Este ejercicio debe hacerse con un compañero o está pensado para personas avanzadas. Pisa la banda elástica con ambos pies y asegúrate de que quede con la misma longitud a ambos lados. Sube la banda alrededor y por detrás de los hombros y acércate a la barra. Coloca la pelota en una pared y la barra delante de ti. Pon la pelota detrás de tu espalda y, o bien pide a un compañero que te ayude a colocarte la barra en la espalda, o agáchate y coloca la barra detrás de tu espalda mientras la pelota sigue apoyada en la pared. No te inclines para levantar la barra con la espalda. Usa las piernas. Coloca los pies a la anchura de los hombros y a la distancia de un pie por delante del torso, y gira las puntas de los pies hacia fuera mientras te apoyas hacia atrás sobre la pelota. Baja despacio manteniendo los pies firmemente plantados y el torso en un ángulo de 90 grados. Baja hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a la posición inicial.
Pisa la banda elástica con ambos pies y asegúrate de que quede con la misma longitud a ambos lados. Sube la banda alrededor y por detrás de los hombros y acércate a la barra. Ponte de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros, con las puntas hacia fuera, y coloca la barra sobre el trapecio, en la espalda. No coloques la barra sobre el cuello y no uses una almohadilla por comodidad. Eso solo descoloca la posición de la barra y puede hacer que la sentadilla sea difícil de ejecutar. Manteniendo los talones firmes en el suelo, baja hasta que las piernas queden paralelas al suelo. Asegúrate de mantener la cabeza alta, el pecho fuera y el abdomen apretado. No dejes que las puntas de los pies giren hacia dentro mientras desciendes despacio. Sube recto apretando los glúteos (el trasero) hasta quedar completamente de pie.
Este ejercicio debe hacerse con un compañero o está pensado para personas avanzadas. Coloca la pelota en una pared y la barra delante de ti. Pon la pelota detrás de tu espalda y, o bien pide a un compañero que te ayude a colocarte la barra en la espalda, o agáchate y coloca la barra detrás de tu espalda mientras la pelota sigue apoyada en la pared. No te inclines para levantar la barra con la espalda. Usa las piernas. Coloca los pies a la anchura de los hombros y a la distancia de un pie por delante del torso mientras te apoyas hacia atrás sobre la pelota. A continuación gira las puntas de los pies hacia fuera y abre la postura aproximadamente medio pie más. Baja despacio manteniendo los pies firmemente plantados y el torso en un ángulo de 90 grados. Baja hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a la posición inicial.
Ponte de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros, con las puntas hacia fuera, y coloca la barra sobre el trapecio, en la espalda. No coloques la barra sobre el cuello y no uses una almohadilla por comodidad. Eso solo descoloca la posición de la barra y puede hacer que la sentadilla sea difícil de ejecutar. Manteniendo los talones firmes en el suelo, baja hasta que las piernas queden paralelas al suelo. Asegúrate de mantener la cabeza alta, el pecho fuera y el abdomen apretado. No dejes que las puntas de los pies giren hacia dentro mientras desciendes despacio. Sube recto apretando los glúteos (el trasero) hasta quedar completamente de pie.
Ponte de pie y erguido, coloca los pies más abiertos que la anchura de los hombros y con las puntas apuntando hacia fuera (a unos 45 grados). Pon las manos en las caderas y aprieta el abdomen (mete tripa). Coge aire mientras bajas en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo, despacio, forzando las rodillas hacia fuera, manteniendo los pies rectos y los talones en el suelo, con el pecho amplio y sin doblar la espalda (durante la bajada cuenta hasta 3 para controlar bien la velocidad). Vuelve a subir a la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Continúa hasta completar todas las repeticiones marcadas según tu programa. El descanso entre series no debería ser de más de 30-45 segundos. Parece mucho, pero no te desanimes: ¡con el tiempo dominarás la sentadilla sumo!
