STRAIGHT ARM PUSHDOWN

Ancla una banda elástica a un punto alto (por encima de la cabeza) y colócate con las asas detrás de ti. Agarra las asas y mantén las manos más o menos a la anchura de los hombros con los brazos extendidos hacia abajo a los lados. Deja que los hombros se encojan para permitir que las asas suban, manteniendo los brazos extendidos. Después, contrae los trapecios inferiores para llevar las escápulas hacia abajo tanto como puedas (el recorrido será relativamente corto). Aguanta esta posición un segundo mientras te concentras en contraer los trapecios inferiores, y luego deja que las asas y tus hombros vuelvan a subir a la posición inicial. Repite las repeticiones.

ALIAS One-Arm Straight-Arm Pushdown

Engancha un asa en D o de estribo a una polea bastante alta en la columna, de forma que el asa cuelgue por encima de la altura de la cadera. Colócate delante de la columna de poleas con el asa a tu lado y agárrala con una mano. Manteniendo el brazo extendido todo el tiempo, empieza con ese hombro encogido hacia arriba. Desde ahí, tira hacia abajo con los trapecios inferiores para llevar el hombro y la mano tan abajo como sea posible (depresión del hombro, mientras que la posición encogida es elevación del hombro). Invierte despacio el movimiento para subir el hombro de nuevo. Haz todas las repeticiones con ese lado y luego cambia de lado. Haz este ejercicio con un ritmo relativamente lento y controlado. El objetivo es aislar y entrenar el trapecio inferior, un músculo que la mayoría de la gente no está acostumbrada a aislar. Trabaja en desarrollar una fuerte conexión mente-músculo con los trapecios inferiores usando esta velocidad controlada de repetición.

ALIAS Straight-Arm Pushdown

Engancha un accesorio de barra recta larga (como una barra de jalones) a la polea alta de una estación de poleas cruzadas. Baja la polea de forma que la barra cuelgue unos 10-15 centímetros por encima de tu cintura. Colócate con la barra detrás de ti y pon las manos en la barra con agarre prono, separadas más o menos a la anchura de los hombros. Estira los brazos por completo y mantenlos rectos durante todo el ejercicio. Deja que la barra suba tan alto como sea posible por detrás de ti manteniendo los brazos rectos. Contrae los trapecios inferiores para llevar las escápulas hacia abajo tanto como puedas. Aguanta esta posición un segundo mientras te concentras en contraer los trapecios inferiores tanto como sea posible. Luego deja que la barra y tus escápulas vuelvan a subir a la posición inicial y repite las repeticiones.Paso 2Paso 3