMIENTO: Flexiona ligeramente las rodillas y luego explota hacia arriba sobre las puntas de los pies, empujando al mismo tiempo la barra por encima de la cabeza. Mantén esta posición una fracción de segundo antes de volver a la posición con las rodillas flexionadas.

INICIO: Adopta la posición inicial de una sentadilla frontal.

MOVIMIENTO: Flexiona ligeramente las rodillas y luego explota hacia arriba sobre las puntas de los pies, empujando al mismo tiempo la barra por encima de la cabeza. Mantén esta posición una fracción de segundo antes de volver a la posición con las rodillas flexionadas.