STEP UP

ALIAS Band Step-Up

Ancla una banda elástica cerca del suelo (punto de anclaje bajo) a un metro o así de una plataforma a la que subirte (un cajón pliométrico, un banco, una silla resistente, etc.). Intenta usar una plataforma de al menos 45 centímetros de alto, según tu estatura. Colócate de espaldas al punto de anclaje, agarra las asas abajo a los lados y ponte delante de la plataforma. Empieza con un pie sobre la plataforma y luego empuja con ese pie para extender la cadera y la rodilla y subir el cuerpo. Si quieres, sube el pie contrario a la plataforma arriba para estabilizarte, y luego invierte despacio el movimiento para volver al suelo. Haz todas las repeticiones con esa pierna y luego repite con la contraria, o alterna las piernas en cada repetición.En cuanto a la altura del cajón/banco/silla, cuando el pie delantero esté sobre el cajón en la posición inicial, ese muslo debería quedar al menos paralelo al suelo, si no ligeramente pasado de la paralela.Paso 1Paso 2Paso 3

ALIAS

vas a coger un banco o un cajón ahora lo ideal es ajustar la altura de forma que cuando tu pie esté encima del cajón o de la plataforma el muslo quede más o menos paralelo al suelo. este banco es un poco bajo pero estoy en el gimnasio de un hotel así que estoy bastante limitado con lo que tengo así que esto servirá para el propósito ahora vas a colocar el banco o el cajón delante de la estación de poleas ahora de lo que tienes que asegurarte es de que el banco esté lo bastante lejos delante de ti como para que tengas tensión en los cables en la posición baja ahora mientras sujetas los cables detrás de ti simplemente vas a subirte al banco y volver a bajar ahora puedes hacerlas todas con una pierna seguidas o alternar las piernas

Coloca un cajón pliométrico, banco, silla u otra plataforma resistente a un metro o así de una torre de poleas con un asa en la posición más baja. Usa una plataforma de al menos 45 centímetros de alto, según tu estatura. Colócate de espaldas al punto de anclaje, agarra el asa de la polea abajo a tu lado y ponte delante de la plataforma. Empieza con un pie sobre la plataforma y luego empuja con ese pie para extender la cadera y la rodilla y subir el cuerpo. Sube el pie contrario a la plataforma arriba para estabilizarte y luego invierte despacio el movimiento para volver al suelo. Haz todas las repeticiones con esa pierna y luego repite con la contraria, o alterna las piernas en cada repetición.

Pasos :

1.) Empieza de pie en paralelo a un cajón o banco, con los pies a la anchura de los hombros y apuntando rectos al frente.

2.) Pon las manos en las caderas y luego da un paso lateral colocando un pie sobre el cajón o banco.

3.) Completa el movimiento subiendo con la pierna contraria a través de la cadera, de forma que quedes completamente colocado sobre la plataforma.

4.) Baja sin soltar las manos de las caderas y repite tantas repeticiones como puedas.

Aspectos generales y específicos este es un entrenamiento ideal para corredores, fortalece el sistema circulatorio no pongas el soporte a más altura que la rodilla, para prevenir lesiones Posición inicial colócate junto a tu soporte flexiona una pierna y coloca el pie encima mantén el torso erguido puedes apoyar las manos en las caderas o estirarlas delante de ti Ejecución correcta impúlsate hacia arriba con la pierna flexionada la otra no ayuda en el movimiento no cojas impulso y no muevas los brazos no te inclines hacia delante vuelve a la posición inicial y toca brevemente el suelo con el pie repite esto varias veces cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna consejo para el entrenamiento para dificultar el ejercicio, puedes ponerte una mochila llena o usar mancuernas

Colócate de lado junto a un banco plano con los pies juntos. Con la pierna interior (la más cercana al banco), sube lateralmente al banco. Extiende por completo esa cadera y esa rodilla de forma que quedes de pie sobre el banco con ambos pies (aún mirando en la misma dirección) en la parte alta de la repetición. Invierte el movimiento para volver al suelo, completa las repeticiones marcadas y luego repite con la otra pierna (mirando en la dirección contraria).

Coloca delante de ti un escalón, cajón o banco a la altura de la rodilla. Ponte de pie con los pies en una postura cómoda a la anchura de las caderas. Sube con una pierna a la plataforma y empuja con ese muslo para llevar el cuerpo hacia arriba. Lleva la pierna que queda atrás a la parte superior de la plataforma de forma que quedes de pie encima, luego baja al suelo dando el paso atrás con la pierna contraria y desciende. Asegúrate de mantener la zona lumbar en su arco natural y el torso erguido durante todo el movimiento. Alterna las piernas en cada repetición. Cuando hagas subidas al cajón como cardio HIIT, mantén el ejercicio continuo. Los intervalos de trabajo pueden hacerse por repeticiones (p. ej., 20 repeticiones, 40 repeticiones, etc.) o por tiempo (p. ej., 60 segundos de subidas al cajón).Consejos: Para más intensidad, en la parte alta de cada repetición sube la rodilla hasta hacer una 'rodilla alta.