INICIO: Colócate de pie sobre una barra cargada apoyada en el suelo, de forma que las espinillas toquen la barra. Baja en sentadilla para agarrar la barra con agarre mixto: los pies deben colocarse más abiertos que la anchura de los hombros, casi llegando a los discos cargados. y las manos deben quedar separadas más o menos a la anchura de los hombros. El torso debe estar inclinado a 45 grados sobre la barra, con los brazos en tensión tirando de la barra, mientras las piernas quedan ligeramente por encima de la paralela. MOVIMIENTO: Mantén el abdomen bien metido y tensa todo el cuerpo; luego empuja con los talones para estirar las rodillas y llevar las caderas hacia delante hasta quedar de pie. Una vez de pie, lleva los hombros ligeramente hacia atrás y haz una pausa. Baja la barra por el mismo recorrido (pegada al cuerpo durante toda la bajada) hasta el suelo. Toca ligeramente el suelo con los discos y empieza la siguiente repetición.
Coloca la banda elástica bajo ambos pies y asegúrate de que quede la misma longitud a cada lado. Coloca la pelota contra la pared y sube las mancuernas a la altura de los hombros como si sujetaras una barra sobre los hombros. Coloca los pies más abiertos que la anchura de los hombros y con las puntas hacia fuera. Baja forzando las rodillas hacia fuera y llega paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen apretado.
Coloca la banda elástica bajo ambos pies y asegúrate de que quede la misma longitud a cada lado. Sube la banda alrededor de los hombros. Ponte de pie con los pies más abiertos que la anchura de los hombros y sube las mancuernas a la altura de los hombros. Baja despacio en sentadilla forzando las rodillas hacia fuera, todo ello manteniendo los pies y los talones quietos.
Coloca la pelota contra la pared y sube las mancuernas a la altura de los hombros como si sujetaras una barra sobre los hombros. Coloca los pies más abiertos que la anchura de los hombros y con las puntas hacia fuera. Baja forzando las rodillas hacia fuera y llega paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen apretado.
Ponte de pie con los pies más abiertos que la anchura de los hombros y sube las mancuernas a la altura de los hombros. Baja despacio en sentadilla forzando las rodillas hacia fuera, todo ello manteniendo los pies y los talones quietos.
Ponte de pie y erguido, coloca los pies más abiertos que la anchura de los hombros y con las puntas apuntando hacia fuera (a unos 45 grados). Coloca la banda elástica debajo de los pies y asegúrate de que la banda quede con la misma longitud a cada lado. Sube la banda alrededor de los hombros por la espalda como si sujetaras una barra en la espalda, y aprieta el abdomen (mete tripa)..
Ponte de pie y erguido, coloca los pies más abiertos que la anchura de los hombros y con las puntas apuntando hacia fuera (a unos 45 grados). Coloca la pelota por encima de la cabeza y aprieta el abdomen (mete tripa). Coge aire mientras bajas en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo, despacio, forzando las rodillas hacia fuera, manteniendo los pies rectos y los talones en el suelo, con el pecho amplio y sin doblar la espalda (durante la bajada cuenta hasta 3 para controlar bien la velocidad). Mientras bajas en sentadilla, lleva la pelota delante de ti manteniendo los brazos rectos en todo momento. Vuelve a subir a la posición inicial llevando de nuevo la pelota por encima de la cabeza. Ya has completado tu primera repetición. Continúa hasta completar todas las repeticiones marcadas según tu programa. El descanso entre series no debería ser de más de 30-45 segundos.Parece mucho, pero no te desanimes: ¡con el tiempo dominarás la sentadilla sumo con pelota!
Ponte de pie y erguido y coloca la pelota detrás de la espalda o en la parte baja de los glúteos. Apóyate contra la pelota, que debe estar colocada en una puerta o pared. Coloca los pies más abiertos que la anchura de los hombros y con las puntas apuntando hacia fuera (a unos 45 grados). Pon las manos en las caderas y mantén el abdomen apretado. Baja en sentadilla hasta quedar paralelo al suelo manteniendo la espalda recta, de forma que la pelota te sujete en todo momento. Vuelve a subir y repite. ¡Ya has completado con éxito una sentadilla sumo con pelota!