Posición inicial deja que los brazos cuelguen a los lados del cuerpo colócate delante de un taburete, un banco de pesas u otra alternativa estable sin respaldo el soporte no debe ser más alto que tus rodillas, de lo contrario las articulaciones sufrirán demasiado Ejecución correcta coloca un pie sobre el soporte el otro pie se queda al principio en el suelo impúlsate hacia arriba con el pie que está sobre el soporte el cuerpo se mantiene recto solo se mueven las piernas la otra pierna, la del suelo, no ayuda en el movimiento la que estaba en el suelo sube, pasa a la otra y se detiene en un ángulo de 90 grados después vuelves a la posición inicial repite el ejercicio con la misma pierna o cambia de pierna consejo para el entrenamiento coge dos mancuernas, dos pesas rusas, un balón medicinal o ponte una mochila para dificultar el ejercicio

Pasos :

1.) Empieza colocando un banco horizontal delante de ti, de pie y erguido con los pies a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.

2.) Levanta el pie izquierdo y súbelo a la plataforma.

3.) Después, cuando el pie esté firme sobre la plataforma, sube el pie derecho y llévalo también a la plataforma, de forma que quedes de pie sobre ella.

4.) Vuelve a la posición inicial.

5.) Repite tantas repeticiones y series como quieras.

Cómo hacer subidas al cajón

Colócate delante de una silla, un banco u otra cosa a la que puedas subirte. Coloca el pie sobre la silla. Activa ligeramente el core y sube hasta que la pierna quede recta. Baja con un movimiento controlado. Puedes dejar el pie sobre la silla y repetir las repeticiones.

INICIO: Coloca delante de ti un escalón o banco a la altura de la rodilla, usando la resistencia que prefieras; por ejemplo, sujetando mancuernas a los lados. Ponte de pie con los pies en una postura cómoda a la anchura de las caderas. MOVIMIENTO: Da un paso adelante con una pierna sobre el escalón y empuja con ese muslo para llevar el cuerpo hacia arriba. Lleva la pierna que queda atrás a la parte superior del escalón y quédate de pie sobre el cajón; luego baja al suelo dando el paso atrás con la pierna contraria y desciende. Asegúrate de mantener la zona lumbar en su arco natural y el torso erguido durante todo el movimiento. Alterna las piernas en cada repetición.

Coloca un cajón o un banco de una altura adecuada a tu capacidad, que te permita subirte con relativa facilidad. Una vez que el cajón o banco esté bien colocado en el suelo y no se mueva, puedes empezar este ejercicio. Colócate una barra en la espalda, da un paso con una pierna para subir al cajón y elévate con el pie plantado sobre el cajón o banco. Sube del todo hasta que puedas colocar el pie contrario sobre el cajón o banco. Baja usando la misma pierna con la que subiste y cambia de pierna cuando hayas asegurado la bajada.

ALIAS Diagonal Step-Up

Coloca delante de ti un cajón o un banco de unos 45 centímetros de alto. Sube al cajón o banco con la pierna de trabajo formando un ángulo de unos 45 grados con la pierna trasera. Extiende rodillas, caderas y tobillos para elevar el cuerpo hasta que ambos pies queden sobre el cajón. Baja al suelo usando la misma pierna con la que subiste y cambia de pierna cuando hayas terminado la bajada.Si usas solo tu peso corporal, pon las manos en las caderas mientras haces la subida diagonal. O, para añadir resistencia, coge una mancuerna en cada mano, colócate una barra en la espalda o ponte un chaleco lastrado. Las investigaciones muestran que la subida diagonal trabaja mejor los cuádriceps que las subidas estándar, que inciden más en los isquiotibiales y los glúteos.

ALIAS Step-Up With Rising Knee

Colócate frente a un cajón o banco de una altura entre media espinilla y la rodilla, con los pies juntos. Pon el pie derecho sobre el banco y extiende la cadera y la rodilla para despegar el cuerpo del suelo. Cuando la pierna izquierda pase la parte superior del banco, flexiona la cadera y la rodilla izquierdas para hacer una elevación de rodilla, subiendo la rodilla tan alto como puedas. Invierte este movimiento para bajar la pierna izquierda al suelo y luego baja el pie derecho de vuelta al suelo. Repite subiendo esta vez con la pierna izquierda. Sigue alternando las piernas así durante el tiempo deseado. Cuanto más alto sea el cajón o banco, más intenso será el ejercicio. Haz la elevación de rodilla con tanta potencia explosiva como si estuvieras dando un rodillazo.